8 entraînements clés à maîtriser en tant que marathonien

Les marathoniens qui cherchent à atteindre leur meilleur ont besoin de plus que des kilomètres :ils ont besoin d'un carquois d'entraînements de marathon clés pour perfectionner chaque système et toutes les compétences nécessaires pour courir fort sur 26,2 milles. Atteindre un niveau de maîtrise de la course à pied a toujours été mesuré par la réussite d'un athlète en une seule journée. Cependant, une performance de course n'est pas déterminée par un seul entraînement dans la construction de l'athlète, mais l'accumulation de leurs efforts. En d'autres termes, la consistance. Les entraînements ci-dessous nécessitent la maîtrise de nombreuses propriétés uniques d'un marathonien qualifié :de la stimulation, pour tester les plans de nutrition et d'hydratation, pour affronter de grandes collines sans rompre la forme.

Ces huit entraînements testent tous les aspects des capacités d'un marathonien et, lorsqu'il est exécuté correctement, mettre en évidence les compétences d'un marathonien tout en exposant ses vulnérabilités.

Entraînements de début de phase de marathon

Entraînement :répétitions de 1200 m

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5-6x 1200m @ allure 10K-5K; 2:00 récupérations statiques / jog.

Quand utiliser cet entraînement

C'est l'entraînement parfait pour le début de la saison pour tester votre condition physique actuelle et mesurer votre capacité à vous rythmer. L'entraînement fournit suffisamment de volume pour mettre une charge de fatigue modérée dans les jambes tout en vous offrant suffisamment de repos pour que les allures soient gérables.

Pourquoi j'aime cette séance d'entraînement

La quantité généreuse de repos vous permet d'atteindre l'objectif de l'entraînement, et les répétitions sont plus longues donc même si vous n'avez pas encore fait beaucoup de travail de vitesse, il est peu probable que vous en fassiez trop. Cela vous donne suffisamment de repos tout en permettant une accumulation de lactique suffisante pour que vous puissiez l'utiliser comme point de départ pour des efforts plus longs. Avec 3,5 à 4,5 milles d'intensité, vous pouvez sauter à 4-5 miles de travail de marathon sans trop vous étendre.

Points de réussite

Si vous êtes en début de saison, prenez le repos statique et essayez de progresser en répétitions. Si vous frappez ceci pour un deuxième tour au milieu de votre accumulation, soyez plus agressif dans votre rythme et maintenez un rythme plus régulier pour la récupération. La récupération statique n'est utile que pour un athlète qui revient d'un long séjour loin de tout travail intense. Faire de la récupération un jogging ou une course aérobique cohérent va apprendre à votre corps comment atténuer le lactate avec une récupération active.

Entraînement :répétitions 4x4x400m

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16x 400m [4x4x400m @ allure 5K] ; 1h de récupération entre les répétitions, 3h00 de récupération entre les séries.

Quand utiliser cet entraînement

Cet entraînement est une excellente réintroduction à la vitesse après une série de collines dans votre bloc de phase de préparation précoce. Le précurseur de cet entraînement est de 12-16 x 200 mètres sur une récupération de 200 mètres, alors ne vous lancez dans cette séance d'entraînement qu'une fois que vous pouvez terminer en toute confiance une série de 200 continus. Cela devrait être l'un des premiers efforts fatigants de votre 2e bloc après avoir construit une base structurée. Ce n'est pas un bon entraînement à utiliser comme l'un de vos trois premiers entraînements après une pause car le volume, l'intensité et la vitesse surchargeront probablement vos ischio-jambiers. Utilisez cet entraînement lorsque vous avez du mal à trouver votre objectif de rythme ou que vous avez besoin d'un entraînement qui ne vous fera pas perdre la tête pendant 2-3 jours, mais voulez du volume dans votre semaine.

Pourquoi j'aime cette séance d'entraînement

C'est un excellent entraînement pour construire le chiffre d'affaires d'un athlète en morceaux de la taille d'une bouchée. Aucune répétition ne doit être fatale et il ou elle peut faire progresser les répétitions dans l'ensemble, ou progresser chaque série. C'est un excellent constructeur de force mentale sans vous obliger à aller trop souvent au puits. En tant qu'entraîneur, Je considère moins cet entraînement comme une session Vo2Max haut de gamme, mais plus d'un entraînement d'économie et de mécanique de foulée. Vous devriez être capable de courir ces 400 à un rythme de 5 km et commencer juste à ressentir une brûlure et une poussée avant une récupération presque complète entre les séries.

