Entraînement aux essais olympiques, 5 semaines avant:le journal de Becky Wade

Becky Wade a couru 2:30:41 lors de ses débuts au marathon, gagnant Cal International en 2013. Elle a eu des hauts et des bas depuis, mais a récemment été un concurrent constant sur les routes américaines. Elle a été la première Américaine au marathon de Toronto en octobre dernier avec un temps de 2:33:03, et elle a placé 6 ^e Américain dans un peloton de coureurs au semi-marathon de Houston le 19 janvier dans un PR 1:09:40. Alors qu'elle se prépare pour le marathon des essais olympiques à Atlanta le 29 février, Wade a partagé une semaine de sa formation, du 26 janvier au 1er février 2020.

Alors que les essais du marathon olympique sont un enjeu élevé, une grosse affaire tous les quatre ans, J'ai choisi au début de ma préparation en novembre dernier de faire de mon mieux pour l'aborder comme n'importe quel autre marathon. Mes objectifs sont toujours d'être aussi en forme que possible, rester en bonne santé, et courir 26,2 milles aussi vite et aussi compétitif que possible. Pour moi, ajouter une couche de pression supplémentaire est plus étouffant que constructif.

Cela dit, bien sûr j'espère avoir la course de ma vie le 29 février ^e -et mes derniers mois d'entraînement, plus une RP de 95 secondes dans la demi-semaine de Houston, me donne l'impression que je peux. Bien que mon kilométrage hebdomadaire n'ait pas beaucoup changé par rapport à mes dernières accumulations, planant principalement dans la plage 100-110, ma structure quotidienne a été un peu différente.

Je courais généralement sur une moyenne longue (12 à 14 miles) avec un double le mardi, a fait de longs intervalles le jeudi, et faire de gros miles le week-end, avec un entraînement le samedi, Dimanche, ou parfois les deux. Le reste de mes courses était confortable, et j'ai complété avec trois à quatre séances de jogging aquatique de 30 minutes par semaine. Finalement, chaque semaine comprenait un levage lourd, une séance de musculation au poids de corps, et cinq à six routines de base courtes.

Voici ce qu'est une semaine de formation à Boulder, Colorado (environ 5, 400 pieds d'altitude) ressemblait à, commençant une semaine après le semi-marathon de Houston et se terminant un mois avant les essais du marathon olympique :

Dimanche, 26 janvier

AM : longue course—22 miles

Je suis rentré de Houston hier soir après 10 jours de course amusants et productifs, s'entraîner sous l'œil vigilant de mon coach Jim Bevan, passer du temps avec les coureurs de l'Université Rice, et retrouver des amis et des coéquipiers. J'ai fait un entraînement modéré mais élevé sur la piste hier, donc la longue course d'aujourd'hui était confortable, vallonné 22 milles. Avec mon mari Will, J'ai couru deux grandes boucles sur des chemins de terre dans la région de Longmont, gagner et perdre environ 800 pieds et faire une moyenne confortable dans les 6:40. Mes jambes se sentent officiellement récupérées de la course d'il y a une semaine.

PM : Cross-train — 30 minutes de waterjog

Trois ou quatre fois par semaine, Je saute dans la piscine après une course (soit immédiatement, soit plusieurs heures plus tard) pour faire tourner mes jambes et travailler à travers la raideur. Ce soir, J'ai fait 30 minutes de jogging aquatique et je me sentais nettement plus lâche après avoir terminé.

Lundi, 27 janvier

AM : course de récupération—6 miles

Après un gros week-end, Je suis toujours prêt pour une vraie journée de récupération lundi. Aujourd'hui, j'ai couru 6 miles très facilement à Davidson Mesa, une boucle de terre légèrement ondulée et l'un de mes endroits préférés pour courir dans la région de Boulder. Je chronométre rarement mes courses de récupération, donc je reste fidèle à l'objectif de la journée et évite la tentation de le pousser.

PM : Cross-train — 30 minutes de waterjog

Juste après ma course, J'ai rencontré Neely Gracey, un autre qualificatif de Trials et mon copain de pool de prédilection, à notre centre de loisirs local pour un waterjog d'une demi-heure. Retrouver un ami rend l'entraînement croisé beaucoup plus amusant (et moi moins vulnérable à la procrastination).

