Comment Tense vos muscles Avant de détente et les étirant

Tensing vos muscles avant de vous détendre ou étirement entre eux peuvent augmenter votre amplitude de mouvement et la détente . Une technique pour faire ce qu'on appelle la facilitation proprioceptive neuromusculaire , ou PNF , qui fonctionne en remplaçant réponse protectrice de votre corps à l'étirement d'un muscle . Une autre technique, appelée la relaxation progressive , implique systématiquement tendre et relâcher tous vos muscles . La relaxation progressive détend votre corps tout entier en coupant les signaux du système nerveux qui dites à vos muscles de se contracter. Stretching

étirement statique statique implique l'allongement d'un muscle et le maintien en position allongée pendant au moins 30 secondes. Cette technique n'est pas toujours efficace et peut nuire à la performance . Alors que vous pouvez utiliser un étirement régulier pour éviter les blessures et améliorer l'amplitude des mouvements , selon l'Académie nationale de médecine du sport , étirements statiques effectuées dans l'isolement immédiatement avant les tâches nécessitant un effort maximal peut entraîner une diminution de la force . PNF est une meilleure option pour améliorer l'amplitude des mouvements . Il est plus efficace que les étirements statiques , la gamme dynamique du mouvement et active isolé étirement .
Facilitation neuromusculaire proprioceptive

PNF est également connu comme contrat -relax - contrat étirement . Après l'étirement d'un muscle à la fin de son amplitude de mouvement , maintenez une contraction isométrique pendant 10 à 20 secondes, puis détendez-vous dans cette position avant l'étirement plus profond et tenir une autre contraction isométrique . PNF stretching est particulièrement utile lorsque vos muscles sont de courte ou hyperactive. Travailler avec un professionnel formé aux techniques de PNF avant de tenter de faire ces étirements . . La position de votre corps pendant les étirements est important , et , dans certains cas , vous avez besoin d' un partenaire pour faciliter l'étirement

échantillon PNF extensible - Ischio-jambiers

Tenez-vous derrière une étape avec les deux pieds vers l'avant. Avec votre genou étendu , placez le talon d'un pied sur l'étape . Pliez le genou de votre jambe opposée et poussez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de la jambe levée. Dans cette position , appuyez sur le talon vers le bas sur l'étape à environ 25 pour cent de contraction . Maintenez cette contraction isométrique pendant 10 à 20 secondes, puis détendez-vous pendant 10 secondes dans la même position . À ce stade , vous devriez être capable de bouger les hanches plus loin en arrière , en prenant votre ischio-jambiers dans un tronçon de plus profond. Étirer jusqu'à ce que vous sentiez une résistance du muscle , maintenez votre corps dans cette nouvelle position et poussez le talon vers le bas sur l'étape de nouveau pendant 10 à 20 secondes. Détendez-vous pendant 10 secondes dans cette position . Répétez ce mouvement trois fois.
Relaxation progressive

relaxation progressive est basée sur la théorie selon laquelle un muscle soit contracté ou détendu . L'état normal d'un muscle est dans un état détendu . Muscles s'engagent quand ils reçoivent un signal de nerfs se contracter. Lorsque ce signal est arrêté, les muscles se détendent . Cependant, dans de nombreux cas , le système nerveux ne se limite pas à envoyer le signal de se contracter. C'est comme si l'interrupteur est bloqué dans la position "marche" . Pour remplacer le système nerveux , isométrique contracter un muscle pendant 10 secondes, puis détendez il . Par exemple , serrer la main dans un poing , puis laissa tomber ouverte à une position détendue . Pour se détendre votre corps tout entier , contracter libération systématiquement tous vos muscles , de travailler votre chemin à partir de votre tête vers le bas à vos orteils .