Points de réussite

C'est génial de faire ces 400 avec une récupération presque complète afin que vous puissiez mettre vos jambes sous vous. La première série doit être prudente afin que vous puissiez sentir vos jambes sortir - soyez honnête et ne courez pas plus vite que le rythme/l'effort actuel de 5 km. Si vous n'êtes toujours pas sûr de votre forme/capacité actuelle pour cet effort intense, commencez par un repos statique et passez à une récupération de jogging entre les séries si vous vous retrouvez à récupérer très rapidement.

Entraînements de marathon à mi-phase

Entraînement :répétitions de la progression du rythme du marathon au semi-marathon

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3x 10:00 jusqu'à 3x 5K @ allure semi-marathon, 3h00 de récupération de jogging flottant entre chaque.

Quand utiliser cet entraînement

Cet entraînement peut être exécuté au milieu d'une accumulation lorsque vous vous sentez fatigué, avec un repos statique de 3:00 - ou cela peut être fait en fin de trimestre comme une confiance finale dans 10 jours, avec une course ou un jogging plus rapide entre, pousser les jambes une dernière fois. La clé est d'utiliser cet entraînement lorsque vos jambes peuvent gérer de plus longues périodes de travail au rythme du marathon. Utilisez-le uniquement une fois que vous avez terminé un tempo continu de 22 à 24 minutes au rythme de l'objectif du marathon ou plus rapidement. La plage de 10h00 à 5K dépend vraiment de la capacité de l'athlète. Un athlète aguerri sera plus capable de 3x5km alors qu'un nouveau coureur s'étirera à 3x 10:00.

Pourquoi j'aime cette séance d'entraînement

C'est un excellent « sentiment » car vous pouvez devenir rugueux dans les 5 derniers kilomètres si vous vous calmez bien. Cela peut être soit un rappel de la confiance en soi, soit une vérification de la réalité si vous êtes resté assis quelques séances. Il n'y a pas de cachette à cet entraînement car la fatigue accumulée aura des jambes sensiblement chargées lors de la première répétition.

Points de réussite

Si vous débutez sur le marathon, commencez par l'entraînement de 3x 10 minutes - même si vous visez un marathon en moins de 3h00. Le 3x 5K est un entraînement intensif et reproduira les étapes ultérieures de la course si vous avez eu une grosse semaine pour accompagner cet entraînement. La progression est tout ici et nous recherchons une grande division négative. Commencez à l'allure du marathon ou légèrement plus lentement et descendez jusqu'à l'allure du semi-marathon. Cela vous permettra de gagner en confiance à chaque répétition et de pousser de plus en plus fort sans aller trop vite.

Entraînement :Échelles 3K-2K-1K

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2x [3 km au rythme du semi-marathon, 2K au rythme de 10K, 1K au rythme de 5K] ; 2h00 de récupération entre les répétitions ; 4h00 de récupération entre les séries.

Quand utiliser cet entraînement

Cet entraînement est mieux utilisé lorsque vous avez besoin d'un stimulus différent des efforts plus longs au rythme du marathon, vos jambes sont « lentes » et vous avez également besoin de volume. Cet entraînement est un excellent moyen d'insérer de la vitesse et de travailler sur l'efficacité, rythme le jour de la course, et mécanique générale. Il est préférable d'utiliser cet entraînement au milieu de votre préparation ou d'un entraînement de transition lors de la préparation d'un semi-marathon ou d'une course de mise au point de 10 km.

Pourquoi j'aime cette séance d'entraînement

J'aime cet entraînement car il nécessite que vous utilisiez différents systèmes énergétiques et que vous deviez effectivement «changer de vitesse» à chaque répétition. Cet entraînement est un changement dynamique par rapport au travail à l'allure du marathon et vous donnera une bonne idée de votre condition physique actuelle au 5K/10K et vous aidera à comprendre à quel point l'allure du marathon «facile» devrait être ressentie. Dernièrement, cet entraînement est long et permet de faire un gros effort en dessous du rythme du marathon, qui rapportera des dividendes dans quelques semaines.

Points de réussite

Connaissez vos allures et soyez un peu conservateur tout au long du premier set. Prenez tout le repos de 4 minutes et ne vous trompez pas même si vous vous sentez bien dans la première série. La deuxième série vous fera travailler sur la lourdeur de vos jambes. Traverser cette fatigue est primordial pour réussir dans les kilomètres 22 à 26 du marathon, c'est donc un entraînement qui vaut la peine d'être maîtrisé.

