Entraînement d'une heure :changement de vitesse de nage pour le contrôle de l'allure
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Maîtrisez votre capacité à contrôler votre rythme avec la séance de natation rapide.
L'entraînement de cette semaine vient de l'entraîneur Amy Webb, directeur aquatique et entraîneur en chef des groupes d'âge à RallySport à Boulder, Colorado et entraîneur en chef de natation d'APEX Coaching and Consulting.
"Les changements de vitesse sont importants dans l'entraînement et la course", explique Webb. « Être capable de changer de vitesse donnera un avantage à n'importe quel athlète. »
Échauffement :
300 nages fluides @ Course d'effort perçu de 5-6, respiration tous les 3 ou 5 mouvements pour limiter les déséquilibres musculaires, rotation du corps d'un côté à l'autre
30 secondes de récupération
3 x 100 en nage/coup de pied/exercice/nage @ RPE 4-5 avec 20 secondes de récupération entre chaque 100
4 x 50 comme
Impair :nage parfaite @ RPE 5-6
Pair :construire jusqu'à RPE de 7-8
20 secondes de repos entre chaque 50
4 x 25 descente 1-4 RPE en commençant à 5 puis en passant à 9 avec 15 secondes de repos entre chaque 25.
100 facile @ RPE de 1-2
Ensemble principal :
200 nager comme 50 rapides/100 allures/50 rapides @ RPE 9/7/9
30 secondes de repos
4 x 100 course de maintien ensemble et bonne vitesse @ RPE 6
3 sur 10 secondes de repos, 1 sur :40 repos
4 x 50 tous rapides @ RPE 10
40 secondes de repos
1 minute de récupération
200 nager comme :
100 construire à 90 % puis recommencer
100 construire à 90 %
30 secondes de repos
4 x 100 coups de maintien ensemble et bonne vitesse @ RPE 6 :
3 sur 10 secondes de repos, 1 sur 40 secondes de repos
4 x 50 tous rapides @ RPE 10
40 secondes de repos
1 minute de récupération
200 nager comme 150 allure de course/50 rapide @ RPE 7/9
30 secondes de récupération
4 x 100 course de maintien ensemble et bonne vitesse @ RPE 6 :
3 sur 10 secondes de repos, 1 sur 40 secondes de repos
4 x 50 tous rapides @ RPE10
40 secondes de repos
1 minute de récupération
Récupération
200 récupération facile @ RPE de 1-2
Total :3 600 mètres
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