Les principaux muscles utilisés pendant le freestyle

Dans cet article, nous vous conseillerons, hacks et astuces comme introduction à la compréhension des principaux muscles utilisés pendant le freestyle.

Nous identifierons et expliquerons la fonction de chacun de ces muscles au cours des différentes phases de l'AVC.
Proposez des suggestions d'exercices sur terrain sec pour développer les principaux muscles utilisés pendant le freestyle.
Nous fournirons également un tableau téléchargeable gratuitement ' Les principaux muscles utilisés pendant le freestyle.

Freestyle un aperçu

C'est l'AVC le plus couramment utilisé pendant l'entraînement.
Le coup est parfois appelé crawl avant.
C'est également le coup le plus populaire utilisé par les triathlètes et les nageurs en eau libre.
La propulsion est générée à partir d'actions alternées de coups de bras et de battements de pied.
La rotation des épaules du nageur, le tronc et les hanches jouent un rôle important en veillant à ce que les bras et les jambes soient dans les positions de propulsion optimales.
Cette rotation permet également au nageur de mieux respirer lors de la récupération des bras.
Il utilise une combinaison de deux types de coup de pied, le coup de pied flottant et le coup de pied de dauphin sous-marin.

Entraînement en zone aride

De nombreux nageurs acrobatiques de compétition s'entraînent régulièrement sur terre ferme.

Cela peut les aider à obtenir des avantages supplémentaires au-delà de ceux qui peuvent être obtenus en s'entraînant uniquement dans l'eau.
Ceux-ci incluent une puissance accrue, force, endurance, la vitesse, et coordination.
L'entraînement sur terre ferme peut également aider à augmenter l'amplitude de mouvement d'un nageur et à le rendre plus flexible.
Il peut également aider à corriger tout déséquilibre musculaire causé par une mauvaise technique de course ou une surutilisation.
La combinaison d'une flexibilité accrue et d'une résistance accrue, des groupes musculaires plus équilibrés peuvent réduire le risque de blessure.

Les principaux muscles du freestyle

Veuillez télécharger notre tableau gratuit ' Les principaux muscles utilisés pour le freestyle’, en cliquant sur le bouton ci-dessous.

Téléchargement du tableau des groupes musculaires Freestyle

Vous trouverez ci-dessous les principaux muscles utilisés pendant le freestyle

Veuillez noter, que, dans la mesure du possible, nous avons utilisé les termes communs pour chaque muscle et inscrit le terme technique/médical entre parenthèses. Par exemple, les muscles pectoraux (pectoraux)

Muscles pectoraux (Pectoraux « Pecs »)

Les muscles de la poitrine sont sollicités lors des mouvements de traction du mouvement des bras.

Muscles du haut/moyen du dos (latissimus dorsi « lats » et trapèze)

Les muscles du haut et du milieu du dos sont sollicités pendant les mouvements de traction du mouvement des bras.

Muscles du haut du bras (biceps et triceps)

Les muscles de la partie supérieure du bras sont également sollicités lors des mouvements de traction lors de la course du bras.

Les muscles des épaules (deltoïdes et coiffe des rotateurs)

Les muscles des épaules aident à stabiliser les muscles du haut du corps du nageur et permettent la rotation du corps pour aider à maximiser la propulsion.

Fléchisseurs de la hanche (rectus femoris et iliopsoas)

Les muscles fléchisseurs de la hanche aident à initier le temps fort pour maximiser la propulsion pendant le coup de pied de jambe.

ischio-jambiers

Les ischio-jambiers aident le nageur à récupérer ses jambes et à maximiser la propulsion lors du coup de pied.

Muscles de la cuisse (quadriceps 'quads)

Les muscles des cuisses aident également le nageur à récupérer ses jambes et à maximiser la propulsion lors du coup de pied de jambe.

Les muscles fessiers (fessiers)

Les muscles fessiers aident à stabiliser la position du corps du nageur et à maximiser la propulsion lors du coup de pied de jambe.

Muscles du mollet (soléaire et gastrocnémien)

Les muscles du mollet aident le nageur à maximiser la propulsion et à maintenir ses jambes et ses pieds dans une position profilée (flexion plantaire).

Muscles centraux (abdominaux)

Les muscles du tronc aident à stabiliser le corps du nageur, l'aidant à maintenir une position efficace dans l'eau pour minimiser la traînée et permettre la rotation du corps pour aider à maximiser la propulsion.

Les principales fonctions musculaires pendant le freestyle

Vous trouverez ci-dessous une brève explication de la fonction de chacun des principaux muscles au cours des différentes étapes du freestyle.

Les muscles du haut du corps

Le nageur engage son muscles des épaules (deltoïdes et coiffe des rotateurs) , les muscles du milieu du dos (trapèze) et les muscles autour de leur cage thoracique (derratus) pour aider à initier la rotation de leur corps pour aider à allonger leur course et maximiser la propulsion.
Le nageur initie la phase de capture en engageant les muscles dans le supérieur / milieu de leur dos (latissimus dorsi ‘lats’ et trapèze) et le les muscles de la poitrine (les pectoraux).
Les muscles du haut du bras du nageur ( biceps et triceps) s'engager à fléchir et à étendre son coude au milieu et à la fin de la course de propulsion
Le fléchisseur du poignet muscles aider à maintenir les poignets du nageur dans la position optimale

Les muscles du bas du corps

Le freestyle utilise une combinaison de deux types de coups de pied, le coup de pied flottant et le coup de pied de dauphin sous-marin.

