Éliminez les entorses de la cheville avec cette routine quotidienne de 3 minutes

La frustration et la douleur d'une entorse à la cheville me sont très personnelles. Je me suis foulé chaque cheville au moins 20 fois (je ne plaisante pas). Depuis que je suis devenu docteur en physiothérapie, Ma mission était de comprendre les causes profondes des entorses de la cheville et comment les éliminer.

J'ai identifié trois principaux facteurs d'entorses de la cheville :un système vestibulaire altéré, un système proprioceptif altéré, et des muscles d'éversion du pied faibles.

Pour traiter chacun d'eux de manière pratique, J'ai créé une routine méthodique de trois minutes avec des progressions et des régressions. C'est une routine que j'exécute maintenant tous les jours, et je ne me suis pas foulé la cheville depuis plus d'un an, même en jouant au basket, football et football régulièrement, et en bas, à cela (c'est une toute autre discussion).

Avant de plonger dans la routine, Décomposons les trois principales raisons pour lesquelles les gens souffrent d'entorses de la cheville.

1. Un système vestibulaire altéré

Le système vestibulaire, situé à l'intérieur de votre oreille interne, est le principal appareil d'équilibre de votre corps. Chaque fois que vous bougez la tête, que ce soit côte à côte, haut et bas, ou toute autre motion, le système vestibulaire envoie inconsciemment une rétroaction à votre cerveau concernant le mouvement, équilibre et orientation spatiale.

Cet « appareil vestibulaire » est constitué de l'utricule, canaux saccule et semi-circulaire, tous logés dans votre oreille interne. L'anatomie de base de l'appareil vestibulaire peut être vue ci-dessus.

Une altération du système vestibulaire est associée à une perte d'équilibre, et les déficits d'équilibre ont été liés à un risque accru d'entorses de la cheville. Donc, il est crucial de s'assurer que le système vestibulaire fonctionne correctement.

2. Un système proprioceptif altéré

Le système proprioceptif est un système de rétroaction sensorielle inconscient qui informe le cerveau de la position des articulations et de l'emplacement des parties de votre corps dans l'espace. On l'appelle souvent le « sixième sens ». Sur la base de ces retours, le cerveau active les muscles et effectue des micro-ajustements pour maintenir votre positionnement optimal.

Un moyen facile de comprendre l'importance de la proprioception est d'imaginer si vous ne l'aviez pas. Essayez ceci :fermez les yeux et déplacez vos mains et vos doigts. S'il n'y avait pas le système de proprioception, vous n'auriez aucune idée de ce que faisaient vos mains et vos doigts !

Le système repose sur des récepteurs dans les muscles qui surveillent la longueur, tension, pression et stimuli douloureux. Lorsque votre cheville commence à rouler vers l'intérieur, ces récepteurs alertent votre cerveau que cela est sur le point de se produire. Lorsqu'une entorse de la cheville se produit, ces récepteurs s'étirent et s'altèrent, et les temps de réaction diminuent, entraînant un risque plus élevé de futures entorses de la cheville, augmentation des déficits proprioceptifs et ainsi de suite. C'est un cercle vicieux. Donc, il est essentiel que nous formions ce système.

3. Faiblesse des muscles d'éversion du pied

Les muscles éverseurs de la cheville, principalement les péroniers qui courent à l'extérieur de la partie inférieure de la jambe et de l'articulation de la cheville, agissent pour éverser le pied. Lorsque ces muscles sont faibles, votre capacité à retourner le pied est considérablement réduite.

Les entorses d'inversion sont le type le plus courant, représentant environ 85 pour cent de toutes les entorses de la cheville. Lorsque votre cheville s'inverse (tourne vers l'intérieur), ce sont ces muscles éverseurs qui doivent être suffisamment forts pour contrer cette force et éverser la cheville (la tourner vers l'extérieur) afin qu'elle ne continue pas à rouler vers l'intérieur et à provoquer une entorse.

Cela étant dit, les preuves du renforcement de l'éversion dans la prévention des entorses de la cheville font encore l'objet d'un débat. Pourtant, les aborder et les renforcer peut aider, et n'aggravera sûrement rien, donc il n'y a pas d'inconvénient.

La routine de sauvegarde de la cheville en 3 minutes

Considérez vos systèmes vestibulaires et proprioceptifs comme les gestionnaires - ils sont chargés de reconnaître quand il y a un problème, "Oh non, J'ai placé mon pied dans une position à haut risque ! Oh non, la cheville se tourne vers l'intérieur ! et les muscles d'éversion du pied en tant que travailleurs chargés de remettre la cheville dans une position sûre.

Pour prévenir les entorses de la cheville, tous les trois doivent travailler ensemble et être à la hauteur. J'ai créé cette routine comme un échauffement quotidien facile. Vous pouvez le faire plusieurs fois dans la journée ou, au moins, avant l'activité. Ne passez au niveau suivant qu'une fois que vous êtes en mesure de terminer facilement le niveau actuel.

1. Entraînement vestibulaire et proprioceptif

[vidéo youtube="JFRgZE_iXgU"]

Complétez 1 minute de chaque côté. Une fois que c'est facile, passer au niveau suivant. Voici la progression complète :

1. Pieds en tandem (tandem), pas de mouvement de tête
2. Jambe simple (SL), pas de mouvement de tête
3. Tandem avec tours de tête
4. Une jambe avec des tours de tête
5. Tandem avec tours de tête et hochements de tête (30 secondes chacun de tours de tête et de hochements de tête)
6. Une jambe avec des tours de tête et des hochements de tête
7. La même progression que 1-6, les yeux fermés
8. La même progression que 1-6, sur une surface instable (comme un coussin en mousse ou un oreiller)
9. La même progression que 1-6, les yeux fermés sur une surface instable

2. Renforcement de l'éversion du pied

[vidéo youtube ="6IHZ6kwRGmg"]

Complétez 30 secondes sur chaque pied. Une fois que vous pouvez le faire facilement, passer au niveau suivant. Voici la progression complète :

1. Prise isométrique contre la résistance de la main
2. Mouvement actif avec excentrique contrôlé contre la résistance de la main
3. Maintien isométrique contre résistance en bandes
4. Mouvement actif avec excentrique contrôlé contre résistance en bandes

Si vous restez patient et cohérent, Je suis convaincu que cette routine éliminera vos problèmes d'entorse de la cheville et aidera grandement à prévenir de futures entorses. Cela signifie moins de temps pour soigner les blessures et plus de temps pour jouer et s'entraîner !

Sources:

• https://www.spdaustralia.com.au/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23899892
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC164382/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29409189
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20303759
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29544201
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24962695

Crédit photo :sciencestock/iStock, ueuaphoto/iStock, KittisakJirasiitichai/iStock

LIRE LA SUITE:

• Entorses hautes de la cheville :cause, Symptômes, Traitement et prévention
• Quel est le temps de récupération de mon entorse à la cheville ?
• Exercices de cheville qui peuvent aider à prévenir les entorses