Comment étirer à la maison

Stretching soulage les tensions , améliore la mobilité , apaise fatigué , les muscles endoloris et pourrait réduire le risque de blessure . Une routine d'étirement simple mais complète ne prend pas plus de 15 minutes et ne nécessite que peu ou rien en termes d'équipement . En fait, vous allez accomplir beaucoup si tout ce que vous avez est une petite zone de l'espace au sol et quelques minutes à perdre . Si vous êtes une personne de matin , essayez de tendre au début avec le soleil en continu à travers la fenêtre . Les noctambules peuvent ajouter à leur routine d'étirement de fin de soirée comme un moyen de se détendre et de détente avant le coucher . Choses que vous devez
tapis de yoga ou une serviette
cabinet , chaise stable
cravate , serviette ou un foulard main
vêtements confortables , non - restrictive
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Préparer votre espace et vous-même. Effacer une zone sur le sol. Poussez les meubles lumière sur le côté, retirer les jouets, les plantes et autres petits objets de l'espace et le vide ou balayage . Étendre un tapis de yoga ou une serviette sur le sol pour plus de confort . Ramassez les objets que vous souhaitez utiliser pour aider à l'étirement , comme une entreprise , chaise à dossier droit . Tournez sur la musique si cela vous aide à vous détendre . Changer dans des vêtements confortables qui ne seront pas limiter votre mouvement - . Et boire un verre d'eau
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échauffement pour préparer vos muscles et les articulations de l'activité et de minimiser les risques de blessures liées à l'étirement . Marcher , marcher ou faire du jogging en place pendant le pompage vos bras ou faire des pantins . Continuez à avancer à un rythme facile pendant cinq à 10 minutes ou jusqu'à ce que vous casser une sueur lumière . L'omission de la partie d'échauffement de votre routine peut conduire à des déchirures musculaires , il ne faut pas l'ignorer , même si vous êtes à court de temps .
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Étirez principaux groupes musculaires de votre corps , y compris les muscles de votre cou , les épaules, les bras, le dos , les jambes et les fesses . Si vous êtes nouveau à l'étirement , s'en tenir à la variation la plus fondamentale de chaque exercice. Par exemple , utiliser un haies modifié pour vos muscles ischio-jambiers , le papillon pose pour l'aine et le chat en colère pour votre dos . Comme votre flexibilité améliore , les progrès des variations plus avancées pour cibler différentes fibres musculaires , augmenter l'intensité de l'étirement et de garder votre domicile frais de routine .
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Utilisez des articles ménagers courants , tels que une cravate , serviette ou un foulard pour ajouter de la variété . Par exemple , se tenir droit et de saisir une extrémité d'une cravate avec chaque main . Étendez vos bras au-dessus , ouvrez vos bras si la cravate est tendu et pliez le torse d'un côté à l'autre pour étirer vos obliques . Étendre une tête de bras et de laisser pendre le long de votre dos cravate . Remonter de l'autre main , saisir l'extrémité inférieure de la cravate et tirez doucement pour étirer vos épaules , dorsaux et les triceps . Asseyez-vous sur le sol , étendre vos jambes devant vous et boucle la cravate autour de la semelle d'un pied. Fléchir le pied et tirez légèrement sur les extrémités de la cravate pour étirer le mollet .
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Relish le fait que vous n'êtes pas limité par des heures de cours et les heures de gymnastique . Parce que vous êtes d'étirement à la maison , vous devriez trouver facile à serrer dans trois , quatre , ou plusieurs séances par semaine . Se déplacer dans et hors des positions d'étirement statique lentement et progressivement. Allonger le muscle jusqu'à ce que vous vous sentez léger à modéré résistance et maintenez la position d'étirement pendant 30 secondes, sans rebondir ou de forcer le mouvement . Tirez doucement mais rapidement si vous ressentez un pincement , un engourdissement ou une douleur . Répéter chaque tronçon une à quatre fois avant de passer à l'autre côté .
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Augmentez votre répertoire . Consulter des livres , des magazines , des DVD et des sources en ligne pour les nouveaux tronçons . Expérimenter de nouvelles combinaisons d'étirements , de tester comment les différentes routines flux . Remarque combinaisons qui vous laisse une sensation équilibrée , alerte et plein d'énergie . Tenir un carnet Liste des routines qui fonctionnent le mieux pour vous et pour apporter le carnet avec vous lorsque vous voyagez . Vos routines maison extensibles sont portables , afin de les utiliser dans des chambres d'hôtel , sur la plage , dans le parc et la piscine.