Entraînement au poids du corps pour les nageurs

Dans cet article, nous vous conseillerons, des exercices, des astuces et des conseils sur l'importance et les avantages de l'entraînement au poids du corps pour les nageurs.

Qu'est-ce que l'entraînement au poids du corps

L'entraînement au poids du corps est un exercice de musculation qui utilise le poids corporel du nageur pour fournir une résistance.

• De nombreux nageurs plus jeunes et inexpérimentés commencent à développer leur force de nage en utilisant leur propre poids corporel.
• L'entraînement au poids du corps continue souvent de jouer un rôle important dans le développement de la force d'un nageur tout au long de sa carrière de nageur.

Les avantages de l'entraînement au poids du corps pour les nageurs

De nombreux nageurs de compétition utilisent l'entraînement au poids corporel dans le cadre de leur programme d'entraînement en force sur terre ferme.

• Cela les aide à obtenir des avantages supplémentaires au-delà de ceux qui peuvent être obtenus en s'entraînant uniquement dans l'eau.
• Il s'agit notamment d'une meilleure condition physique, Puissance, force, endurance, vitesse et coordination.
• L'entraînement au poids du corps peut également aider à augmenter l'amplitude de mouvement d'un nageur et à le rendre plus flexible.
• Il peut aider à corriger les déséquilibres musculaires causés par une mauvaise technique d'AVC ou une surutilisation.
• La combinaison d'une flexibilité accrue et de groupes musculaires équilibrés peut réduire le risque de blessure.
• L'entraînement au poids du corps est simple et efficace.
• Il nécessite très peu de matériel.
• Il peut être joué dans une variété de lieux, y compris la maison.
• Les séances peuvent être complétées dans un temps relativement court.

Les principaux groupes musculaires de natation

Pour optimiser l'entraînement en force de nage, il est important que le nageur se concentre sur le développement des principaux groupes musculaires de nage. Ceux-ci sont,

• Les muscles latissimus dorsi (« lats ») : Les muscles du milieu du dos des nageurs.
• Les muscles triceps (‘tri’) :Les muscles de la partie arrière du haut du bras du nageur, en face de leur biceps.
• Les muscles pectoraux (pecs) :Les muscles de la poitrine du nageur.
• Les muscles du tronc (« abdos ») :Les muscles de l'abdomen du nageur.
• Les quadriceps (« quads ») : Le groupe de muscles de la partie supérieure avant des jambes du nageur.

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Entraînement au poids du corps pour les nageurs :exercices

Avant d'effectuer un entraînement au poids du corps, le nageur doit s'échauffer correctement au préalable.

• Ils doivent s'assurer qu'ils disposent de suffisamment d'espace pour effectuer chaque exercice en toute sécurité.
• Ils doivent en outre s'assurer qu'ils effectuent ces exercices sur une surface matelassée, comme une moquette ou un tapis de gym.

Vous trouverez ci-dessous une série d'exercices au poids du corps pour chacun des principaux groupes musculaires de nage.

lats

Introduction: La pose de yoga Cobra peut être un exercice efficace pour renforcer les muscles des dorsaux du nageur ainsi que ses abdominaux.

Comment faire cet exercice : Les nageurs doivent commencer cet exercice en s'allongeant sur le sol, sur le ventre en position couchée, position face vers le bas.

• Leurs mains doivent être baissées à leurs côtés et leurs orteils doivent être pointés.
• Le nageur plie ensuite les bras et place ses mains près de son corps, au niveau de leurs épaules dans la « position de pompes / pompes ».
• Ils doivent ensuite inspirer profondément tout en soulevant juste leur torse du sol en redressant les bras et en gardant la tête tournée vers l'avant.
• Le nageur doit tenir la pose complètement étendue tout en s'assurant que sa poitrine est poussée vers l'avant, et leurs omoplates sont repoussées.
• Le nageur termine cet exercice en expirant lentement, s'abaisser au sol et revenir à la «position de pression/poussée».

Introduction: L'exercice surhomme est également un exercice efficace pour aider à renforcer les muscles des dorsaux du nageur ainsi que ses abdominaux.

Comment faire cet exercice : Le nageur commence cet exercice en s'allongeant sur le sol, sur le ventre en position couchée, position face vers le bas avec leurs bras et leurs jambes complètement étendus ensemble, avec leurs pieds pointus.

• Le nageur lève alors ses bras et ses pieds du sol, tout en gardant leurs abdos au sol.
• Le nageur doit tenir cette position, avant de revenir lentement à la position de départ.

Tri

Introduction: Les trempettes sont l'un des exercices les plus efficaces pour développer les muscles triceps du nageur.

Comment faire cet exercice : Le nageur doit utiliser une chaise solide qui est idéalement placée contre un mur pour l'empêcher de glisser pendant l'exercice.

