Séance d'entraînement d'une heure :chevaucher la pyramide

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Les entraînements pyramidaux comme celui-ci peuvent être un moyen amusant d'augmenter votre capacité à travailler à des intensités plus élevées. Au fur et à mesure que la durée de l'intervalle diminue, votre effort devrait augmenter mais votre récupération reste constante. Cela vous aide également à apprendre à différencier les niveaux d'effort, ce qui est une partie importante de l'apprentissage de votre rythme.

Cette séance peut se faire sur la route ou sur le trainer, mais beaucoup de gens trouvent cela plus facile sur le trainer car vous pouvez vous concentrer uniquement sur votre effort. Commencez par un échauffement de 15 minutes jusqu'au RPE 6-7/10 (taux d'effort perçu). Vers la fin de l'échauffement, incluez trois « sprints » d'une minute, où vous augmentez votre niveau d'effort plus près de 10/10 RPE, juste pendant 60 secondes. Cela aide à « ouvrir votre moteur » pour les efforts à venir, en préparant vos muscles et en augmentant la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire.

Vous atteindrez ensuite l'ensemble principal :quatre minutes à 8/10 RPE en deux minutes de récupération ; trois minutes à 8-9/10 RPE en deux minutes de récupération ; deux minutes à 9/10 RPE en deux minutes de récupération ; une minute tout en deux minutes de récupération. Assurez-vous de ne pas simplement éteindre les blocs de récupération, gardez toujours l'effort autour de 6/10 RPE et concentrez-vous sur un pédalage fluide et plus élevé (90-100 RPM). Après cette minute, vous remonterez la pyramide :deux minutes à 9/10 RPE, deux minutes de récupération ; trois minutes à 8-9/10 RPE, deux minutes de récupération ; quatre minutes à 8/10 RPE, deux minutes de récupération.

Assurez-vous de vraiment différencier les efforts sur les différents ensembles afin que 10/10 RPE se sente distinctement différent de 8/10 RPE. Terminez la session avec un temps de récupération facile de 15 minutes, en vous concentrant sur une conduite détendue et en réduisant votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire.

Séance d'entraînement d'une heure :montez dans la pyramide

Échauffement :

15 minutes. bâtiment au 6-7/10 RPE, dont 3 x 1 min. sprinte vers la fin

Ensemble principal :

4 minutes @ 8/10 RPE ; 2 minutes récupération
3 min. @ 8-9/10 RPE ; 2 minutes récupération
2 min. @ 9/10 RPE ; 2 minutes récupération
1 min. tout, max. effort, 2 min. récupération
2 min. @ 9/10 RPE ; 2 minutes récupération
3 min. @ 8-9/10 RPE ; 2 minutes récupération
4 min. @ 8/10 RPE ; 2 minutes récupération

Recharge :

15 minutes. conduite facile