La natation renforce-t-elle le muscle ? (+7 conseils pour maximiser la croissance)

Il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler des nombreux avantages de la natation. Certains des plus populaires incluent un entraînement à faible impact, augmentation de la masse musculaire, meilleure forme aérobie, endurance, et l'endurance ainsi qu'un moyen très efficace de brûler des calories et de réduire la graisse corporelle.

Tout cela a l'air bien, mais à la fin de la journée, la question se résume à savoir si la natation permet vraiment de développer les muscles ? Et à quel point est-il efficace pour le faire ?

Dans l'article d'aujourd'hui, nous examinerons plus en détail toutes les propriétés de renforcement musculaire de la natation, ainsi que les muscles qui fonctionnent et comment maximiser votre croissance musculaire en nageant à l'aide de 7 méthodes et directives scientifiquement fondées.

La natation renforce-t-elle le muscle ?

La reponse courte est oui, la natation renforce les muscles. En nageant, vous poussez et tirez constamment contre la résistance de l'eau impliquant un grand nombre de groupes musculaires à travers votre corps. Cela crée finalement l'environnement nécessaire pour développer efficacement les muscles.

Au cas où vous ne le sauriez pas, la masse musculaire est construite en appliquant une résistance à un groupe musculaire spécifique, ou dans de nombreux cas comme la natation, par exemple, appliquer une résistance à une gamme de différents groupes musculaires en même temps.

Lorsque le muscle est suffisamment sollicité, il crée de minuscules déchirures dans les fibres, appelées micro-déchirures. Ces minuscules petites déchirures dans le muscle sont généralement la raison pour laquelle vous ressentirez une sensation de douleur et de fatigue la journée, ou dans certains cas, quelques heures après un bon entraînement.

Les muscles mettent généralement entre 24 et 48 heures pour récupérer complètement. Une fois les muscles complètement récupérés, ces micro-déchirures se seraient complètement cicatrisées et réparées, entraînant une croissance musculaire et une augmentation de la force et de la puissance.

Ceci est confirmé par une méta-analyse publiée dans l'International Journal of Enviromental Research and Public Health, portant sur cent onze études, qui a constaté que l'entraînement en résistance était capable d'augmenter considérablement la masse musculaire chez les stagiaires.

Au niveau de la mer, l'eau est environ 784 fois plus dense que l'air, ce qui signifie également que le niveau de résistance de l'eau est beaucoup plus élevé que celui de l'air et c'est l'une des principales raisons pour lesquelles vous pourrez développer vos muscles en nageant.

Comme nous venons d'en discuter, le muscle est construit en créant des micro-déchirures dans les fibres musculaires par résistance. Ainsi, lorsque vous nagez, vous appliquez une résistance à tous les groupes musculaires impliqués, ce qui créera ensuite des micro-déchirures dans ces muscles. Vous vous entraînez donc à la bonne intensité, ce qui entraîne une croissance musculaire et une augmentation de la force une fois que ces muscles ont récupéré et reconstruit. eux-mêmes.

La natation est-elle bonne pour se muscler ?

La natation est généralement un bon moyen de développer les muscles car la résistance à l'eau est beaucoup plus élevée que la résistance à l'air, ce qui rend la natation beaucoup plus efficace pour développer les muscles que les autres séances d'entraînement cardio. Si vous êtes, cependant, Si vous cherchez uniquement à développer vos muscles, vous voudrez peut-être essayer quelque chose comme l'haltérophilie.

Comme indiqué dans la section ci-dessus, la natation peut développer les muscles car la résistance de l'eau est beaucoup plus élevée que la résistance de l'air, ce qui signifie que pour la plupart, vous allez également développer plus de muscle en nageant qu'avec des formes standard de cardio comme la marche, fonctionnement, ou à vélo.

La vraie question, cependant, est-ce vraiment efficace de nager pour développer ses muscles ? Comme également discuté plus tôt dans cet article, le muscle se construit après des micro-déchirures dans ce muscle, créé par une force extérieure, se remettre.

