Workout pour votre bout avant votre mariage
Le squat est un exercice essentiel d'inclure dans votre entraînement pour tonifier et de resserrer vos fesses . Le front squat est un exercice de squat plus basique , et peut être réalisée avec des haltères à vos côtés ou un haltère derrière ou devant de vos épaules . Maintenir une position large , les pieds légèrement plus large que la largeur des hanches , de cibler les fessiers . Le squat complet , pirater squat et squat de sécurité sont d'autres variantes de cet exercice qui ciblent les muscles fessiers .
Beaucoup de Fentes
Fentes travaillent presque tout le muscle grand groupes dans le bas du corps , mais la fente arrière est l'un des plus efficaces pour cibler les fessiers . Avec une position étroite , gardez le dos droit , tenant des haltères à vos côtés ou une barre à l'arrière de vos épaules . Reculez avec votre pied gauche , se fend vers le bas jusqu'à ce que votre genou gauche est près du sol , votre cuisse droite parallèle au sol . Revenez à votre position de départ , puis répétez avec l'autre jambe . La fente de côté et marcher fente sont aussi des exercices efficaces pour renforcer les muscles fessiers et les ischio-jambiers , ainsi que les muscles adducteurs et abducteurs , vous aider à créer , un arrière galbé serré .
Toe robinets un virage serré Tush
robinets orteil travaillent les grands fessiers muscles , mais aussi les gltueus medius et le petit fessier petits muscles de votre cuisse. Allongez-vous sur le sol , les bras tendus vers le bas à vos côtés, le bas de votre dos enfoncé dans le sol . Soulevez vos jambes , de les plier à un angle de 90 degrés afin que vos mollets sont parallèles au sol . Abaissez votre pied droit , toucher vos orteils sur le sol et apporter votre jambe arrière à sa position de départ . Répéter , en alternant les jambes à chaque fois.
Hip poussée pour Hard fessiers
Pour donner votre bout d'un passage à tabac de la meilleure façon , inclure la barre hanche poussée exercice dans votre pré - mariage plan d'entraînement . Asseyez-vous sur le sol , les genoux pliés et les pieds à plat , le dos appuyé contre un banc . Saisir sur une barre de sorte qu'il repose sur vos genoux , juste en face de vos hanches . Poussez vos hanches vers le plafond , en utilisant la force de vos fessiers . Prolongez vos hanches entièrement afin que votre corps forme une ligne droite , maintenez, puis abaissez-vous vers le bas et répétez .
Quand Work Out
Pour soulever et sculpter vos fesses avant le grand jour , faire votre séance d'entraînement au moins quatre à cinq fois par semaine, à partir d'un seul jeu de 12 à 15 répétitions et de travailler progressivement votre chemin jusqu'à trois ensembles . Lorsque la quantité de poids que vous utilisez ne se sent plus difficile , augmenter de 5 à 10 pour cent à maintenir la résistance vers le haut. Vous devez également inclure une quantité suffisante de cardio dans votre plan d'entraînement hebdomadaire . But de quatre à cinq 30 - à des séances de 45 minutes chaque semaine , y compris des exercices cardio comme la course, saut à la corde et burpees à engager les muscles de vos fesses et aider à brûler les couches de graisse de sorte que vous pouvez voir les muscles durement gagnés dessous.
choses à penser
Consultez votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine d'entraînement . Ne vous fatiguez pas , vous ne devriez sentir une légère tension dans vos muscles pendant un exercice , jamais aucune douleur. Exécution d' un bref échauffement avant l'entraînement aide à préparer votre corps pour l'entraînement. Stick avec des étirements dynamiques pour réchauffer vos muscles , améliorer la circulation sanguine et améliorer la flexibilité .