Les dix meilleures positions de yoga

Ne laissez pas les maîtres de votre studio de yoga local vous intimider; Le yoga est une pratique que tout le monde peut intégrer à sa routine de remise en forme. Le yoga est un excellent moyen de nourrir votre esprit, corps et âme - il n'est pas étonnant que la pratique soit transmise depuis des milliers d'années.

Ces 10 poses de yoga sont parmi les plus populaires dans les cours à travers le monde. L'intégration de ces favoris dans votre routine de remise en forme est un excellent moyen d'améliorer votre santé globale, peu importe votre niveau de compétence.

Cette liste des 10 meilleurs a été sélectionnée par Ellen Dilthey, instructeur de yoga en chef et massothérapeute thaïlandais au Frog Lotus Studio à North Adams, Massachusetts.

1. Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Chien tête en bas étire vos ischio-jambiers, veaux, épaules, mains, et la voûte plantaire. C'est un excellent choix pour tout, des maux de dos aux problèmes de digestion. Cette pose calme également l'esprit et soulage le stress.

COMMENT LE FAIRE : Commencez avec les genoux et les paumes au sol, avec les doigts écartés. En expirant, soulevez vos genoux du sol, en plaçant votre poids sur vos orteils et vos paumes.

Soulevez vos ischions vers le plafond jusqu'à ce que vos jambes se redressent, puis ramenez lentement vos talons au sol (ou, aussi près que possible). Gardez votre tête alignée avec vos bras, et maintenez les bras et les jambes tendus.

2. Pose de la montagne (Tadasana)

La pose en montagne renforce vos genoux, chevilles et cuisses, et peut améliorer votre posture. Il soulage également la sciatique et les pieds plats.

COMMENT FAIRE :Tenez-vous debout avec vos gros orteils ensemble et vos talons légèrement écartés, avec les orteils écartés. Se tenir droit, avec vos bras à vos côtés et vos paumes tournées vers l'avant. Raffermissez les muscles de vos cuisses et tirez vos rotules vers le haut ; allongez vos chevilles, étirer vos arcades vers le haut.

Sentez l'étirement s'étendre en ligne à travers vos jambes, dans ton aine, jusque dans ton torse, et dans votre cou. Gardez une ligne droite du haut de votre couronne à la base de vos pieds. Élargissez vos clavicules et appuyez votre sternum vers le plafond sans pousser vos côtes vers l'avant.

3. Guerrier que je pose (Virabhadrasana I)

Warrior I est une excellente pose pour soulager la sciatique, et fournit un étirement profond des ischio-jambiers.

COMMENT LE FAIRE : Commencez en posture de la montagne. Puis, avancer légèrement un pied et ramener l'autre pied en arrière, de sorte que vos pieds soient espacés de 3 1/2 à 4 pieds. Gardez votre jambe avant pliée au niveau du genou et votre jambe arrière droite, avec vos talons alignés et vos hanches pointées vers l'avant. Ramenez vos bras au-dessus de votre tête, parallèles les uns aux autres, et soulever vers le plafond. Appuyez votre jambe avant vers l'avant pour que votre tibia soit perpendiculaire au sol. Appuyez lentement votre talon arrière sur le sol tout en étirant vos bras vers le ciel. Avec votre talon arrière ancré au sol, sentir l'étirement remonter le long de votre jambe arrière, par ton ventre, et à travers vos épaules jusqu'au plafond.

4. Posture du guerrier II (Virabhadrasana II)

Warrior II offre des avantages similaires à Warrior I, et permet un étirement plus profond des bras.

COMMENT LE FAIRE :De Warrior I, amenez vos bras perpendiculairement à votre torse, avec vos hanches tournées à 90 degrés. Étirez un bras en arrière vers votre pied arrière, et l'autre devant toi, formant une ligne droite du bout des doigts sur votre poitrine.

Gardez la tête pointée vers l'avant, vers ta main. Gardez vos omoplates bien tendues et vos paumes tournées vers le sol. Gardez vos épaules directement au-dessus de vos hanches, appuyez votre talon arrière vers le sol et votre genou avant vers l'avant jusqu'à ce que votre tibia avant soit parallèle au sol.

5. Pose du chameau (Kapotasana)

Camel Pose étire le devant de votre corps, de votre gorge et de votre poitrine à votre abdomen et à votre aine. Il fournit également un étirement profond à travers vos cuisses, fléchisseurs des chevilles et des hanches.

COMMENT LE FAIRE : Commencez en position agenouillée, avec vos genoux à angle droit et votre torse, épaules et tête empilés uniformément au-dessus de votre bassin. Avec les genoux légèrement plus étroits que la largeur des épaules, appuyez vos mains sur l'arrière du bassin. A l'inhalation, rentrez votre menton et penchez-vous lentement en arrière sans pousser vos hanches vers l'avant.

Raffermissez vos épaules et poussez votre poitrine vers le plafond, et penchez lentement la tête en arrière. Les étudiants avancés peuvent alors lever les bras et au-dessus de la tête, cambrez le dos vers le sol tout en gardant les cuisses aussi droites que possible. Baissez lentement la tête jusqu'à ce que vous puissiez saisir vos chevilles ou vos mollets, avec votre front en contact avec le sol.

