Comment faire des exercices de fesses de bouche d'incendie

Une routine d'entraînement en résistance bien équilibrée touche tous les principaux groupes musculaires du corps, y compris les muscles fessiers. Bien que ces muscles soient actifs dans des exercices tels que les squats, fentes et accélérations, ils travaillent de concert avec d'autres groupes musculaires. L'exercice des fesses de la bouche d'incendie est un exercice à articulation unique qui se concentre sur le grand fessier, moyen et minimus, ainsi que votre tronc pour stabiliser votre torse. Vous n'avez besoin d'aucun équipement pour effectuer l'exercice, et il convient à la plupart des gens.

Posez votre tapis sur un espace dégagé au sol. Mettez-vous à quatre pattes sur le tapis. Les mains doivent être directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.

Gardez votre colonne vertébrale en position neutre, tenant vos abdominaux serrés pour soutenir votre torse. Pour trouver le neutre, roulez doucement vos hanches sous et vers le haut, cambrez le bas du dos de haut en bas. Arrêtez-vous quand vous vous sentez à l'aise et naturel.

Regardez le tapis légèrement devant vos mains pour garder votre tête alignée avec votre colonne vertébrale. Garder votre corps stable et vos genoux pliés, soulevez lentement votre jambe droite sur le côté. Soulevez la jambe aussi haut que possible sans faire pivoter vos hanches, ou penché sur le côté gauche.

Abaissez la jambe vers la position de départ de manière contrôlée. Répétez le mouvement pendant 10 à 15 répétitions, expirez lorsque vous soulevez et inspirez lorsque vous descendez. Changez de jambe et répétez. Effectuez l'exercice pour un total de deux à trois séries sur chaque jambe.

Des astuces

Gardez votre cheville alignée avec votre genou tout le temps que vous soulevez votre jambe. Seule l'articulation de la hanche doit se déplacer sur le côté et redescendre. Ajoutez des poids aux chevilles pour augmenter le défi de l'exercice. Effectuez les bouches d'incendie après tout exercice multi-articulaire. Étirez vos muscles fessiers après avoir terminé l'exercice. Effectuez les bouches d'incendie deux ou trois fois par semaine à des jours non consécutifs.

Mises en garde

Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur ou des crampes dans les muscles fessiers. Ils doivent se sentir fatigués et fatigués, mais pas douloureux. Ne cambrez pas le dos lorsque vous effectuez l'exercice. Votre colonne vertébrale doit rester neutre et les abdominaux engagés. N'utilisez pas votre élan pour terminer l'exercice. Ne vous penchez pas du côté opposé lorsque vous soulevez votre jambe. Gardez votre corps stable.