Entraînement :tempo du simulateur de course

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15-20km tempo couru au rythme du marathon, ou semi-marathon au rythme du marathon.

Quand utiliser cet entraînement

C'est pour quand vous avez besoin de savoir si votre rythme de course est raisonnable. Il s'agit d'un entraînement pour un athlète chevronné comme un tempo en milieu de semaine dans votre plus gros bloc d'entraînement, ou comme un « test » final au milieu d'une longue course pour déterminer la capacité de vos jambes. Cet entraînement se veut un effort contrôlé, mais vous travaillera sans aucun doute si vous avez terminé une semaine de kilométrage important ou de gros entraînements. L'objectif est de se mettre à l'aise et de gagner en confiance au rythme de la course sans brûler vos matchs et sans culminer trop tôt.

Pourquoi j'aime cette séance d'entraînement

C'est un effort absolu de « vider le réservoir » qui vous montrera vos points forts, faiblesses et tout le reste. S'assurer de bien définir votre plan d'hydratation et de nutrition avant cet entraînement est un résultat clé qui vous donnera de grandes informations pour votre course vers l'objectif. J'aime cet entraînement parce qu'il vous oblige à vous engager sur un rythme et à être composé. Même si cela va complètement à l'envers, vous aurez des informations précieuses sur votre condition physique.

Points de réussite

N'abandonnez pas quand ça commence à devenir difficile. Cet entraînement consiste à repousser vos limites pour jeter un coup d'œil par-dessus le mur à ce dont vous êtes capable. J'ai constaté que lorsque vous adoptez une approche progressive d'un « effort total », vous constatez souvent qu'il y a plus dans le réservoir. C'est particulièrement libérateur lorsque vous pouvez atteindre les 5 derniers kilomètres avant le rythme et surpasser vos attentes. Adoptez un plan de nutrition et d'hydratation défini - prenez de bonnes notes avant et après afin de pouvoir reproduire les points positifs et éliminer les points négatifs.

Entraînements de marathon de phase finale

Entraînement :25 à 5 minutes de réduction

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25-15-5 (ou 25-20-15-10-5) réductions au rythme du marathon avec des récupérations de jogging flottant à 2h00 entre les deux.

Quand utiliser cet entraînement

Il est préférable de l'utiliser pendant la semaine d'introduction de votre dernier bloc d'entraînement au marathon pour vous familiariser avec le rythme du marathon. Cet entraînement peut également être utilisé au milieu d'une longue course pour tester vos jambes pour les étapes finales de la forme physique du marathon.

Pourquoi j'aime cette séance d'entraînement

J'aime cet entraînement parce qu'il s'agit de trouver une zone de confort. La maîtrise de cet entraînement signifie que le rythme du marathon devient facile et que vous pouvez le maintenir confortablement pendant au moins une heure à 75 minutes. Cet entraînement demande votre concentration et votre attention, en le complétant, vous pouvez être sûr de pouvoir courir un demi-marathon comme mise au point au rythme du marathon, sinon beaucoup plus vite !

Points de réussite

Pour maîtriser cet entraînement, vous devez décomposer le travail en morceaux et rester honnête avec vous-même ! Si vous terminez cet entraînement en milieu de semaine, il est préférable de commencer à un rythme de marathon conservateur et de travailler jusqu'au rythme de vos rêves. Faites du jogging de récupération un vrai jogging et laissez vos jambes mijoter, si tu le fais bien, chaque effort devrait s'accumuler pour être assez difficile dans le dernier quart de chaque répétition, vous faire savoir que vous travaillez dur.

Entraînement :longue course à finition rapide

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Terminez les 30 à 45 heures finales de votre longue course à un rythme soutenu de marathon.

Quand utiliser cet entraînement

Cet entraînement est mieux utilisé dans une phase d'entraînement tardive dans le cadre de votre longue course pour renforcer la confiance en votre capacité à maintenir le rythme du marathon à la fin de la course. Cela ne devrait pas être la première fois que vous courez à l'allure du marathon pendant plus de 30 minutes et ne devrait être utilisé qu'une fois que vous êtes en confiance avec votre objectif d'allure marathon. Utilisez-le comme un entraînement final dans un bloc car il peut être extrêmement éprouvant à la fin d'une course de plus de 16 km. Une bonne récupération après un effort comme celui-ci est essentielle car cet entraînement est extrêmement éprouvant.

