Un plan de 4 semaines pour développer un muscle sérieux

Hypertrophie. Jacked. Déchiré. Diesel. Projet Swolification. Quelle que soit la phrase descriptive ou le mot de votre choix, l'ajout d'une taille appréciable sous forme de masse musculaire figure en tête de la liste des objectifs de la plupart des stagiaires.

Il y a certainement des avantages pour la santé à soulever régulièrement des poids et à augmenter la masse musculaire - amélioration de la santé et de la densité des os, amélioration de la fonction immunitaire, augmentation de l'énergie, réduction des risques de blessures, amélioration de la sensibilité à l'insuline et une diminution considérable de l'incidence du syndrome métabolique, Juste pour en nommer quelques-uns. Mais à la fin de la journée, ce qui compte vraiment pour de nombreux stagiaires, c'est de pouvoir marcher dans la rue avec un t-shirt moyen et de savoir qu'ils ont l'air attelés, avec grand, muscles saillants.

Le problème est que même si avoir des biceps de la taille du Kansas et une poitrine qui peut dévier les balles sont des objectifs communs pour la plupart des gars - et pas mal de filles aussi - beaucoup ne seront jamais près d'atteindre "le look".

Même si c'est exactement ce qui t'est arrivé dans le passé, cela ne doit pas se reproduire. Une fois que vous avez appris à surmonter les points d'achoppement courants, vous pouvez passer à travers et commencer à développer des muscles sérieux.

Remplacer la stagnation par la progression

Un muscle augmentera en taille par rapport à la charge qui lui est imposée. C'est aussi simple que ça. Si vous voulez grossir, vous devez faire un effort concerté pour soulever plus de poids chaque semaine.

Loin trop souvent, les gens utilisent le même poids semaine après semaine. Ensuite, ils restent abasourdis lorsqu'ils ont exactement la même apparence que lorsqu'ils ont commencé à aller au gymnase - il y a trois ans.

Mais la vérité est, faire grossir un muscle, vous devez lui lancer une balle courbe. Vous devez le remettre en question et le faire faire plus de travail. Même si vous n'ajoutez que 5 livres à la barre, ces livres supplémentaires vous font avancer.

S'il y a une erreur commune que font de nombreux stagiaires, bien que, cela suppose que l'entraînement à l'échec sur chaque ensemble est, en quelque sorte, un moyen de progresser. Ces haltérophiles croient que parce qu'ils s'entraînent avec une telle "intensité" - à tel point qu'ils atteignent le point de manquer de répétitions - ils connaîtront une croissance musculaire beaucoup plus importante.

C'est une pensée erronée.

C'est vrai qu'à un moment donné, ajouter cinq à 10 livres chaque semaine deviendra un facteur limitant. Mais quand cela arrive, utiliser la "fenêtre à deux répétitions, " ce qui permet une certaine souplesse dans vos répétitions.

Par exemple, imaginez que votre programme demande 10 répétitions, mais le poids que vous utilisez s'avère être un véritable défi. Au lieu de manquer des représentants, tirer consciemment pour huit à 10 répétitions. Également, si votre exercice demande cinq répétitions, la "fenêtre à deux répétitions" signifierait que vous tireriez pour trois à cinq répétitions.

Donc, si vous voulez faire du développé couché cinq répétitions à 225 livres, votre première semaine pourrait ressembler à ceci :Série 1 :225x5 Série 2 :225x5 Série 3 :225x4 Série 4 :225x4 Série 5 :225x3

Vous pouvez le voir par l'ensemble 3, vous coupez court à cause de la fatigue ou d'une mauvaise technique. Dans ce cas, votre défi de progression serait d'essayer, à la séance suivante, pour frapper les représentants que vous avez précédemment laissés dans le réservoir. Cela peut donc ressembler à ceci :

Deuxième semaine

Ensemble 1 :225x5 Ensemble 2 :225x5 Ensemble 3 :225x5 Ensemble 4 :225x5 Ensemble 5 :225x4

Par rapport à la première semaine, l'athlète a fait trois répétitions supplémentaires au cours de la deuxième semaine - à hauteur de 675 livres supplémentaires - 225 fois 3.

Dans les semaines suivantes, l'haltérophile hypothétique continuerait avec ce poids jusqu'à ce qu'il soit capable de terminer toutes les répétitions avec succès. Une fois qu'il l'a accompli, il donnerait à quelqu'un un high five, augmenter le poids et répéter le processus.

