Déterminer votre longue course d'entraînement pour n'importe quelle distance de triathlon

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Quelle que soit votre distance de course, il y a probablement une longue course au crayon quelque part dans votre programme d'entraînement hebdomadaire. La durée que vous devez parcourir dépend en grande partie de la distance de votre course principale, ainsi que de la personne à qui vous demandez.

À Ironman Lake Placid, Patrick Wheeler a fait une énorme percée sur la distance de 140,6 milles, remportant son groupe d'âge dans seulement son deuxième Ironman et terminant en 9:49:51. Il a couronné sa journée stellaire avec un solide marathon de 3:10:29, le 13e plus rapide parmi le peloton de 2 258 finisseurs. Sa plus longue descente à l'entraînement avant Lake Placid ?

"Deux heures et demie", admet Wheeler. "Et c'est ma plus longue course continue de l'année."

En tant qu'athlète et entraîneur pour les systèmes d'entraînement de triathlon quantitatifs basés à Boston, Wheeler et ses collègues utilisent une approche unique pour l'entraînement à la course, plafonnant la course la plus longue d'un athlète pour un Ironman à deux heures et demie, quel que soit son ou son niveau de capacité.

« La plupart des athlètes que nous entraînons ont entre 2h10 et 2h15 ; certains ne durent que deux heures environ », explique Wheeler. « Évidemment, plus une personne est durable et plus elle le fait depuis longtemps, plus elle sera proche de l'extrémité supérieure de cette plage, mais l'objectif principal est d'amener quelqu'un à un point où nous pensons qu'il est assez durable pour finir le tout. »

Dans un effort pour maintenir la qualité des journées de longue durée à un niveau élevé et les cas de blessures à un minimum, les entraîneurs de QT2 Systems mettent moins l'accent sur une seule longue course hebdomadaire au profit d'une longue course non traditionnelle "splitisée" qui est utilisée tout au long du cycle de formation. Pour les athlètes plus expérimentés et plus volumineux, cela signifie deux courses de 90 minutes dans une journée donnée, la deuxième étant précédée d'une balade à vélo facile de 60 minutes. Wheeler dit qu'en divisant la longue course en segments plus courts avec quelques heures de récupération entre les deux, les athlètes sont mieux en mesure de s'entraîner à courir avec une bonne forme, ainsi que de préparer leur corps aux exigences physiques et nutritionnelles d'un événement d'une journée.

"C'est de frapper cette deuxième manche déjà battue et de se forcer physiquement et mentalement à se concentrer et à courir avec une bonne forme", explique Wheeler. "Vous ne vous sentirez pas aussi mal que les 10 derniers kilomètres de l'Ironman, mais c'est assez proche. C'est aussi pour aider à forcer votre estomac à s'habituer à prendre de la nourriture, à digérer la nourriture et à faire de l'exercice pratiquement toute la journée. »

Cependant, il existe plus d'une façon d'atteindre la ligne d'arrivée, comme vous le diront Will Kirousis et Jason Gootman de Tri-Hard Endurance Sports Coaching. Pour l'Ironman, Kirousis couronne le long terme de ses athlètes à 20 milles. Au-delà de cela, dit-il, les risques l'emportent sur les récompenses.

"C'est là que se trouve le point de rupture", dit Kirousis. « Quelque part dans cette plage de 16 à 20 milles pour la grande majorité des gens est suffisant. En dépassant cela, vous augmentez vraiment les chances de vous blesser. Est-ce que deux milles supplémentaires font vraiment de vous un meilleur coureur à ce stade ?"

À la différence de la philosophie QT2 d'entraînement à la course basée sur une seule longue course pouvant aller jusqu'à deux heures et demie ou des courses fractionnées totalisant jusqu'à trois heures, Kirousis et Gootman préfèrent attribuer les longues courses de leurs athlètes en kilométrage plutôt qu'en minutes , citant la confiance de pouvoir parcourir un pourcentage de la distance du marathon à l'entraînement comme facteur clé du succès d'un athlète le jour de la course.

