Étirement fléchisseur de hanche avec une table

Les muscles avant de la hanche - connus sous le psoas - feu lorsque vous déplacez vos cuisses vers votre poitrine . Si vous contractez les muscles de façon répétée ou forcez -les dans une position raccourcie pour de longues périodes de temps , vous serez plus enclin à l'inconfort de la hanche , la baisse de la performance sportive et de la douleur au bas du dos . Que vos courts fléchisseurs serrés sont le résultat de squats de sumo ou les travaux de jardinage , utiliser un relaxant table extensible pour les assouplir et de rétablir la santé et la fonction de la hanche . Belly Up

Le tronçon Thomas est un exercice de base de table pour vos fléchisseurs de la hanche . Il est adapté pour les débutants , selon le Conseil américain sur l'exercice , et les résultats dans un tronçon de détente doux. Après une brève cardio warm-up pour augmenter votre température corporelle et l'augmentation de la circulation pour le bas de votre corps , mensonge face vers le haut sur ​​une table avec vos fesses près du bord de la table . Pour étirer vos muscles fléchisseurs de droite , prendre la main sur votre tibia gauche avec les deux mains et tirer lentement votre genou gauche vers votre poitrine . Détendez votre jambe droite et laisser la gravité tirez vers le sol , allonger les muscles en avant de la hanche . Maintenez la position pendant 30 secondes , détendez-vous brièvement et répéter jusqu'à quatre fois . Changez de jambe et répétez l'opération pour le côté opposé .
Get It Right

Prenez soin d'utiliser le formulaire approprié à la fois pour optimiser l'étirement et à vous protéger contre les blessures. Lorsque vous vous placez d'abord , il est important de scoot vos fesses au plus près du bord de la table que possible . Cela permet une plus grande circulation vers le bas de la cuisse et de l'extension des fléchisseurs de la hanche au-delà de leur position neutre . Pliant la jambe non - travail vers votre poitrine contribue à stabiliser le bassin et la colonne vertébrale , qui protège le bas du dos de la souche . L'Institut Nicholas of Sports Medicine et l'Athletic Trauma , ou NISMAT , recommande également la hanche couchée étirement fléchisseur , mais suggère couché sur le bord long de la table et de laisser la jambe de travail pendre sur le côté . Expérimentez avec deux variations pour déterminer ce qui entraîne un étirement plus profond, plus efficace .

Obtenir de l'aide

Si vous voulez faire monter l'intensité de l'exercice , demandez à un ami - de préférence quelqu'un qui connaît bien les pratiques d'étirement de sécurité - pour donner un coup de main . Votre copain peut utiliser une main pour déplacer le tibia de la jambe non - travail vers votre poitrine . Avec l'autre main , votre partenaire peut appuyer doucement vers le bas sur la cuisse de la jambe de travail . Ne laissez pas votre partenaire pour passer la jambe au-delà de votre niveau de confort actuel et être clair si vous souhaitez arrêter après avoir connu aucune douleur , gonflement ou de broyage dans la hanche .
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Comme alternative à l'exercice en position couchée , utiliser une table pour étirer vos muscles fléchisseurs de la position debout . Face à la table, un stand avec vos orteils pointant vers l'avant , redressez votre colonne vertébrale et appuyez sur vos épaules vers le bas et légèrement vers l'arrière . Pour étirer vos muscles fléchisseurs de la hanche droite , pliez le genou gauche vers votre poitrine et reposer la plante de votre pied gauche sur le bord de la table , juste en face de votre bassin . Garder votre niveau de hanches , commencer articulation avant de votre cheville droite , déplaçant vos os de la hanche vers la table . Lorsque vous vous sentez une légère tension sur le devant de la hanche droite , maintenez la position pendant 30 secondes. Retirer de l'étirement, se détendre brièvement et répéter jusqu'à quatre fois avant l'étirement de la hanche gauche .