Pourquoi est- Back Squat couramment utilisé pour tester la force du corps Bas

? Les muscles forts dans le bas du corps sont conçus pour produire de l'énergie et de la vitesse , vous permettant de déambuler , sauter, courir et déplacer des objets lourds . Vous utilisez rarement muscles de vos jambes dans l'isolement . Ils travaillent tous ensemble pour vous rendre où vous allez et à faire le travail . Retour squats fournissent une mesure idéale pour le bas du corps la force parce qu'ils recrutent plusieurs muscles qui agissent à vos hanches, les genoux et les chevilles , donnant une bonne image de la capacité globale . Évaluation de la force musculaire

Que vous soyez un athlète de performance ou un haltérophile de loisirs , de tirer le meilleur parti de votre séance d'entraînement nécessite de levage suffisamment de poids pour obtenir un effet d'entraînement . Selon la National Strength Conditioning Association , ou LSRN , exerciseurs forment souvent à seulement 42 à 57 pour cent de la charge maximale qu'ils sont capables, mais augmentation de la force exigent des charges de formation allant de 60 à 85 pour cent de la capacité maximale . La force maximale d'essai utilisant des exercices composés comme le squat arrière peut établir une base de référence pour prédire les charges d'entraînement optimales pour une variété d'exercices .
Pourquoi le Barbell Squat ?

Parce multiple muscles sont impliqués dans un squat de retour , son utilisation pour tester la force du bas du corps peut vous donner un point de référence pour prédire la force maximale pour divers exercices , selon la LSRN . Muscles de vos quadriceps , ischio-jambiers , les fessiers , adducteurs , abducteurs , bas du dos et les abdominaux tous entrent en jeu dans un squat . Votre dos résultats des tests squat peuvent être convertis à appliquer à une variété d'exercices en utilisant les équations de prédiction établies pour un certain nombre d'exercices basée sur l'extension ischio-jambiers et du genou , y compris les flexions des jambes , accroupir , fentes, stepups et extensions de la jambe .


max valeurs

valeurs de test de résistance sont basés sur un rep max , ou 1RM , qui est la charge maximale que vous pouvez soulever un temps avec une bonne forme . Pour effectuer un test de 1RM , faire un échauffement de cinq à 10 répétitions de squats avec une charge de 40 à 50 pour cent de votre maximum estimé . Après un bref repos , augmenter la charge de 60 à 80 pour cent de maximum estimé et effectuer trois à cinq répétitions . Augmenter légèrement la charge , reposant trois à cinq minutes entre les essais , en arrivant à 1RM dans trois à cinq essais .
Essentials d'exécution

exécution correcte est essentielle pour prévenir les blessures et à obtenir des résultats précis . Utiliser deux observateurs placés à chaque extrémité de la barre. Stand avec vos pieds à plat , la largeur des épaules . Placez la barre juste au-dessus de vos omoplates , pas sur votre cou , et la poignée légèrement plus large que la largeur des épaules . Gardez votre poitrine vers le haut et le menton , et contracter vos muscles abdominaux et asseyez-vous sur vos talons , se déplaçant lentement vers le bas jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, les genoux à 90 degrés . Exhale et conduire votre poids vers le haut , poussant à travers vos talons .
Pas pour tout le monde

Retour squats sont utilisés dans le monde du sport , et les équations de prédiction sont fondées sur la performance de NCAA athlètes universitaires . Parce accroupie exige un équilibre entre un bar très pondérée , le test squat arrière pose un risque de blessure pour le bas du dos et les genoux , et peut ne pas être approprié pour l'exerciseur moyenne . Selon Ian McLeod , auteur de " Piscine Anatomy , " les causes les plus courantes de blessures aux genoux pendant un squat sont les déplace vers l'avant au-delà des orteils ou leur permettant de s'effondrer vers l'intérieur sur la phase descendante . Défaut de contracter les muscles de base peut conduire à des blessures au dos. Une alternative à l' accroupissement est d'utiliser une machine de presse de la jambe pour tester maximale force du bas du corps .