Exercices de vitesse de football

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Utilisez ces exemples d'exercices de vitesse de football pour améliorer votre vitesse hors de la marque, accélération et agilité…

L'entraînement à la vitesse ne doit pas être épuisant physiquement…

Un jogging lent ou une marche entre chaque sprint ou exercice doit être suffisamment long pour une récupération complète. Votre accent doit être mis sur la qualité et la forme.

Une séance d'entraînement de vitesse typique peut consister en 3 à 5 séries de 10 répétitions au total (une répétition étant un sprint ou un exercice).

Tant que vous autorisez une période de récupération suffisante entre les séries et les répétitions, les exercices de vitesse de football peuvent être effectués la veille d'un match. Ils sont un bon « desserrant » et aident à parfaire votre netteté pour le jeu à portée de main.

Démarrages alternatifs

La base de ces exercices de vitesse de football est un sprint de 10 à 20 mètres. Vous commencez à vous concentrer sur l'accélération le plus rapidement possible en vous éloignant avec vos bras et vos jambes. S'il s'agit d'une session d'équipe, rendez-le plus intéressant en faisant sprinter 2 ou 3 joueurs les uns contre les autres.Alternez le début pour le rendre plus spécifique au football. Voici quelques idées…

• Faites 1 à 3 pompes, poussées de squat ou burpees et sprint

• Commencez par vous agenouiller, couché sur le ventre, assis sur vos mains (que vous n'êtes pas autorisé à utiliser pour vous lever) et sprintez

• Faites 5 relances ou 5 touches de ballon et sprintez

• Demandez à quelqu'un de lancer ou de passer le ballon que vous contrôlez, de vous éloigner et de sprinter

• Courir en arrière sur 5 mètres, tourner et sprinter

• Touchez la main gauche vers le bas, toucher la main droite vers le bas, sauter pour diriger le ballon et sprinter

Échelle de vitesse

Les échelles de vitesse sont de simples pièces d'équipement qui permettent aux athlètes de développer des pieds rapides et une coordination. Les exercices comprennent…

• Course à genoux avec des foulées très courtes (assez courtes pour que les deux pieds touchent le sol dans chaque section)

• Les marches latérales entrent et sortent du côté de l'échelle

• Délimitation d'une section à l'autre

Pas à pas

1. Placez une série de marqueurs sur le sol à environ 1 mètre de distance pour un total de 10 mètres.

2. À partir d'un départ arrêté, parcourez la longueur des marqueurs aussi vite que possible, mais assurez-vous de faire une foulée (un contact au sol) entre chaque marqueur.

3. Rapprochez les marqueurs et répétez. Maintenant, éloignez-les davantage et répétez. À chaque fois, concentrez-vous sur une seule foulée entre chaque marqueur.

Entraînement à la vitesse excessive

Plutôt que de travailler sur le pouvoir, ces exercices de vitesse de football développent le mouvement et la coordination de la vitesse des jambes. Un exercice simple pour favoriser la survitesse consiste à dévaler une colline. Ce devrait être un très léger colline, rien de plus et la forme est perdue et les blessures sont gagnées !

Un petit, le remblai herbeux est idéal. Encore une fois, gardez les sprints à 10 mètres. Vous achetez quelque chose qui s'appelle un harnais de vitesse – des élastiques en caoutchouc qui vous tirent le long. Mais vous n'avez vraiment pas besoin de football.

Entraînement de vitesse de résistance

C'est le contraire des exercices à survitesse. Ici, l'accent est mis sur le développement de la puissance des jambes sur les premiers mètres. Une pente (encore une fois, les remblais herbeux sont bons) d'environ 30 degrés est idéale. Vous aurez peut-être besoin d'une récupération plus longue entre les répétitions car ces exercices sont plus intenses.

Les parachutes de résistance ont le même effet mais ils sont chers et peu pratiques pour l'entraînement en groupe.

Certaines équipes de football professionnelles s'entraînent sur des dunes de sable, en montée et en descente. Ceci est ok pour le travail de pré-saison et développera l'endurance musculaire. Mais ils ne sont pas adaptés aux sessions de vitesse comme vous pouvez l'imaginer.

Entraînement de vitesse et d'agilité pour le football

Pour un guide complet sur l'entraînement de vitesse pour le football (y compris des dizaines d'exemples d'exercices de vitesse de football avec et sans ballon), jetez un oeil à mon ebook, Fit pour le football…

Bien que je sois bel et bien partial, il a été décrit comme la ressource de conditionnement de football la plus complète disponible. Il aborde des sujets comme…

• Force et union fait la force entraînement

• Vitesse et agilité entraînement

• Aérobique et anaérobie entrainement d'endurance

• La flexibilité , échauffement et refroidissement

• Essai fitness spécifique au football

• Nutrition pour le football

• Hors saison, pré-saison et conception de programmes en saison

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