Pourquoi j'aime cette séance d'entraînement

Cet entraînement nécessite du courage, stratégies de ravitaillement appropriées, et confiance en votre capacité à courir vite sur des jambes fatiguées. J'aime cet entraînement car il peut rapporter des dividendes les semaines à venir avec une bonne récupération. Cet entraînement est la pierre angulaire de la préparation du marathon en phase avancée, car il teste également la stratégie de ravitaillement que vous proposez pour le marathon. Je crois que cet entraînement est essentiel au succès du jour de la course car il fera ressortir toutes les faiblesses, de la mécanique de fin de course au ravitaillement, et exposez votre forme physique actuelle.

Points de réussite

Cela nécessite une quantité importante d'endurance et de concentration - ce n'est pas un entraînement à essayer lorsque vous êtes trop stressé ou profondément fatigué. Des efforts plus longs comme celui-ci vous obligent à aller au puits et peuvent entraîner des blessures si le corps a déjà été frappé quelques fois plus tôt dans la semaine. Utilisez cet entraînement avec parcimonie - seulement 1 à 2 fois par cycle d'entraînement - car la profondeur à creuser peut émousser la lame du jour de la course et entraîner une fatigue importante. Je pense que cette séance d'entraînement est mieux effectuée avec un cône d'une journée ou en vous donnant simplement une introduction plus facile que vous ne le feriez pour votre longue course normale.

Entraînement :répétitions de 3 minutes

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8 collines de 3 h 00 à l'allure du marathon (colline à pente modérée à 4 6%) ; faire du jogging en bas de la colline pour récupérer.

Quand utiliser cet entraînement

Utilisez cet entraînement à la fin de votre entraînement, en particulier pour les parcours vallonnés où vous devez vous déplacer en toute confiance à un rythme soutenu. Trois minutes, c'est beaucoup de temps pour courir à cette intensité, donc votre rythme de marathon doit être assez confortable et facile. Cet entraînement est mieux utilisé une fois que vous avez effectué avec confiance des répétitions d'au moins 2 minutes en montée.

Pourquoi j'aime cette séance d'entraînement

C'est un excellent rappel sur la façon de respirer efficacement et de verrouiller votre forme de course sur les collines. Ces collines sont longues, donc ils ne peuvent pas être à l'effort maximum, et doit être considéré comme un entraînement de force et un booster de confiance. Le but de cet entraînement est de maintenir un rythme régulier sur la pente, alors trouvez une colline solide et continue sans trop de changement dans sa pente. J'aime cette séance d'entraînement parce que les longues collines renforcent la tolérance au lactate et sont un excellent moyen de se sentir à l'aise avec l'inconfort lors de courtes périodes.

Points de réussite

Ce n'est pas destiné à être un type d'effort de « facilité à y entrer » - vous devez vous concentrer sur le fait de trouver le rythme tôt et de rester dans ce rythme. Vous devez viser à verrouiller le rythme et vous concentrer sur une bonne mécanique avec de gros bras et une extension appropriée des hanches (bras et jambes reculant). Ces collines sont un bon moment pour pratiquer votre travail de respiration et vous tenir à l'écart, respiration thoracique haute aussi longtemps que vous le pouvez. Cet entraînement est une excellente pratique pour rester au frais sous pression.

Une partie du plus grand puzzle

Ce n'est que la pointe de l'iceberg en ce qui concerne les bons entraînements d'accumulation. Cependant, au fil des années et des années d'entraînement, j'ai découvert que ces entraînements de base aident à renforcer la confiance tout au long du cycle d'entraînement et me donnent une bonne compréhension de la forme physique et des capacités de mes athlètes. De la même manière, ces entraînements sont adaptables aux athlètes de presque toutes les capacités et fournissent des informations précieuses sur les concepts structurels tels que le rythme, savoir-faire physique (dans quelle mesure ils connaissent leurs capacités), et des indices de condition physique générale (valeurs de fréquence cardiaque, valeurs de rythme, etc.). Utilisez ces entraînements pour évaluer la maîtrise de votre athlète de différents concepts et déterminer son état de préparation pour les courses intermédiaires et « A ».

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Andrew Simmons est l'entraîneur-chef de Peak Performance Running et de Lifelong Endurance.