Améliorez votre jeu en vous entraînant pendant la saison morte de volleyball

Le secret pour s'améliorer dans n'importe quel sport exige que l'athlète continue de s'entraîner hors saison. Faire simplement une pause à la fin de la saison équivaut à ne lire que lorsque cela est nécessaire pour les devoirs. Sûr, tu peux le faire, mais vous n'aurez jamais autant de succès que si vous pratiquiez sans y être obligé.

Selon Ohio State University, l'intersaison est la période pendant laquelle un joueur ne participe pas activement à la compétition. Durant ces mois, un athlète a besoin de se reposer, se concentrer, reconstruire, et développer de nouvelles compétences et de nouvelles forces.

Dans cet article, nous allons explorer ce qu'implique l'intersaison, comment divers facteurs améliorent votre jeu, et quelques manières de procéder avec ce mode d'attaque.

Une pause mentale

Avant de ramasser un seul poids, Tenez compte des exigences mentales et physiques de la saison régulière et de votre propre besoin de vous ressourcer. Bien que la plupart des athlètes tiennent compte de l'exposition physique de leur corps au cours de leur saison, ils oublient qu'il y a de nombreuses exigences mentales qui sont éprouvantes.

Au plus fort de votre formation, votre corps subit des efforts physiques et cela peut vous laisser un peu épuisé. L'hôpital pour enfants du Colorado définit l'épuisement professionnel comme le déclin du sport en raison de niveaux élevés de «niveaux élevés constants de stress physiologique ou émotionnel, fatigue, défaillance du système immunitaire, ou un temps de récupération insuffisant.

Au cours de cet entraînement hors saison, il est important de reconnaître si vous souffrez d'épuisement professionnel et, si c'est le cas, à utiliser quelques semaines pour vérifier mentalement. Laissez la pause décompresser et redirigez votre attention sur ce qui n'est pas du volley-ball. Ou, en d'autres termes, tout ce que vous avez mis de côté au plus fort de votre saison.

Signes de burn-out

La liste suivante est fournie par l'Hôpital pour enfants du Colorado.

• Diminution des performances sportives et/ou scolaires
• Douleurs musculaires ou articulaires chroniques
• Changements de personnalité ou d'humeur
• Fréquence cardiaque au repos élevée
• Fatigue
• Manque d'enthousiasme ou d'ambition
• Difficulté à terminer les routines habituelles
• Changements de sommeil (plus ou moins de sommeil que d'habitude)
• Diminution de l'appétit et/ou perte de poids
• Augmentation des blessures, maladie, ou des infections

Il est impératif si vous ressentez l'un des symptômes à la fin de votre saison, vous portez une attention particulière à votre récupération mentale afin de pouvoir continuer à profiter du sport lorsqu'il est temps de revenir. Si vous vous en sortez sans vous accorder une pause mentale, vos performances de jeu en souffriront.

Combien de temps devrait durer la récupération mentale ?

Il n'y a pas de durée définie pour la durée de récupération. Selon l'intensité de la saison, les influences extérieures et la durée de votre saison, généralement une semaine à deux semaines serait une quantité décente de repos. Selon les mots de Banksy, « Si vous êtes fatigué, apprendre à se reposer, de ne pas abandonner.

Bien que votre corps puisse sentir qu'il est prêt à repartir, votre esprit prend généralement un peu plus de temps. Profitez de ces quelques semaines pour passer du temps avec vos amis et votre famille tombés à l'eau, lire de bons livres, regarder un marathon télévisé. Permettez la récupération de votre esprit alors lorsque vous êtes prêt à commencer l'entraînement, votre fatigue a diminué. Cela vous donnera également l'énergie mentale nécessaire pour tout mettre en œuvre lorsqu'il sera temps de pousser.

Considérations pour l'entraînement hors saison

Évaluez vos objectifs

Pendant la saison proprement dite, vous n'aurez pas beaucoup de temps pour créer des objectifs. Ce sera beaucoup plus facile si vous avez déjà évalué vos performances et celles de votre équipe et proposé des domaines d'amélioration, ainsi qu'un plan pour y arriver. En faisant cela, vous créez un plan pour améliorer vos performances et votre jeu.

Objectifs de l'équipe

En raison de la nature même du mot « équipe, ” ces objectifs peuvent être fixés ensemble plus près du début de la saison (ou de la fin de l'« intersaison »). Ces objectifs peuvent être créés pour vous par l'entraîneur ou l'entraîneur peut réunir l'équipe pour élaborer un plan.

Parfois, les objectifs de l'équipe conduisent à la création d'un plan d'entraînement hors saison. Vous pouvez ou non avoir le contrôle sur ce plan ; cependant, savoir quels sont les objectifs de l'équipe peut certainement vous conduire à la fois dans et hors saison.