Mardi, 28 janvier

AM : moyenne longue course à répartition négative—14 miles

Sur mon emploi du temps ce matin était de 14 miles, avec les 8 premiers confortables, les 3 prochains modérés, et les 3 derniers progressifs. Je fais une course comme ça la plupart des semaines, pas tellement comme un entraînement épuisant mais pour s'entraîner à changer de vitesse et à courir vite sur les jambes fatiguées (à la fois du long échauffement et de la fatigue résiduelle du week-end). Au lieu de prescrire des allures spécifiques, mon entraîneur me donne une fenêtre approximative avec des instructions telles que « ramassez-le mais ne martelez pas ». Aujourd'hui j'ai couru à Bobolink, l'un des sentiers de terre les plus plats et les plus populaires de Boulder, et est resté dans la plage de 6h00 à 17h30 pour les 6 miles de ramassage.

PM : course de récupération—6 miles

6 miles faciles ce soir mettent le total de la journée à 20, et servi comme un bon shakeout du matin. J'ai couru de Coalton, un sentier près de chez moi, qui a un bon mélange de tronçons vallonnés et plats; parfait pour changer de groupe musculaire et me laisser guider par l'effort.

Mercredi, 29 janvier

AM :course de récupération—10 miles

Sachant qu'aujourd'hui sera pris en sandwich par deux jours de 20 milles, J'étais sérieux au sujet de garder la course de 10 milles de ce matin facile. Pas de Garmin et pas d'objectifs à part m'amuser et préparer mes jambes pour un bon entraînement demain.

PM : Cross-train — 30 minutes de waterjog

Jeudi, 30 janvier

AM :Entraînement intensif :16 miles

Mes deux entraînements clés cette semaine sont aujourd'hui et dimanche, le premier étant des intervalles plus courts sur la route (à suivre dans quelques jours par un tempo au sein d'une longue course). Will m'a rejoint pendant la majeure partie de l'entraînement avant de devoir se mettre au travail, et a été extrêmement utile comme toujours, d'autant plus qu'il faisait 20 degrés et qu'il faisait très brumeux au début !

Après 2 miles faciles, exercices, et quelques foulées, nous avons couru 4 séries de 2 milles avec un jogging de récupération de 1 mille entre chaque série, en moyenne un peu moins de 5h30 pour les kilomètres les plus difficiles et environ 6h45 pour les kilomètres de récupération. Je me sentais en douceur et j'ai été agréablement surpris et encouragé par plusieurs de nos séparations. Une récupération de 3 milles m'a mis à 16 milles pour la matinée.

PM : course de récupération—5 miles

J'ai rencontré mon ami (un autre qualifié aux Trials) Dan Nestor pour mon shakeout ce soir, sauter pendant 5 milles de sa plus longue course. Nous avons essayé une nouvelle extension d'un ancien sentier (Coal Creek) et avons eu plus qu'assez de rattrapage pour passer le temps.

Vendredi, 31 janvier

AM :course de récupération—10 miles

Semblable à mercredi, J'avais 10 miles de facilité ce matin et j'ai encordé mon amie Molly Grabill (une autre qualificative de Trials - Boulder est plein de nous !) pour rejoindre Will et moi. Nous avons fait des boucles à Davidson Mesa et Harper Lake, et assuré un rythme facile avec une conversation non-stop.

PM : Cross-train — 30 minutes de waterjog

Samedi, 1er fevrier

AM :Course moyenne longue avec des foulées — 14 milles

Aujourd'hui est une autre course à moyen et long terme qui sert également de mise au point pour une longue séance d'entraînement demain. Will et moi avons à nouveau rencontré Molly, plus la spécialiste du 1500m et du 5k Ashley Stinson, et des morceaux partagés de nos courses individuelles. Alors que Molly et moi avons couru environ une heure doucement, Will a rythmé Ashley à quelques représentants rapides sur la piste, puis je les ai rejoints pour 10 foulées de 1 minute. J'étais censé faire 10 fois 400, mais quand il a entendu le vent fou (avec des rafales supérieures à 40 mph) au téléphone, mon entraîneur a échangé cela contre des efforts basés sur le temps. 3 miles de récupération tranquille ont laissé mon corps en bon état pour demain.

PM : Se reposer

Résumé de la semaine :

• 103 milles

• 2 entraînements :4 x 2 miles et progression de 14 miles

• Longue course :22 miles

• 2 heures de cross training :waterjog

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Becky Wade, 2h30 marathonien, est l'auteur du mémoire, Run the World :Mon 3, Voyage de 500 miles à travers les cultures de course à travers le monde .