Comment faire Divisions secondaires

Les fentes latérales sont utilisées pour accroître la flexibilité et de réaliser des mouvements plus avancés et les positions de gymnastique , le yoga et les arts martiaux . Avec dévouement et la persévérance , n'importe qui peut apprendre à faire le grand écart latéral . Il est crucial de se réchauffer correctement avant de tenter les fentes latérales ; cela ne devrait jamais être le premier exercice dans votre routine d'étirement . Rappelez-vous que la flexibilité prend du temps - il ne se fera pas du jour au lendemain . Instructions
Warm Up
1

Jog pendant 10 minutes .
2

Stand avec vos pieds sur 3 largeurs d'épaule à part . Pliez un genou et se déplacer lentement votre corps aussi loin que possible. Gardez l'autre jambe en pleine extension . Placez les deux mains sur le sol. Appuyez sur la cuisse de la jambe pliée avec votre coude . Gardez le dos droit .
3

Tenez-vous près du mur avec vos jambes serrées et les pieds vers l'avant . Mettez votre pied droit de 90 degrés vers la droite et levez la jambe droite. Placez votre pied droit sur ​​le mur sans tordre vos hanches ou le haut du corps . Essayez de soulever votre jambe plus haut que la hauteur de la hanche . S'appuyer contre le mur avec les deux genoux en pleine extension . Flex votre cheville droite et maintenir le pied avec la main gauche . Gardez votre bras droit en avant de votre jambe droite quand vous vous étirez . Répétez avec la jambe gauche .
4

Stand avec vos pieds largeur de deux épaules et vos orteils pointant légèrement vers l'intérieur . Gardez les genoux étendus . Penchez-vous lentement et atteindre vers le sol avec vos mains , en gardant votre corps supérieur . Essayez de toucher le sol avec vos mains , en gardant vos bras vertical . Séparez vos jambes en outre vous aider à toucher le sol. Gardez vos hanches poussé et étirer votre cou vers le sol. Maintenir sur vos mollets et tirez le haut du corps à proximité de vos jambes pour vous aider à étirer encore plus loin.
5

s'allonger sur le dos et soulevez vos jambes étendues verticalement. Répartissez vos jambes vers le sol , puis fermez lentement à nouveau ; répéter 20 fois .

secondaires Splits
6

étendre complètement les genoux et garder la plante de vos pieds à plat sur ​​le sol.
7 < p > Déplacez-vous lentement dans la position de division sans tordre vos hanches ou le haut du corps . Choisir entre vos rotules face au plafond ou face en face de vous . Les anciens met plus extensibles sur vos muscles ischio-jambiers , tandis que le second met plus étendue sur vos muscles de l'aine . Si vous souffrez de douleurs au genou , gardez vos rotules face au plafond , car il met moins de pression sur les articulations du genou .
8

Soutenez -vous avec vos mains lorsque vous vous déplacez lentement vers le bas . Creusez votre dos et de maintenir un angle de 90 degrés entre votre colonne vertébrale et vos hanches . Étirez aussi loin que vous le pouvez , puis détendez-vous dans le mouvement .
9

Pratiquez votre côté divise tous les deux jours pour donner à vos muscles le temps de récupérer. Essayez d' aller plus loin dans la répartition à chaque fois.