Objectifs individuels

Les objectifs de votre équipe peuvent influencer vos objectifs individuels. Par exemple, si l'équipe a décidé de concentrer chaque individu sur le même ensemble de compétences, des camps ciblés peuvent être l'idéal pendant la saison morte. D'autres fois, un entraîneur pourrait avoir des plans d'entraînement personnalisés pour chaque joueur. Bien que l'équipe ait le même plan d'entraînement hors saison, ils peuvent avoir des objectifs individuels dans le plan.

Souvent, les objectifs individuels font appel à l'introspection. Peut-être avez-vous remarqué que chaque fois que c'est à votre tour de servir, vous ne pouvez marquer que deux points avant que votre service ne s'éteigne. Pourquoi? C'est la fatigue ou la rupture de forme ? Peut-être les nerfs ?

Ce bref temps d'introspection vous permet ensuite de mettre en place un plan pour remédier à la rupture des compétences. Sur cette base, élaborer un plan pour la saison morte qui répond directement au besoin.

Peut-être que vos jambes manquent de force ou que vos sauts pourraient nécessiter une certaine attention. Si vous avez un formateur à votre disposition (beaucoup d'écoles en ont), travaillez avec cette personne et un coach pour trouver un plan alternatif.

Si vous envisagez de pratiquer un autre sport hors saison, évaluer si le sport en particulier aidera ou entravera votre retour au volleyball, puis assurez-vous d'avoir un plan pour lutter contre cela, si nécessaire.

Par exemple, si vous êtes un coureur de fond, pendant que vous serez en excellente forme, le volley-ball repose davantage sur des fibres à contraction rapide et de courtes poussées d'énergie, par opposition aux ensembles plus longs. Dans votre transition ou les mois qui précèdent votre saison, vous souhaitez modifier votre plan d'entraînement pour inclure des séances d'entraînement plus courtes avec une intensité plus élevée.

Des objectifs plus petits

Chaque fois que vous créez des objectifs pour vous-même ou pour l'équipe, des objectifs plus petits et plus réalisables sont l'épine dorsale. Par exemple, peut-être que votre objectif d'équipe est de gagner un tournoi. C'est un objectif important qui nécessite des étapes en cours de route.

Cela implique peut-être de participer à des tournois plus petits ou d'aller dans certains camps. Peut-être que votre équipe doit envisager d'organiser des journées régulières d'observation des cassettes pendant la saison et de regarder les concurrents pendant la morte-saison. Potentiellement, votre objectif le plus petit implique des enregistrements de gymnastique d'entraînement croisé et de musculation (nombre de répétitions ou quantité de poids).

Ces objectifs plus petits vous gardent motivés pendant les périodes où l'objectif plus important semble impossible. Il permet aux petites victoires de continuer à vous conduire. De nouveau, ces objectifs peuvent faire partie d'une image plus large et plus petite, mais décomposez-les de manière à ce que les étapes réalisables en cours de route soient gérables.

Système de responsabilité

C'est votre « ami de responsabilité ». Lorsque vous choisissez cette personne, trouvez quelqu'un qui vous motivera et vous tiendra responsable. Par exemple, quelqu'un qui demandera, « Combien de box squats avez-vous fait ? » ou si vous vous entraînez dans un autre sport, vérifiera pour voir comment cela se passe. Il peut s'agir de quelqu'un avec des objectifs similaires pour que vous puissiez vous entraîner ensemble ou il peut s'agir simplement d'un parent, un frère ou un ami qui gardera un œil sur vous.

Qui que ce soit, faites équipe avec quelqu'un pour vous appeler si nécessaire et vous encourager en cours de route. Cette responsabilité vous aide à maintenir votre formation et à suivre vos progrès.

Identifiez vos points faibles

Comme dans n'importe quelle partie de la vie, c'est une bonne idée de connaître vos forces et vos faiblesses. L'intersaison est le moment idéal pour ralentir et se concentrer sur les faiblesses.

Pendant le temps d'arrêt, passez plus de temps à développer votre force là où vous avez remarqué que vous avez eu du mal pendant la saison. Peut-être pouvez-vous même trouver un autre sport à pratiquer qui se concentre sur ce domaine particulier. Il n'est pas rare de voir des joueurs de football se concentrer sur l'entraînement de yoga pendant la morte-saison afin qu'ils puissent prendre le temps de vraiment étirer leur corps pour éviter les blessures et devenir plus souples pendant un jeu.

Lorsque vous identifiez votre domaine de besoin, travaillez avec des entraîneurs ou un entraîneur pour vous assurer que votre plan d'attaque correspond à vos intentions. Tous les sports ne se complètent pas et il serait dommage de perdre une saison morte à entraver votre jeu au lieu de le développer.

