Spinaux Épineux tendu

Le groupe de muscles entourant l'exécution et votre colonne vertébrale est connu que les muscles spinaux . L' épineux est l'un des trois longs muscles de ce groupe , et il contribue à l'extension tronc et la stabilisation de la colonne vertébrale . Ce muscle permet également de contrôler de petits mouvements de chaque vertèbre . Étirements pour les spinalis spinaux peuvent aller de cambre simples à des poses de yoga plus complexes . Arche comme un chat

Quand vous imitez un chat qui s'étire et cambrant le dos , vous dilater la colonne vertébrale et étirer les monteurs épinière du bas du dos . Commencez à quatre pattes avec votre colonne vertébrale en position neutre . Vos mains doivent aligner sous vos épaules et les genoux sous les hanches . Tirez votre nombril à votre colonne vertébrale et arrondir le dos . Lentement asseoir sur vos talons , puis marcher vos mains devant vous et baissez la tête et la poitrine à l'étage . Maintenir la position de crête de 20 à 30 secondes. Répétez l'étirement deux ou trois fois .
Crunch le corps

Si vous tirez vos genoux vers votre poitrine , vous étirez les spinalis spinaux . Par exemple , commencer un simple étirement par couché sur le dos sur un tapis ou de la moquette . Pliez vos genoux et les hanches à un angle de 90 degrés , le positionnement de votre genoux la largeur des épaules . Prenez le dos de vos jambes avec les deux mains et tirez vos genoux vers votre poitrine . Alors que vos hanches peuvent décoller du sol , garder la tête et des épaules pressées à l'étage . Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez lentement.

Sit and Bend avant

Une colonne vertébrale tronçon Pilates peut vous épargner les difficultés de se tenir debout et essayer de toucher vos orteils . Commencez par assis sur le sol avec les jambes étendues devant vous . Placez vos pieds largeur des épaules ou écartées en étant confortable. Si vos muscles ischio-jambiers sont raides , pliez vos genoux pour maintenir la position neutre de la colonne vertébrale . Portée de l'avant avec les deux bras et placez vos mains entre vos jambes . Arrondir le dos de vos hanches à votre cou , ce qui permet d'incliner votre bassin légèrement . Expirez et marcher les mains vers vos pieds . Inspirez et maintenez l'étirement . Expirez et revenez lentement à la position de départ . Répétez l'exercice 10 fois .
Tordre les rotations Spine

Tronc s'étendra la zone centrale de vos érecteurs spinalis spinae . Par exemple , effectuer le demi de seigneur de la pose de poissons , un mouvement de yoga qui implique une torsion vertébrale. Commencez par assis sur le sol avec les jambes étendues devant vous . Pliez votre genou droit et placez votre pied droit à l'extérieur de la cuisse gauche . Mettez votre main droite derrière votre hanche droite . Enveloppez votre bras gauche autour de votre genou droit et dessiner à votre poitrine . Expirez , tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et tournez à droite. Tout en tournant , garder la tête et le cou alignés avec votre colonne vertébrale . Tenir la pose de trois à cinq respirations. Expirez et revenez à la position initiale . Inversez les positions des bras et des jambes et répétez l'exercice de l'autre côté .