Le problème, cependant, c'est qu'après quelques fois d'appliquer cette force ou résistance externe au muscle, il se serait adapté et serait devenu plus fort et plus gros, ce qui signifie que vous aurez maintenant besoin d'une force ou d'une résistance plus importante pour stimuler à nouveau le muscle, provoquant des micro-déchirures, ce qui permettra ensuite la croissance musculaire une fois que le muscle sera à nouveau reconstruit.

Cela signifie que la construction musculaire est un processus constant d'application de résistance, stimuler le muscle, puis lui donner une chance de récupérer et de grandir pour devenir plus fort et plus gros. Cela signifie également qu'au fil du temps, vous devrez constamment augmenter la résistance pour maintenir le processus de construction musculaire.

Avec des méthodes d'entraînement telles que soulever des poids, c'est très simple et c'est aussi pourquoi ces types d'entraînements sont si efficaces pour développer les muscles. Une fois que vous avez terminé le même entraînement 1 ou 2 fois, vous ajoutez simplement une livre ou deux sur la barre et la résistance au bam augmente et vous êtes effectivement en mesure de développer à nouveau vos muscles.

Avec la natation, les choses ne sont malheureusement pas si simples et directes. L'augmentation de la résistance dans l'eau est encore tout à fait possible, tout comme la croissance musculaire continue sur de nombreux mois et années, mais le processus d'augmentation de la résistance est un peu plus compliqué.

Cela ne signifie pas que la natation est mauvaise pour la construction musculaire, cela signifie simplement qu'un peu plus de matière grise et de planification seront nécessaires pour éviter de stagner lorsqu'il s'agit de développer des muscles dans l'eau.

Donc, si vous êtes prêt à essayer la natation, et, ce faisant, récolter tous les autres centaines d'avantages qu'il détient, puis reste dans les parages, car plus loin dans cet article, je vais vous montrer quelques moyens efficaces de maximiser continuellement votre croissance musculaire en nageant et je vais également vous donner quelques entraînements de natation conçus spécifiquement à cet effet.

Quels muscles la natation fait-elle travailler ?

La natation fait travailler presque tous les muscles de votre corps tandis que différents mouvements mettent davantage l'accent sur certains groupes musculaires. Certains des muscles les plus sollicités en natation comprennent le tronc, lats, épaules, pectoraux, et les triceps dans le haut du corps et les fessiers, ischio-jambiers, quads, et les mollets dans le bas du corps.

Bien que tous les muscles ne soient pas travaillés exactement de la même manière, je ne peux pas penser à un seul muscle qui ne soit pas impliqué lors de la natation. Cela signifie que la natation est un moyen très rapide de non seulement entraîner tous les groupes musculaires de votre corps, mais aussi pour développer une bonne forme cardiovasculaire, et brûlez des calories pour garder votre corps en bonne forme.

Voici une liste de tous les principaux groupes musculaires qui nagent et comment ces muscles sont travaillés.

Coeur: Les muscles abdominaux travaillent constamment pendant que vous nagez, aider à stabiliser tout votre corps pour maintenir une bonne position du corps. Ils sont également très impliqués lors des coups de pied des dauphins sous-marins et jouent un rôle important dans vos virages en créant un mouvement de contraction comme un crunch par exemple.

Si vous êtes un nageur expérimenté, vous voudrez peut-être suivre un entraînement de base supplémentaire, pour cela, pensez à consulter mon article sur les 10 meilleurs exercices de base pour les nageurs.

Le haut du dos: Que vous soyez en nage libre, dos crawlé, papillon, ou brasse, le haut du dos sera toujours impliqué. Les groupes musculaires comme les dorsaux et les trapèzes jouent un rôle important dans le mouvement de traction de votre coup et vous aident également à maintenir une bonne position aérodynamique.

Lombes: Le bas du dos est l'un des rares groupes musculaires qui est négligé par la natation. Cela dit, il s'habitue encore un peu. Le bas du dos, le tronc et les fessiers vous aideront à relever vos jambes pendant le mouvement ascendant de vos coups de pied et des coups de pied de dauphin sous-marins.

Épaules: Les épaules doivent être l'un des muscles les plus sollicités en natation. Il tourne et fléchit constamment dans diverses directions pour vous aider à tirer et à pousser l'eau pour créer une propulsion. C'est pourquoi les nageurs de compétition hardcore se blessent souvent à l'épaule, car ce muscle est tellement sollicité !