"Il y a des gens qui diraient de ne pas dépasser 2h45 ou trois heures, quel que soit votre niveau", dit Kirousis. «Au fil des ans, nous sommes passés au kilométrage uniquement parce que nous avons découvert que pour les nouveaux athlètes en particulier, le fait d'être à l'heure pouvait les amener à faire une longue course très courte, puis au cours de la course, ils tombaient en panne. Même si leur capacité à métaboliser le carburant était bonne, leur corps ne pouvait tout simplement pas supporter le martèlement au fur et à mesure que la course progressait. Ils n'avaient pas la résilience pour y faire face."

Réduire la distance présente un dilemme d'un genre différent en ce qui concerne la longueur des longues courses, car de nombreux athlètes s'entraînant pour une épreuve de distance olympique ou de demi-Ironman sont facilement capables de parcourir la distance. Mais juste parce que vous pouvez courir six milles pendant votre sommeil ou faire 13 milles un week-end donné, n'est-ce pas ? Encore une fois, cela dépend de qui vous demandez.

Pour Wheeler et les athlètes de QT2, lorsque quelqu'un descend sur la distance, la durée de la longue course change, mais les principes de base de l'entraînement restent les mêmes. L'accent n'est pas mis sur la réalisation d'un certain pourcentage de la distance de course au cours de votre plus longue course d'entraînement, mais plutôt sur l'accumulation du volume de course global, la quantité dépendant de la capacité et de la durabilité de l'athlète.

« Même chose pour un demi-Ironman :90 minutes à deux heures comme le plus long single run», explique Wheeler. « Pour la distance olympique, 75 à 90 minutes max. Le volume est différent en fonction de la personne, en fonction de son volume lorsqu'elle est venue nous voir et de ce que nous pensons être un niveau sûr à atteindre. Mais tout le monde fera toujours la course fractionnée, car vous courez généralement un peu plus loin lors d'une journée de course fractionnée que vous ne le feriez autrement. Cela fait maintenant trois ans que je le fais moi-même et je l'ai vu fonctionner avec les athlètes que j'entraîne. Je suis un grand fan."

Gootman pense que lors de la préparation d'une épreuve de 70.3 ou de distance olympique, un athlète peut et doit courir un plus grand pourcentage de la distance de course à l'entraînement. Les exigences physiques et le risque de blessure ne sont pas aussi importants que ceux de l'Ironman, dit-il, et savoir que vous pouvez parcourir la distance vous donne confiance le jour de la course, quel que soit votre niveau d'aptitude.

"Au fur et à mesure que vous descendez [in race distance], les distances de longue durée commencent à devenir un pourcentage plus important de la distance de course", explique Gootman. «Pour le demi-Ironman, je dirais que 10 à 14 [miles] correspondent à ma portée. Je pense que moins de 10 pour un demi-fer et qu'une personne, physiquement ou mentalement, ne se sentira tout simplement pas préparée. Même la personne qui cherche juste à finir devra se sentir bien de pouvoir le faire. »

À la distance olympique, Gootman dit que la longueur de la longue course dépend en grande partie du niveau d'aptitude de l'athlète, car les exigences physiologiques diffèrent selon la vitesse à laquelle vous courez. « Un athlète de très haut niveau devrait certainement faire de longues courses plus longues que le 10 km », dit-il. « Moins que cela n'est tout simplement pas un stress suffisant pour développer leur résistance à la fatigue, car la nature de leur course est en grande partie anaérobie. Pour quelqu'un qui cherche à terminer ses premiers Jeux olympiques, je pense que six milles font le travail. »

Quelle que soit la distance de votre course ou la philosophie d'entraînement que vous choisissez de suivre, la réponse globale à la question de la distance de longue durée est qu'elle doit être suffisamment longue pour que vous soyez sûr de pouvoir parcourir la distance, mais pas aussi loin que cela. vous n'êtes pas en mesure de tenir la distance le jour de la course.

« Nous essayons de maintenir le long terme à 35 % du volume hebdomadaire global», explique Wheeler. "En fin de compte, toute la forme physique du monde ne veut rien dire si vous vous présentez à la ligne de départ avec une blessure."