Remplacer les exercices d'isolement par des mouvements composés

Quand il s'agit de se muscler, la croyance populaire dit que suivre une répartition des parties du corps par jour est l'utilisation la plus efficace de votre temps. Lundi, donc, est généralement connue sous le nom de « Journée nationale de la presse de banc, " avec de nombreux stagiaires ciblant leur poitrine ce jour-là. Le reste de la semaine est ensuite décomposé de la même manière, travailler un ou deux groupes musculaires chaque jour. Ainsi, le regroupement d'une semaine typique pourrait être le suivant :

Lundi :poitrine Mardi :dos et biceps Mercredi :épaules et triceps Jeudi :ischio-jambiers Vendredi :quads Week-end :off

Mais les divisions des parties du corps sont en fait une approche inefficace. Après tout, vous ne stimulez ou ciblez un muscle qu'une fois tous les sept à dix jours. Quoi de plus, vous limitez en fait les gains que vous pourriez réaliser à long terme.

Si vous voulez construire des plaques de muscle sur votre cadre, vous devez incorporer des mouvements qui non seulement utilisent autant de masse musculaire que possible, mais aussi donner l'élan dont votre corps a besoin pour grandir.

Au lieu de parties du corps, se concentrer sur le composé, mouvements multi-articulaires. Allez un peu plus loin :au lieu de désigner un jour particulier comme « jour du bras, " par example, faites-en une journée « chinup ».

Nick Tumminello, un entraîneur personnel et fondateur de Performance University à Baltimore, Maryland, a noté que "les mouvements comme les tractions à la barre ou les soulevés de terre forcent votre corps à utiliser beaucoup de masse musculaire pour faire le travail. En tant que tel, le bon sens vous dit que plus vous recrutez de masse musculaire, plus il y a de potentiel pour la croissance musculaire future."

Pour un exemple précis, prenez un exercice populaire comme les flexions des biceps avec haltères et ajoutez un stagiaire moyen désireux de développer ses muscles. Il cherche à mettre une taille – n'importe quelle taille – et il est confronté à deux options d'exercice :un exercice qui le limite à 25 livres. boucles ciblant un, muscle assez petit à peu près de la taille d'une balle de tennis ou des tractions à la barre qui non seulement l'obligent à utiliser beaucoup plus de poids, mais aussi recruter des muscles de tout son corps. Il est évident que les tractions sont le choix le plus logique pour atteindre son objectif.

Un autre avantage de se concentrer sur les mouvements composés est que, par défaut, vous frapperez certaines parties du corps plusieurs fois par semaine au lieu d'une seule, donner aux muscles plus d'opportunités d'augmenter.

Alors éliminez les exercices d'isolement et concentrez-vous davantage sur les mouvements composés. Au lieu de cibler des muscles spécifiques, cibler des mouvements spécifiques. Commencez chaque séance d'entraînement par un mouvement principal, comme une variation de squat, une variante de soulevé de terre ou une variante de développé couché, puis complétez ce mouvement particulier pour le reste de votre entraînement.

Inclure une inversion de séries et de répétitions

Un autre aspect de la construction musculaire qui est souvent négligé est l'inversion des séries et des répétitions. C'est-à-dire, au lieu d'effectuer trois séries de 10 répétitions sur chaque exercice - ce qui, pour certaines raisons, est devenu la règle d'or établie de l'entraînement en force - vous effectueriez 10 séries de trois répétitions.

En tant qu'entraîneur de force Chad Waterbury, neurophysiologiste et auteur de "Muscle Revolution, " c'est noté, « En substance, vous effectuerez toujours le même volume - tel que dicté par le nombre total de séries et de répétitions effectuées - mais maintenant vous augmenterez le tonnage total de votre entraînement, qui n'aura pas seulement un effet profond sur le système nerveux central - et par conséquent, des gains de force - mais conduira également à des gains musculaires sans précédent."

Prenez donc les flexions des biceps avec haltères mentionnées plus haut et comparez-les avec les tractions.

Isolation Dumbbell Bicep Curl :Poids utilisé :25 lb. Ensembles :3 répétitions :10 Volume total :30 répétitions Tonnage total :30 répétitions x 25 lb. =750 livres.

Tractions :Poids utilisé :155 lb. de poids corporel Ensembles :10 reps :3 Volume total :30 répétitions Tonnage total :30 reps x 155 lbs. =4, 650 livres.

Un coup d'œil aux chiffres confirme que l'option de traction entraînera certainement une croissance musculaire supérieure à celle des flexions des biceps avec haltères.

Cela ne veut pas dire, bien que, que vous appliquerez cela à chaque exercice que vous effectuez en une journée. Pour une chose, cela prendrait beaucoup de temps pour s'entraîner si vous inversiez les séries et les répétitions pour chaque exercice de votre session.