Coffre: Croyez-le ou non, mais la poitrine s'habitue pas mal à la nage, surtout en papillon et en brasse. Les muscles pectoraux aident les bras à pousser l'eau sous votre corps lorsque vous tirez ainsi qu'à la pousser sur les côtés de votre corps sur le dos.

Triceps : Les triceps se contractent et fléchissent constamment pendant que vous nagez, créant des schémas de mouvement très similaires par rapport aux exercices comme les extensions de triceps.

Biceps: Semblable aux triceps, les biceps s'habituent également pendant le mouvement de traction pendant que vous nagez. Ces muscles ne s'usent pas autant que les triceps, mais jouent un grand rôle dans les nages comme le papillon et la brasse.

Quad : Saviez-vous que les jambes peuvent générer jusqu'à 70 % de la vitesse lors du sprint freestyle ? Cela signifie que les muscles du bas du corps, comme les quads ici, par exemple, jouent un grand rôle dans la natation et ont une forte implication.

Les quads fonctionnent sans arrêt pendant que vous nagez, aide à pousser l'eau vers le bas avec les fléchisseurs de la hanche créant une propulsion pour vous faire avancer dans l'eau.

Fessiers : En face des quads, les fessiers aident à tirer vos jambes vers la surface de l'eau, créant un puissant mouvement ascendant dans votre coup de pied.

ischio-jambiers : Ce groupe musculaire travaille aux côtés de vos fessiers pour créer le mouvement ascendant de votre coup de pied dans des mouvements comme le style libre et le papillon, le mouvement descendant de votre coup de pied en dos crawlé, et une mécanique de flexion des jambes très intense en brasse.

Veaux: Ces muscles sont constamment contractés pendant que vous nagez. Lorsque vous nagez, vos orteils doivent être pointés vers l'avant pour créer une propulsion efficace dans l'eau, cela va impliquer les veaux. Ces muscles sont également actifs lors de la poussée du mur après un virage.

Comment développer la natation musculaire.

Voici 7 conseils pour développer efficacement la natation musculaire-

• Mangez correctement et consommez suffisamment de protéines.
• Nagez au moins 2 fois par semaine.
• Utilisez un équipement pour ajouter de la résistance lorsque vous nagez.
• Isolez des muscles spécifiques lorsque vous nagez.
• Créer un stress métabolique pour maximiser la croissance musculaire.
• Mélangez et intensifiez vos entraînements de natation.
• Incorporer un entraînement de force en zone aride.

1. Optimisez votre alimentation.

Une bonne nutrition est l'une des parties les plus fondamentales de la construction musculaire efficace par la natation et tout autre exercice d'ailleurs. Si vous ne fournissez pas à votre corps l'énergie et les éléments constitutifs nécessaires pour récupérer après l'entraînement, comment est-il censé reconstruire les micro-déchirures dans vos muscles créées par cet entraînement en premier lieu ?

Une étude publiée par le Journal of the International Society Of Sports Nutrition a révélé qu'un minimum de 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (0, 7 grammes par livre) est nécessaire pour maximiser efficacement l'anabolisme musculaire, la limite supérieure étant d'environ 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel (1 gramme par livre).

L'étude a également révélé qu'il était préférable de répartir la consommation de protéines sur un minimum de 4 repas par jour contenant 0,4 gramme de protéines/kg/repas pour atteindre l'apport minimum de 1,6 gramme de protéines/kg de poids corporel/jour avec un maximum de 0,55. grammes de protéines/kg/repas pour atteindre l'apport maximal de 2,2 grammes de protéines/kg de poids corporel/jour.

Pour la plupart des nageurs, je recommande d'utiliser un supplément de protéines de lactosérum, cela va juste garantir que vous atteignez votre apport optimal en protéines chaque jour, maximiser finalement votre récupération et votre croissance musculaire. Il y a beaucoup de bonnes options sur Amazon, cliquez ici pour vérifier ce qu'ils ont à offrir.