• Le nageur doit commencer cet exercice en s'asseyant sur la chaise, les bras le long du corps et les pieds à plat sur le sol, largeur des hanches.
• Le nageur saisit l'avant du siège de la chaise avec les deux mains.
• Ils avancent ensuite lentement en déplaçant leurs fesses de la chaise, avec leurs bras complètement étendus, leurs genoux légèrement fléchis, en veillant à ce que leurs pieds soient toujours à plat sur le sol.
• En inspirant lentement, le nageur doit abaisser son corps en pliant ses bras à un angle de 90 degrés.
• Le nageur doit ensuite expirer lentement en revenant à la position de départ avec les bras complètement tendus.

Introduction: Le classique pompes/pompes est un autre exercice efficace pour développer le tri d'un nageur, pectoraux et muscles des épaules.

Comment faire cet exercice : Les nageurs doivent commencer cet exercice dans une position horizontale de la main droite levée, avec les bras étendus.

• Leurs mains doivent être paumes vers le bas sur le sol, près de leur corps, au niveau de leurs épaules
• Leurs pieds doivent être ensemble, avec la pointe de leurs pieds touchant le sol.
• Le nageur doit inspirer, puis relever leur corps en position horizontale droite, en étendant leurs bras.
• Le nageur doit ensuite expirer et abaisser son corps jusqu'à ce que sa poitrine touche le sol.
• Une fois maîtrisés, les nageurs peuvent augmenter la résistance en rapprochant leurs mains. C'est ce que l'on appelle souvent le press-up/push-up du diamant.

Pecs

Introduction: Une pompe/pompe en position large est un exercice efficace pour développer les muscles pectoraux d'un nageur.

Comment faire cet exercice : Le nageur doit effectuer cet exercice comme une pompe/pompe standard, mais le nageur doit placer ses mains aussi larges que possible, tout en étant capable de contrôler l'exercice.

Introduction: Une pompe/pompe super lente est un autre exercice efficace pour développer les muscles pectoraux du nageur.

Comment faire cet exercice : Le nageur doit effectuer cet exercice comme une pompe/pompe standard, mais le nageur doit effectuer cet exercice très lentement.

• Idéalement, ils devraient s'abaisser très lentement sur un compte de 15 secondes.
• Ensuite, ils devraient se relever très lentement en comptant 15 secondes.

Abdos

Introduction: Les redressements assis sont un exercice de force de base classique. Il aide à renforcer la plupart des muscles essentiels de la natation.

Comment faire cet exercice : Le nageur doit s'allonger sur le sol sur le dos (en décubitus dorsal).

• Ils doivent lever les genoux tout en gardant la plante des pieds au sol.
• Ils doivent ensuite placer le bout des trois majeurs, de leurs deux mains, sur leurs tempes.
• Cela garantira que le nageur ne soulève pas son tronc à l'aide de ses bras.
• Ils doivent s'assurer que leurs bras et leurs coudes sont parallèles à leur corps.
• Le nageur doit ensuite soulever lentement son tronc jusqu'à ce que ses coudes touchent ses genoux.
• Ils devraient alors baisser lentement leur tronc, jusqu'à ce que leur dos soit revenu au sol.

La planche

Il s'agit d'un exercice de force de base classique. Il aide à renforcer la plupart des muscles essentiels de la natation.

Comment faire cet exercice : Le nageur doit s'allonger sur le sol sur le ventre (sur le ventre).

• Ils doivent s'appuyer sur leurs avant-bras et lever la tête, donc leur visage est tourné vers l'avant.
• Les nageurs doivent s'assurer de garder leurs coudes directement sous leurs épaules.
• Ils doivent ensuite lever lentement le tronc et les jambes parallèlement au sol, soutenus par leurs avant-bras et leurs orteils.
• Les nageurs doivent s'assurer qu'ils baissent la tête dans une position neutre, serrer les abdominaux, redressez le dos et resserrez les fessiers pour obtenir une position du corps parallèle au sol.
• Les débutants devraient viser à maintenir cette position pendant 20 à 30 secondes.
• Les nageurs doivent s'assurer de maintenir une respiration régulière.

Comment engager votre noyau de natation

*Pour engager leur cœur, les nageurs doivent continuer à respirer normalement. Ils doivent ensuite resserrer/contracter leurs muscles abdominaux tout en tirant leur nombril vers leur colonne vertébrale.

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Quads

Introduction: Le squat classique est un exercice efficace pour développer les quadriceps du nageur.

Comment faire cet exercice : Les nageurs doivent commencer cet exercice debout avec leurs pieds légèrement plus larges que leurs hanches.