Appliquez cette technique d'inversion uniquement au mouvement principal du jour -- dans ce cas, tractions à la barre. Effectuez 10 séries de trois répétitions de tractions, puis utilisez le schéma plus traditionnel set-and-rep pour les mouvements accessoires.

Contrôler et exploser pour grandir

Généralement l'excentrique, ou en abaissant, une partie de l'ascenseur est considérée comme la composante monétaire car c'est la partie qui provoque le plus de perturbations musculaires, les dommages microscopiques qui provoquent la croissance musculaire. À l'aide d'un contrôle, excentrique lent conduit à une augmentation des microdéchirures dans le muscle, qui, à son tour, fournir le stimulus dont le corps a besoin pour réparer et établir de nouveaux, tissu musculaire plus fort.

Par conséquent, de nombreux stagiaires supposent automatiquement qu'ils devraient effectuer le concentrique, ou levage, partie de l'exercice à un rythme lent, rythme délibéré aussi. Ce n'est pas vrai. Il vaut mieux exploser, lever la barre rapidement.

Levage avec intention et but est une composante souvent ignorée de la croissance musculaire. Malheureusement, cela signifie que de nombreux stagiaires laissent une croissance musculaire inexploitée sur la table en ne faisant pas attention à la façon dont ils effectuent le levage. Mais lorsqu'ils sont conscients de la vitesse de la barre et se concentrent sur l'explosivité tout en essayant d'exercer une force sur une charge, les stagiaires verront des gains de force accrus ainsi qu'une masse musculaire supplémentaire.

En raison des poids lourds, la levée réelle de la barre n'apparaîtra pas toujours à grande vitesse. Mais tant que "l'intention" d'être rapide est là, le système nerveux central déclenchera votre corps pour recruter plus d'unités motrices à seuil élevé pour faire le travail.

Et ce sont ces mêmes unités motrices à seuil élevé qui ont la plus grande propension à la croissance musculaire. Alors pour les haltérophiles qui souhaitent une augmentation de masse, c'est une situation gagnant-gagnant.

Mettre tous ensemble

Si votre objectif est la croissance musculaire, une semaine d'entraînement typique ressemblerait à ce qui suit :

Jour 1

A. Variation du soulevé de terre :10 x 3. Par example, soulevé de terre de barre de piège, soulevé de terre sumo, soulevé de terre conventionnel, traction de crémaillère. Remarque :Reposez-vous de 60 à 120 secondes entre les séries.

B1. Fente inversée avec haltères :3x8/jambe

B2. Pushup -- pieds surélevés sur la boîte :3x10 Remarque :ajoutez une bande de résistance pour la charge externe si nécessaire.

C1. Rang de câbles assis :3x12

C2. Presse Pallof :3x8/côté

D. Circuit de bras de 10 minutes -- Boucles de marteau DB :x10 ; triceps pressés :x10 Remarque :parce que vous allez de toute façon faire des bras, vous alternerez les exercices pendant 10 minutes avec le moins de repos possible. Enregistrez le nombre total de « tours » terminés, et essayez de battre ce nombre la semaine prochaine.

Jour 2

A. Variation de traction :10x3. Essayez la prise en main, poignée aérienne, prise neutre, Prise en main mixte et ainsi de suite Remarque :Reposez-vous de 60 à 120 secondes entre les séries.

B1. Banc de presse :4x6

B2. Squats DB Gobelet :3x10

C1. Soulevé de terre roumain avec haltères à 1 jambe :3x8/jambe

C2. Rangée DB à 1 bras :3x10/bras

D :Finisseur de jambe - Squats divisés bulgares au poids corporel (de 10 à 1) Remarque :effectuez 10 répétitions sur chaque jambe, puis neuf, huit, Sept, jusqu'à un, avec le moins de repos possible. Enregistrez combien de temps cela prend pour terminer, et essayez de battre ce temps chaque semaine.

Jour 3

A. Variation de squat :10 x 3 ; Par example, squat arrière, squat avant, box squat. Remarque :Reposez-vous de 60 à 120 secondes entre les séries.

B1. Ligne prise en charge de la poitrine:4x8

B2. Presse DB à banc plat :3x10

C1. Propulseur de hanche à 1 jambe -- hors banc :3x12/jambe

C2. Ascenseur à câble à position divisée :3x8/côté

D. Blaster d'épaule :2x10/chacun. Par example, penché sur l'augmentation d'haltères, élévation latérale d'haltères, élévation d'haltères avant, presse d'haltères au-dessus de la tête Remarque :effectuez chaque exercice en circuit avec le moins de repos possible entre les exercices. Repos 60 secondes, puis répétez pour un total de deux circuits.