Outre les protéines, pour que votre corps développe ses muscles au rythme le plus efficace, vous devriez consommer une quantité excédentaire d'énergie (aka calories ou kilojoules) de la nourriture que vous mangez. Ceci est couvert en détail dans mon article sur le plan de repas pour les nageurs, vous pouvez le lire ici.

Mais pour garder les choses simples, un surplus d'énergie signifie que vous consommez plus de calories par jour que vous n'en brûlez, ce qui signifie que vous prendrez du poids. Ce poids sera composé à la fois de masse musculaire et d'un peu de graisse qui fait simplement partie du processus, vous pouvez vous en débarrasser plus tard.

2. Nagez au moins 2 fois par semaine.

Une fois que vous avez votre alimentation sous contrôle, nous pouvons passer au côté entraînement des choses.

Le premier aspect pour maximiser votre croissance musculaire dans l'eau va être la fréquence d'entraînement.

Une méta-analyse publiée par les chercheurs Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, et James W. Krieger ont découvert que des fréquences d'entraînement d'au moins deux fois par semaine et par groupe musculaire semblaient montrer le taux de croissance musculaire le plus élevé alors qu'il n'est pas certain qu'une fréquence de 3 fois par semaine soit plus optimale.

Cela dit, l'analyse a indiqué qu'une fréquence d'entraînement plus élevée avait tendance à montrer des effets plus importants sur le renforcement musculaire, ce qui signifie qu'un entraînement plus de 2 fois par semaine peut en fait augmenter encore plus la croissance, ce qui vous permet de manger et de récupérer correctement en dehors de l'eau.

Considérant que nous travaillons avec la natation ici comme méthode d'entraînement en résistance, Je dirais qu'une fréquence d'entraînement de plus de 2 fois par semaine sera certainement plus bénéfique pour maximiser votre croissance musculaire, car la natation a un impact très faible et n'est pas aussi dommageable pour le muscle que quelque chose comme soulever des poids.

Pour les personnes sous contrainte de temps, cependant, 2 fois par semaine sera toujours suffisant.

3. Nagez avec un équipement de musculation.

Une étude publiée dans le Journal of Sports Science &Medicine a révélé que les étudiants masculins étaient capables d'augmenter considérablement leur masse musculaire après 8 semaines d'entraînement en résistance. L'étude a principalement utilisé des exercices d'entraînement du haut du corps tels que la presse des épaules, Banc de Presse, lat pull-downs, trempettes, craque, et divers exercices de bras pour son enquête.

Cela dit, comme vous devez le savoir maintenant, ces exercices seuls ne sont pas nécessairement le facteur déterminant de la croissance musculaire, mais plutôt la résistance créée par eux. Cette résistance peut être recréée en utilisant divers schémas de mouvement et nages en natation, ce qui signifie que la natation peut également servir d'entraînement de musculation.

Comme vous le savez également, pour devenir plus fort et développer régulièrement vos muscles, vous devez progressivement augmenter la résistance dans l'eau. Cela peut être fait de différentes manières, comme nous allons en discuter dans les sections suivantes.

Notre première façon d'augmenter la résistance dans l'eau va impliquer l'utilisation d'équipements de nage contre résistance.

Il existe divers équipements de natation que nous pouvons utiliser pour ajouter de la résistance à notre entraînement. Certaines options incluent des palmes, pagaies, costumes de traînée, parachutes de résistance, poids aux chevilles et aux poignets, et des gants de résistance.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez consulter certains de ces équipements de résistance à la natation sur SwimOutlet en cliquant ici pour faire passer vos entraînements de natation au niveau supérieur.

Si vous disposez d'un support de nage ou d'un ensemble de poulies de poids à votre disposition dans votre piscine, ce sera également un excellent moyen d'ajouter de la résistance à votre entraînement tout au long de vos entraînements de natation.

Et permettez-moi de clarifier, Je ne dis pas que vous devriez utiliser un équipement de natation de résistance sur chaque série que vous faites, Intégrez-le plutôt tout au long de vos entraînements de natation pour assurer le développement musculaire tout en devenant un meilleur nageur en vous concentrant sur la technique, position du corps, etc.