• Le nageur doit regarder droit devant lui et fixer un point sur un mur pour le regarder pendant qu'il effectue l'exercice.
• Le nageur doit mettre ses bras tendus devant lui et parallèles au sol.
• Cela aidera à garder la poitrine du nageur droite et sa colonne vertébrale dans une position neutre.
• Le poids doit être réparti entre les talons et la plante des pieds.
• Le nageur doit engager son tronc pendant l'exécution de cet exercice*.
• Les nageurs doivent commencer cet exercice en inspirant et en pliant les hanches.
• Puis, pendant qu'ils continuent l'exercice, pliez les genoux
• Les nageurs doivent se concentrer sur le maintien de leurs genoux alignés avec leurs pieds.
• Ils devraient idéalement continuer leur squat jusqu'à ce que leurs hanches soient plus basses que leurs genoux.
• Les nageurs doivent ensuite expirer et revenir lentement à la position de départ.

Introduction: Une fente standard est un autre exercice efficace pour développer les muscles quad du nageur.

Comment faire cet exercice : Les nageurs doivent commencer cet exercice debout, les pieds joints.

• Le nageur doit engager son tronc pendant l'exécution de cet exercice*.
• Les nageurs doivent faire un grand pas en avant avec le pied droit tout en gardant le pied gauche en place.
• Ils doivent transférer leur poids vers l'avant afin que leur talon droit touche le sol en premier.
• Le nageur doit alors baisser son corps, tout en le gardant vertical.
• Ils doivent plier le genou droit et laisser tomber le genou gauche au sol, créant un angle de 90 degrés avec les deux genoux.
• Le nageur doit s'assurer que son genou droit est derrière ses orteils droits.
• Une fois les genoux du nageur à 90 degrés, ils devraient revenir lentement à la position de départ
• Les nageurs doivent répéter cet exercice en menant avec leur pied gauche.

Entraînement au poids du corps pour les nageurs

L'entraînement en circuit est une série d'exercices exécutés en succession rapide en une seule séance.

• Cela peut aider à développer la flexibilité globale d'un nageur, aptitude, force et force endurance.
• L'entraînement en circuit comprend généralement une série de six à douze exercices différents, effectué à haute intensité avec des intervalles de repos courts ou nuls.
• Avant de commencer toute forme d'entraînement en circuit, les nageurs doivent s'assurer qu'ils se sont échauffés correctement.
• Ils doivent s'assurer lors du démarrage d'un programme d'entraînement en circuit qu'ils commencent lentement et qu'ils effectuent toujours chaque exercice avec la bonne technique.
• Ils doivent effectuer chaque exercice pendant un total de 30 à 60 secondes.
• Cela peut inclure un certain nombre de répétitions si le nageur préfère.
• Une fois qu'ils ont terminé un exercice, les nageurs doivent passer à l'exercice suivant sans repos ou un court repos pour les débutants.

De nombreux nageurs effectuent un circuit de poids corporel en travaillant à tour de rôle une autre partie de leur corps.

• Trempettes de chaise (Tri)
• La pose du cobra (Lats et abdos)
• Squats (Quad)
• La planche (abdos)
• Pompes / pompes super lentes (Pecs)
• Fentes (Quads)

Une fois maîtrisé, les nageurs devraient augmenter le niveau d'intensité de leur entraînement en circuit. Ceci peut être réalisé soit par,

• Augmenter le nombre d'exercices
• Ajout au nombre de répétitions
• Passer plus de temps sur chaque exercice
• Augmenter le nombre de circuits complets

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Plats à emporter

L'entraînement au poids du corps est un exercice de musculation qui utilise le poids corporel du nageur pour fournir une résistance.

• De nombreux nageurs plus jeunes et inexpérimentés commencent à développer leur force de nage en utilisant leur propre poids corporel.
• L'entraînement au poids du corps continue souvent de jouer un rôle important dans le développement de la force d'un nageur tout au long de sa carrière de nageur.
• Les exercices au poids du corps comprennent des pompes/pompes, planches et fentes.

De nombreux nageurs de compétition utilisent l'entraînement au poids corporel dans le cadre de leur programme d'entraînement en force sur terre ferme.

• Cela les aide à obtenir des avantages supplémentaires au-delà de ceux qui peuvent être obtenus en s'entraînant uniquement dans l'eau.
• Ceux-ci incluent une puissance accrue, force, endurance, vitesse et coordination.
• L'entraînement au poids du corps peut également aider à augmenter l'amplitude de mouvement d'un nageur et à le rendre plus flexible.
• Il peut aider à corriger les déséquilibres musculaires causés par une mauvaise technique d'AVC ou une surutilisation.
• La combinaison d'une flexibilité accrue et d'un équilibre des groupes musculaires peut réduire le risque de blessure.
• L'entraînement au poids du corps est simple et efficace.
• Il ne nécessite pas ou très peu d'équipement
• L'entraînement au poids du corps peut être effectué dans une variété de lieux, y compris à la maison.
• Elle peut être réalisée dans un temps relativement court.

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