Entraînement de puissance pour le baseball :c'est plus que des mouvements olympiques

Les joueurs de baseball doivent être explosifs et puissants pour lancer, frapper, sauter, courir et changer de direction. Ceci est si important qu'il doit être systématiquement abordé dans l'entraînement d'un joueur de baseball. Bien que cela soit essentiel, les joueurs de baseball ont de nombreuses façons de développer leur puissance dans un environnement de force et de conditionnement. Cet article décrira certaines des principales façons de développer la puissance des joueurs de baseball et décrira certains des avantages et des inconvénients de ces différentes manières.

La puissance requiert de la force

Premièrement, être puissant signifie être capable d'exprimer sa force rapidement. Cela signifie que les joueurs de baseball ont besoin d'une base solide pour appliquer cette force à se déplacer rapidement. Les joueurs de baseball doivent s'accroupir, se pencher sur les hanches, tirer du sol, ramer et appuyer pour développer leur base de force. Les joueurs de baseball doivent s'entraîner en utilisant tout leur corps au moins une fois par semaine pour développer cette capacité physique.

Pour les jeunes athlètes, développer une base solide est suffisant pour améliorer la puissance d'un athlète. Cela signifie qu'il n'est pas nécessaire de faire beaucoup d'entraînement de puissance spécialisé avec des athlètes plus jeunes. Mais, une fois qu'un athlète s'est entraîné pendant quelques années, il est nécessaire de commencer à intégrer des exercices d'entraînement de puissance pour compléter la base de force de l'athlète.

Remontées Olympiques

C'est l'un des premiers types d'exercices de puissance auxquels tout le monde pense. Les ascenseurs olympiques sont très utiles pour augmenter la puissance, mais ils ont des inconvénients. Premièrement, ils nécessitent un équipement spécial. L'athlète doit être capable de laisser tomber la barre s'il a des ennuis. Cela signifie que ces ascenseurs nécessitent des plaques de poids en caoutchouc et un sol spécial sur lequel ils peuvent être déposés. Deuxièmement, ils nécessitent beaucoup d'entraînement et de technique. Cela prend beaucoup de temps pour se perfectionner, et on ne sait pas s'il s'agit d'un bon retour sur le temps d'un athlète. Troisièmement, certaines personnes sont préoccupées par les soulèvements aériens (en particulier le snatch et le jerk) et le lancer des épaules des athlètes. Bien que je ne sois au courant d'aucune recherche établissant un lien entre les levées olympiques et les blessures à l'épaule, je respecte le fait que certains entraîneurs et athlètes ont des inquiétudes à ce sujet.

Maintenant, plutôt que de faire l'épaulé, l'arraché ou le jerk, les athlètes peuvent effectuer des tractions. Ce sont des versions partielles des ascenseurs olympiques et se font sans passer sous la barre. STACK a plusieurs bons articles sur ces exercices. Certains craignent que l'utilisation du trapèze dans ces exercices ne provoque des problèmes d'épaule. Néanmoins, il faut garder en perspective le fait que nous parlons souvent de trois séries par semaine sur ces derniers - pas du volume qu'un athlète olympique utiliserait sur eux.

Saut de squats

Les squats sautés ont également d'excellents articles sur STACK. Cet exercice consiste à sauter du sol avec un poids sur le dos des épaules de l'athlète. C'est un exercice beaucoup moins technique que les ascenseurs olympiques. Il ne nécessite pas autant d'instructions que ces ascenseurs.

Le défi avec cet exercice est que l'athlète doit atterrir lorsqu'il l'exécute. Il y a ici deux préoccupations. Premièrement, s'il y a trop de poids, cela pourrait blesser le dos d'un athlète. Deuxièmement, si la mécanique d'atterrissage de l'athlète est défectueuse, cela pourrait entraîner une blessure au genou.

Rehaussements de contraste complexes

Un entraînement complexe alterne des mouvements lourds et explosifs, comme un back squat et un saut vertical. L'entraînement de contraste alterne entre mouvements lourds et légers, comme un ensemble à 90% et 60%. L'idée dans les deux cas est que l'exercice intense recrute au maximum le système nerveux. Le mouvement plus léger entraîne l'athlète à utiliser ce recrutement amélioré de manière explosive.

Bien que tout cela semble vraiment bien, il n'y a aucune preuve de recherche que l'un ou l'autre fonctionne. Il n'y a pas non plus de preuves de recherche que cela ne fonctionne pas! Bien que cette approche de l'entraînement ne soit peut-être pas une solution miracle pour le développement de la puissance, c'est une excellente utilisation du temps pendant la saison lorsque le temps est compté.

Plyométrie

La pliométrie ne nécessite pas nécessairement un équipement spécialisé. Ils peuvent se faire à l'extérieur ou dans la salle de musculation. Il y a juste besoin d'assez d'espace pour que les athlètes puissent effectuer des exercices pliométriques en toute sécurité. En général, ils ne nécessitent pas beaucoup de technique. Deux choses rendent la pliométrie à la fois plus sûre et plus efficace. Premièrement, l'athlète doit atterrir en toute sécurité pour éviter les blessures liées à l'atterrissage (cheville, genou, dos). Deuxièmement, l'athlète a besoin d'une base solide. La recherche nous dit que la pliométrie est plus efficace pour les athlètes plus forts. La meilleure approche consiste à incorporer une variété d'outils d'entraînement pour aider les athlètes à devenir meilleurs.

Exemple d'une semaine d'entraînements avec un accent sur la puissance qui intègre de nombreux outils d'entraînement :

Premier jour :

1. Complexe :Back squats et box jumps :3 x [email protected] % et 10 sauts
2. Complexe :soulevés de terre de la barre piège et sauts de contre-mouvement :3 x [email protected] % et 10 sauts
3. Complexe :développé couché avec prise inversée et passe de la poitrine de médecine-ball :3 x [email protected] % et 10 lancers
4. Complexe :rangées d'haltères penchées et médecine ball derrière le dos :3 × 1 à 4 et 5 lancers
5. Push jerk :3 x [email protected] %

Deuxième jour :

1. Nettoyage puissant :3 x [email protected] %
2. Extractions nettes :3 x [email protected] %
3. Squats avant :3 × 4 % [email protected] %
4. Bonjour : 3×4-8

Troisième jour :

1. Squats sautés :3 x [email protected] %
2. Suspendre les squats :3 x [email protected] %
3. Suspendre le développé couché à prise rapprochée :3 x [email protected] %
4. Traitements pondérés : 3×3-6
5. Épaules 3 en 1 :3 x 10 pour chaque exercice

La puissance est une capacité physique, mais elle doit être considérée comme une compétence. Le considérer comme une compétence signifie qu'il doit être pratiqué de manière cohérente afin que les athlètes puissent l'améliorer. Un joueur de baseball ne devrait pas attendre quatre semaines avant la saison pour commencer l'entraînement en puissance. Cela doit être fait toute l'année.

Les exercices de musculation sont plus efficaces s'ils sont brefs, exécutés de manière explosive et avec une bonne technique. Cela signifie limiter le volume des exercices. Les directives générales ne dépassent pas six répétitions par série d'exercices de musculation, un effort explosif total et une récupération complète entre les séries.

En savoir plus

Baseball hors saison :comment ne pas faire dérailler la prochaine saison
Tirez le meilleur parti de vos entraînements de baseball d'hiver