4. Isolez les groupes musculaires en nageant.

Notre prochain point s'appuie sur l'idée d'augmenter la résistance dans l'eau. Cette fois, nous examinerons l'isolement de certains groupes musculaires afin d'obtenir une charge de résistance plus importante sur les muscles impliqués, ce qui devrait ensuite favoriser la croissance musculaire.

Le moyen le plus simple d'y parvenir est de diviser les groupes musculaires en 2 parties, à savoir le haut et le bas du corps.

Seul le haut du corps peut être entraîné séparément en retirant le coup de pied de votre coup. Pour cela, vous pouvez également utiliser des équipements tels qu'un pull-buoy ou des pagaies ou vous pouvez même utiliser les deux pièces en même temps.

Dans la même lumière, le bas du corps peut également être séparé et entraîné efficacement en supprimant la mécanique de traction de votre coup. Vous pouvez faire des coups de pied en position corporelle ou vous pouvez utiliser une planche lorsque vous faites des séries de jambes uniquement. Vous pouvez également mettre une paire de palmes de natation pour vraiment augmenter l'intensité.

Une autre façon de mettre l'accent sur certains groupes musculaires par rapport à d'autres est d'utiliser des exercices de natation tels que l'exercice à 1 bras par exemple. En utilisant la perceuse à un bras, vous placez la majeure partie du travail du haut du corps sur un seul bras, ce qui signifie que le bras doit travailler plus fort pour vous tirer vers l'avant dans l'eau.

5. Créez un stress métabolique lorsque vous nagez.

Des recherches telles que cette étude publiée par le Journal Of Applied Physiology ont montré que le stress métabolique sur le corps aide à augmenter l'efficacité de l'entraînement en résistance dans le processus de construction musculaire.

Cette étude en particulier a examiné les effets du stress métabolique sur la construction musculaire lors de l'utilisation d'exercices de résistance de faible intensité et a constaté qu'il était effectivement capable d'aider à augmenter la masse musculaire lorsqu'il est combiné.

Cela signifie que nager seul, généralement classé plus bas dans les rangs de l'entraînement en résistance, peut être utilisé pour augmenter efficacement la masse musculaire lorsqu'il est associé à des niveaux optimaux de stress métabolique.

Ce qui est génial avec la natation, c'est le fait qu'il n'est pas trop difficile de créer un stress métabolique. Le stress métabolique est généralement créé par un entraînement de haute intensité, tandis que l'hypoxie (manque d'oxygène) contribue également à créer un stress métabolique. Cela signifie que la natation peut être utilisée pour créer un environnement idéal pour le stress métabolique en utilisant des ensembles de haute intensité et hypoxiques.

Natation longue distance seul, couramment utilisé par de nombreux nageurs non compétitifs, n'est pas suffisant ni idéal pour créer un stress métabolique.

Quelques bons ensembles d'exemples qui créent un stress métabolique incluent-

• 10x100s nage libre sur 1h30 de respiration tous les 4 à 6 coups.
• Coup au choix 16x50s, intensité max sur 1:00.
• sprints 16x25s freestyle ou papillon, ne respirant que 3 fois pour la durée à 0:40.
• 10x200s libre à 3h00.

Veuillez noter que les séries données ci-dessus sont assez intenses et si vous n'êtes pas un nageur de compétition, vous ne pourrez probablement pas faire les intervalles ou exécuter efficacement la série.

Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas intégrer ce style d'entraînement dans vos entraînements. Cela signifie simplement que vous devez soit ajuster les ensembles ci-dessus afin de pouvoir les créer en les gardant toujours très intenses, soit créer vos propres ensembles similaires que vous pouvez compléter.

6. Mélangez et intensifiez vos entraînements de natation.

Comme vous l'avez probablement compris maintenant, faire le même entraînement de natation encore et encore ne sera probablement pas le plus bénéfique pour créer une croissance musculaire grâce à la natation.

Sûr, vous pouvez certainement faire le même entraînement deux à trois fois, mais rien de plus que cela sera une perte de temps.

Tout au long des derniers points, nous avons examiné différentes manières d'augmenter la résistance des muscles en utilisant différentes techniques d'entraînement. Dans cette section, nous verrons comment vous pouvez ajuster vos entraînements pour qu'ils soient plus intenses à mesure que vous devenez un nageur plus expérimenté et plus fort.

