Un plan d'entraînement à quatre semaine entière pour Hommes

entraînement complet du corps présentent de nombreux avantages pour les hommes . Ils ne nécessitent pas autant de temps que les routines de gymnastique partie du corps en deux parties, vous obtenez un calorique plus élevé brûler chaque séance d'entraînement et chaque groupe musculaire majeur reçoit la formation plus fréquemment que ce serait si vous ne formé un ou deux muscles chaque séance d'entraînement . Quatre semaines n'est pas beaucoup de temps pour voir des changements drastiques dans votre corps , mais diviser votre formation vous dans quatre semaines blocs vous aide à maintenir l'attention et peut être assez de temps pour avoir une dernière poussée vers le corps de vacances à la plage . Étonnamment , les principes de base de la routine d'entraînement d'un homme sont exactement les mêmes que d'une femme , selon l'entraîneur de force Joe DeFranco .

Formation routine hebdomadaire de tout le corps vous permet de frapper chacun principaux groupes musculaires à chaque séance d'entraînement, mais l' inconvénient est que vous ne pouvez pas former sur plusieurs jours consécutifs que vos muscles ont besoin de temps pour récupérer . Au minimum , prévoir deux séances par semaine , si trois ou quatre donnera de meilleurs résultats . Si vos objectifs sont à base de graisse de perte , effectuer un travail cardio-vasculaire sur vos non- poids jours . Pour les hommes occupés qui ne peuvent former deux fois par semaine , une semaine et une séance de week-end fonctionne bien . Si vous avez un peu plus de temps , essayez un lundi , mercredi, vendredi ou mardi , jeudi, samedi scission , ou si vous n'avez pas beaucoup d' autres engagements de temps , de former tous les autres jours .
exercices

votre sélection d'exercice peuvent faire ou casser votre routine . Avec seulement quatre semaines , le temps est vraiment de l'essence , alors choisissez les mouvements qui vous donnent le plus de valeur . Entraînement complet du corps en général seulement impliquent un exercice pour chaque domaine majeur - le dos , la poitrine , quads , ischio-jambiers et les épaules . En choisissant des exercices composés multi-joint si vous frappez plus d'un muscle à la fois . Squats par exemple travaillent pas seulement vos quads , mais vos muscles ischio-jambiers , les mollets , les fessiers et le noyau trop . La même chose vaut pour les tractions , ils travaillent principalement le dos , mais aussi frappé vos biceps, avant-bras et les pièges . Mettez vos exercices chaque session, conseille Ben noir de "Iron Man Magazine . " Une session pourrait inclure des presses banc , presses de l'épaule , les squats, les flexions des jambes et pencha sur les lignes et la prochaine pourrait être presses banc d'haltères , presses épaule haltères, tractions , glute -ham soulève et presses de la jambe .

Photos périodisation

planification de votre formation afin que vous puissiez progresser de semaine en semaine est connue comme la périodisation . Un modèle type de périodisation de quatre semaines consisterait d'une semaine d'exercice facile , une semaine d'exercice modéré , une semaine d'exercice difficile et une dernière semaine de l'exercice maximal d'intensité . Utilisez ce modèle pour planifier votre programme d'entraînement - . Elle vous faciliter dans les quatre semaines et vous permettre de pic juste à temps pour la date de fin

séries et de répétitions de la

Sélectionnez vos séries et de répétitions pour coïncider avec votre programme de périodisation . En semaine on effectuer chaque exercice pour trois séries de 12 à 15 répétitions en utilisant un poids avec lequel vous pouvez compléter et supplémentaires de deux à trois répétitions avec dans chaque jeu si nécessaire pour . Dans deux semaines effectuer quatre séries de 10 à 12 répétitions avec un poids que vous pourriez obtenir un plus rep sur chaque . En semaine de trois augmenter le poids de nouveau et tomber à trois séries de huit à 10 répétitions en utilisant votre répétition maximale 10 . En quatre semaines effectuer quatre séries de six à 10 répétitions en utilisant un poids qui vous fait atteindre l'échec musculaire sur le représentant final de chaque série . L'avantage de ce changement de série et le modèle de rep est que vous construisez l'endurance musculaire , la taille et la force dans les quatre semaines.