Essayez d'autres sports

Cela peut sembler contre-intuitif, mais essayer d'autres sports est un excellent moyen de recharger votre batterie. Se concentrant sur le même train-train quotidien, ainsi que le même sport, peut être monotone et vous faire perdre votre motivation. Imaginez le goût d'une tasse de café parfaitement infusée ou d'un dessert décadent. Imaginez maintenant boire ou manger ça tous les jours, plusieurs fois par jour. Vous perdriez la gloire et l'émerveillement de la friandise.

Le sport n'est pas différent. En essayant un autre sport ou même en adoptant un nouveau passe-temps, vous permettez à la partie séduisante et addictive du volley-ball de vous revenir. En quelques mois, vous vous retrouverez en fait en train de manquer les exercices, Vos coéquipiers, et le jeu.

La plupart des entraîneurs vous donneront l'espace pour explorer votre sport hors saison, sachant qu'en saison, vous serez dévoué et concentré. Ne vous inquiétez pas, essayer un nouveau sport n'est pas tromper l'ancien !

Entraînement idéal hors saison

Le volleyball en soi est un jeu intéressant. Il a été dit que la grande majorité des points sont marqués dans les 15 secondes, ce qui rend nécessaire de courtes bouffées d'énergie et de brefs moments de concentration.

Alors, comment vous entraînez-vous pour cela pendant l'intersaison ? Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d'entraînements hors saison spécifiques au volleyball pour améliorer votre jeu en saison.

Entraînement aérobie versus anaérobie

L'entraînement aérobie signifie "avec de l'oxygène". Par exemple, la course de longue distance serait un entraînement aérobie. Le créneau du volleyball se concentre beaucoup sur l'entraînement anaérobie car il nécessite des poussées d'énergie rapides, une récupération rapide, et puis une autre effusion rapide de puissance anaérobie. On peut affirmer que les deux systèmes doivent fonctionner ensemble pour que vous puissiez durer tout au long du jeu, mais également pouvoir maintenir des rafales d'énergie rapides. Ceci dit, la plupart des entraîneurs recommandent que l'entraînement aérobie soit réduit au minimum, l'entraînement anaérobie étant davantage l'objectif.

Si la course fait partie de votre entraînement hors saison, sprints, pas, échelles, et les lignes de course sont toutes un moyen efficace d'intégrer la course à pied et l'entraînement anaérobie. Les exercices d'entraînement de vitesse et d'agilité seront essentiels pour s'entraîner aux habiletés spécifiques au volleyball.

L'entraînement en force

Les ballons de médecine sont souvent utilisés pour l'entraînement au volley-ball. Si des poids libres ou des machines sont utilisés, la clé est de garder des poids bas et des répétitions élevées. L'un des meilleurs exercices avec un médecine-ball est la cuillère de médecine-ball.

Si vous travaillez sur vos compétences de réglage, un ballon médicinal peut être utilisé pour créer de la force. Soit en utilisant un médecine-ball seul avec un mur, soit en utilisant un partenaire, vous pouvez trouver un certain nombre d'exercices utilisant cet outil comme entraîneur de force.

Si vous êtes plus intéressé à aller au gymnase pour travailler avec des poids libres, Voici 10 exercices de musculation spécifiques au volleyball. Assurez-vous de prendre du temps entre chaque exercice pour récupérer, ainsi que mélanger les jours pour les jambes et les jours pour les bras pour aider à guérir et à prévenir les blessures.

Entraînement pliométrique

L'entraînement pliométrique est utilisé pour à peu près tous les sports qui impliquent le saut. Il est conseillé de commencer doucement et d'augmenter l'intensité pour aider à réduire le risque de blessure. Ces exercices visent à augmenter votre saut vertical, réactivité, et l'agilité.

Des bandes de résistance de volley-ball peuvent être ajoutées à votre entraînement pliométrique pour augmenter l'intensité de l'activité. Sauts accroupis, sauts groupés, sauts de grenouille, genoux hauts, sauts d'obstacles, et les lancers muraux avec un médecine-ball sont tous des exemples d'entraînement pliométrique. Il est important de noter que l'entraînement en force aidera à augmenter l'efficacité de votre entraînement pliométrique, ainsi que vous aider à vous protéger des blessures causées par les chocs.

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Mélange hors saison pour l'amélioration

Comme tu peux le voir, il n'y a pas de solution miracle pour l'entraînement hors saison. C'est un mélange de repos mental, fixation d'objectifs, planification intentionnelle et enfin incorporation des compétences pour renforcer les parties spécifiques de votre corps nécessaires pour le volley-ball. En vous concentrant sur votre entraînement hors saison, vous pouvez vous assurer lorsque vous revenez à la saison régulière, tu reviens frais, forts et prêts à s'engager dans ce qui nous attend.