La plupart des nageurs débutants devraient être capables de développer leurs muscles grâce à la seule résistance de l'eau au cours de leurs premiers mois ou deux de natation. Après ça, vous pouvez commencer à inclure les méthodes et techniques de formation décrites ci-dessus.

Pendant la période d'initiation à la natation ainsi que pour ceux qui ont beaucoup d'expérience, vous allez vouloir changer et intensifier vos entraînements.

Cela peut être fait grâce à quelques techniques telles que-

• Augmentation de la distance de nage par séance d'entraînement.
• Diminution des périodes de repos.
• Natation à intervalles chronométrés.
• Incorporer des ensembles hypoxiques.
• Incorporant des kits d'intolérance au lactate.

7. Intégrez un entraînement de force en zone aride.

La technique d'entraînement finale est recommandée pour les nageurs expérimentés qui estiment avoir presque maximisé la quantité de muscle qu'ils peuvent développer dans l'eau seuls ou qui estiment avoir atteint un plateau en termes de progression de la construction musculaire dans la piscine pour une raison quelconque.

Une étude publiée par le Journal of Sports Science &Medicine a révélé qu'un programme d'entraînement combiné de force sur terrain sec et d'aérobie montrait des effets positifs d'augmentation de la force et d'amélioration des performances de natation chez les jeunes nageurs de compétition après 8 semaines d'entraînement.

L'entraînement musculaire en zone sèche est une forme d'entraînement croisé visant à renforcer les groupes musculaires utilisés en natation. Cela signifie naturellement qu'une résistance en dehors de l'eau sera appliquée à ce muscle afin de le forcer à se développer et à devenir plus fort.

L'entraînement musculaire en zone sèche peut prendre plusieurs formes, certaines des options populaires parmi les nageurs incluent-

• Soulever des poids.
• Entraînement au poids du corps (calisthenics).
• Entraînement avec bande de résistance.
• Pilates.
• Ou une combinaison d'entre eux.

3 entraînements de natation pour se muscler.

Débutant:

• Réchauffer: 300 baignades au choix facile, 200 exercices de natation au choix.
• Ensemble principal : 10x100s libre, 10 secondes de repos, utiliser des palmes et des pagaies sur 5 des 100.
• Post-set : 12x25s sur 1:00 max sprint, coup de choix.
• Refroidir :200 natation dos facile.
• Le total: 2000 mètres/yards.

Intermédiaire:

• Réchauffer: 400 baignades au choix facile.
• Préréglé : 5x100 kicks avec palmes et kickboard, 20 secondes de repos.
• Ensemble principal : 5 rounds 4x50s IM ordre de nage à 1h00 pour gagner de la vitesse dans le 50, 200 respiration libre facile tous les 4 entre les tours.
• Refroidir: 200 baignades au choix facile.
• Le total :3100 mètres/ yards.

Avancée:

• Réchauffer: 500 respirations de natation faciles à choisir tous les 4.
• Préréglé : Vitesse de création d'ordres IM 12x50s tout au long de l'utilisation d'un équipement de résistance (costume de traînée, parachute de résistance, poids au poignet, etc.), 15 secondes de repos.
• Ensemble principal : 5 tours 4x100 nage libre sur 1h30, pas d'équipement; 100 exercices au choix entre les tours.
• Post-set : 10x25s sous l'eau avec palmes à 0h45.
• Refroidir: 300 baignades au choix facile.
• Le total: 4150 mètres/ yards

Conclusion.

La natation n'est peut-être pas à 100% le moyen le plus efficace de développer vos muscles, mais elle peut certainement vous aider à accumuler une bonne quantité de masse musculaire si vous restez cohérent avec votre entraînement dans l'eau et appliquez les conseils et les directives donnés dans cet article.

Cela dit, compte tenu de tous les autres avantages pour la santé qui découlent du fait de passer du temps dans la piscine, Je dirais, et de nombreux experts dans le domaine seront d'accord avec moi ici, que la natation est un moyen bien plus efficace de passer son temps à s'entraîner que de nombreuses autres formes d'exercice.

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