Les deux types de coup de pied commencent par une contraction du fléchisseurs de la hanche (droit fémoral et psoas-iliaque) pendant le temps fort qui assure la propulsion.
Lorsque le nageur étend son ou ses genoux, ils engagent leurs cuisses ( quadriceps) .
Alors qu'ils récupèrent leur(s) jambe(s) avec le coup de pied optimiste, celui du nageur fesse (fessiers) et ischio-jambiers les muscles se contractent pour étendre leurs hanches.
Tout au long de la course, le nageur engage son muscles du mollet pour aider à maintenir une position de flexion plantaire avec leurs pieds (chevilles étendues et orteils pointés)

Les muscles centraux (abdominaux)

Les principaux muscles du tronc sont estomac (abdominal) et abdominaux latéraux (obliques)
Ils aident à stabiliser le corps du nageur, l'aidant à maintenir une position efficace dans l'eau
Cela aide à maximiser la propulsion et à minimiser la traînée.
Le tronc du nageur doit être engagé tout au long de la nage, surtout pendant les phases de traction des bras et des coups de jambes.

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Exercices d'entraînement en zone aride

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de nos exercices d'entraînement freestyle sur terrain sec préférés que les nageurs peuvent intégrer à leur programme d'entraînement sur terrain sec/terrestre.

Ils sont décomposés en chacun des principaux muscles utilisés pendant le freestyle.

Muscles pectoraux (Pectoraux « Pecs »)

Trempettes – Barre, banc ou chaise
Pompes – Standard, large, étroit, lent, diamant (boule médicinale)
Développé couché – Barbell ou haltères

Muscles du milieu/haut du dos (latissimus dorsi « lats » et trapèze)

Rangée d'haltères ou d'haltères
Tractions
Cobra pose
Tractions – Standard, prise large
Lève-bras droit – Ballon de gymnastique
Superman
Pose du pont

Muscles du haut du bras (biceps et triceps)

Rangée d'haltères ou d'haltères
Curl biceps – Barbell, haltères, cordons ou bandes de résistance
Chin Ups
Trempettes – barre, banc ou chaise
Pompes – Standard, large, étroit, lent, diamant (boule médicinale)
Extensions de triceps – poids corporel, haltères, cordons ou bandes de résistance
Poussées de triceps – Cordon élastique
Le médecine-ball claque

Les muscles des épaules (deltoïdes et coiffe des rotateurs)

Tractions – Standard, prise large
Pompes – Standard, large, étroit, lent, diamant (boule médicinale)
Tirettes de rotation (internes et externes) – Cordons ou bandes de résistance
Remuer le pot – Ballon de gym
Lifting des bras droits – Haltères Gym Ball (latérales)
Planche

Fléchisseurs de la hanche (rectus femoris et iliopsoas)

Coups de hanche
Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux
Squat latéral
Fentes -Poids du corps, haltère, latéral

ischio-jambiers

Coups de hanche
Fentes – poids corporel, haltère, latéral
Squats – poids corporel, haltère, haltère, sauter, latéral, bras droit et au-dessus de la tête (balle médicinale)
Step-ups – poids corporel, haltère, Puissance
Superman – Standard, en alternance

Muscles de la cuisse (quadriceps 'quads)

Fentes – poids corporel, haltère, latéral
Squats – poids corporel, haltère, haltère, sauter, latéral, bras droit et au-dessus de la tête (balle médicinale)
Step-ups – poids corporel, haltère, Puissance

Les muscles fessiers (fessiers)

Battements de jambes
Coups de hanche
Fentes – poids corporel, haltère, latéral
Natation Pilates
Squats – poids corporel, haltère, haltère, sauter, latéral, bras droit et au-dessus de la tête (balle médicinale)
Step-ups – poids corporel, haltère, Puissance
Superman – Standard, en alternance

Muscles du mollet (soléaire et gastrocnémien)

Le veau monte
Fentes – poids corporel, haltère, latéral
Squats – poids corporel, haltère, haltère, sauter, latéral, bras droit et au-dessus de la tête (balle médicinale)

Muscles centraux (abdominaux)

Cobra pose
Croque – Standard, inverser
Battements de jambes
Natation Pilates
Planche
rebondissements russes
Des redressements assis
Remuer le pot – Ballon de gym
Lève-bras droit – Ballon de gymnastique
Superman – Standard, en alternance

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Sécurité des nageurs et conseils médicaux

Lors de l'exécution de toute forme d'exercice d'entraînement à la natation, les nageurs doivent s'assurer que :

Ils ont suffisamment de place pour effectuer chaque exercice en toute sécurité.
Que tout l'équipement est adapté à l'usage et sûr à utiliser.
Qu'ils s'échauffent correctement au préalable.
Avant de commencer toute forme d'exercice, nous vous conseillons de consulter votre professionnel de la santé si vous êtes préoccupé par une condition médicale existante ou potentielle.

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