6. Pose du pont (Setu Bandha Sarvangasana)

La pose du pont étire le cou et la colonne vertébrale, et est thérapeutique pour les maux de dos. Il fournit également des avantages mentaux, soulager l'insomnie, anxiété, stress et dépression légère.

COMMENT LE FAIRE :Allongez-vous sur le dos en position couchée. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, avec vos talons près de vos ischions. En expirant, appuyez vos pieds et vos bras dans le sol et soulevez vos hanches vers le plafond.

Soulevez votre sternum dans votre menton, tourner en arrière sur vos épaules avec votre cou plié. Raffermir vos épaules et écarter les omoplates, et concentrez-vous sur le soulèvement de l'espace entre eux (en haut de votre dos) vers le haut, vers votre torse.

7. Pose du cobra (Bhujangasana)

La pose du cobra étire ta poitrine, ouvrir le cœur et les poumons. Il étire et renforce également la colonne vertébrale, et est thérapeutique pour la sciatique et l'asthme.

COMMENT LE FAIRE :Allongez-vous sur le ventre, avec vos jambes droites derrière vous. Pliez vos bras de manière à ce que vos paumes soient directement sous vos épaules, à plat sur le sol, avec les doigts tendus. A l'inhalation, redresse lentement tes bras, lever les épaules du sol, tout en gardant les pieds, les genoux, et le bassin pressé fermement dans le sol.

Continuez à élever aussi loin que possible sans rompre le contact entre votre pubis et le sol. Sentez la courbure uniformément sur toute votre colonne vertébrale, sans durcir le bas du dos. Poussez lentement votre sternum vers le plafond, sans pousser vos côtes vers l'avant.

8. Pose du triangle étendu (Utthita Trikonasana)

La pose en triangle renforce les cuisses, genoux et mollets, et étire l'aine et les ischio-jambiers. Il stimule également les organes abdominaux, aide à la digestion.

COMMENT LE FAIRE :Tenez-vous debout, les pieds à plat sur le sol. Puis, marchez et écartez les jambes de 3 1/2 à 4 pieds, avec votre pied gauche vers l'avant et votre pied droit tourné à 90 degrés, avec les talons alignés. A l'expiration, étendez lentement votre torse directement sur votre pied droit, à travers votre articulation de la hanche.

Gardez votre pied gauche fermement enfoncé dans le sol pour ancrer la pose. Pose ta main droite sur ton tibia, la cheville, ou le sol (selon votre souplesse) sans déformer votre torse. Soulevez l'autre main vers le plafond, et tournez légèrement la tête pour regarder vers votre main gauche.

9. Pose de l'arbre (Vrksasana)

La pose de l'arbre cible vos cuisses, mollets et chevilles, et offre un étirement profond pour votre colonne vertébrale et votre aine. C'est thérapeutique pour la sciatique et les pieds plats.

COMMENT LE FAIRE :Tenez-vous debout avec les deux pieds sur le sol. Puis, déplacez votre poids sur votre pied gauche et pliez lentement votre genou droit. Saisissez votre cheville droite avec votre main droite. Tirez lentement votre talon droit vers votre aine, avec votre pied enfoncé dans votre cuisse et vos orteils pointés vers le sol. Rapprochez vos mains devant votre abdomen, avec vos paumes pressées l'une contre l'autre et les doigts pointés vers le plafond.

10. Pose de la planche latérale (Vasisthasana)

La planche latérale améliore l'équilibre et renforce l'abdomen et les jambes. Il étire et renforce également vos poignets.

COMMENT LE FAIRE :Commencez dans une pose de planche, avec votre poids placé sur la plante de vos pieds et la paume de vos mains. Puis, tournez lentement votre poids sur le côté, soutenu par votre main gauche et le pied extérieur gauche, et maintenez votre corps en ligne droite inclinée en diagonale par rapport au sol.

Gardez votre pied droit empilé sur votre gauche avec les jambes droites, et équilibrez vos épaules juste légèrement derrière votre main gauche, avec votre bras gauche légèrement incliné par rapport au sol. Alignez votre corps du haut de votre couronne à la base de vos talons, et serrez vos cuisses. Tendez votre main droite vers le plafond, et tournez lentement votre tête pour regarder votre main droite.

Les poses de yoga sont un excellent ajout à toute routine d'entraînement.

Pratiquer une routine de yoga

Chacune de ces poses peut être tenue pendant 30 secondes à quelques minutes. Gardez votre respiration régulière et concentrée à travers chaque pose, et gardez vos mouvements lents et délibérés. si vous êtes limité par la flexibilité, procéder avec des mouvements plus avancés (comme le Pigeon Pose) avec prudence, à l'écoute de son corps. Au fur et à mesure de votre progression, il peut être utile d'assister à un cours où un instructeur peut vous guider à travers des transitions en douceur entre les poses.