Une liste de contrôle de la semaine de course pour votre prochain triathlon

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Si vous êtes le genre de triathlète qui aime être parfaitement préparé et organisé (bien avant même de ranger votre vélo en transition le jour de la course), ces listes de contrôle de triathlon sont faites pour vous. Étant donné que le triathlon implique beaucoup d'équipement et, selon la durée de votre course, peut également impliquer une hydratation détaillée et une préparation de carburant, nous proposons ces listes pour aider à rendre le matin de course moins chaotique.

Une semaine avant la course

La semaine avant la course peut ressembler à un marasme - avec un plan d'entraînement réduit en raison de la réduction et de beaucoup de temps libre, vous pouvez vous retrouver stressé plus que d'habitude. Voici quelques tâches utiles pour rester concentré et aider à éliminer toute urgence inattendue.

Préparez votre équipement

• Remplacez les pneus usés et les vieilles chambres à air de votre vélo de triathlon. S'il a l'air mauvais, remplacez-le. Assurez-vous d'avoir tout ce dont vous avez besoin sur votre vélo pour réparer une crevaison.
• Vérifiez vos lacets de chaussures de course et remplacez-les par des lacets élastiques à enfiler si vous les portez habituellement.
• C'est aussi une bonne idée d'emporter un bonnet de bain supplémentaire au cas où ils ne seraient pas fournis, et d'apporter une paire de lunettes supplémentaire. Dans le meilleur des cas, vous pourrez peut-être aider un autre coureur dans le besoin.

Finaliser vos vêtements d'avant-course, de course et d'après-course

• Le matin de la course peut être frais, alors assurez-vous d'avoir quelque chose à porter avant le départ. Les vieilles pantoufles ou les tongs font d'excellentes « chaussures » à porter de la transition à l'eau pour le début.
• Vérifiez chaque vêtement que vous prévoyez de porter, de votre maillot de bain et/ou combinaison de plongée à vos chaussettes de cyclisme/course à pied. Il est maintenant temps d'acheter quelque chose de nouveau si nécessaire, vous pourrez donc le tester avant le jour de la course. Aurez-vous besoin d'une visière, de lunettes de soleil ou d'un chapeau pour courir ? Si c'est le cas, assurez-vous que c'est quelque chose que vous avez testé lors de la formation.
• Vous serez également ravi d'avoir des vêtements et des chaussures confortables ou des sandales après la course. De cette façon, vous serez à l'aise pendant que vous prenez un verre et une collation, discutez avec des amis ou attendez votre cérémonie de podium !

Deux jours avant la course

Les jours qui précèdent la course, vous pouvez devenir encore plus nerveux, mais c'est le moment idéal pour vous reposer, vous faire plaisir avec de la bonne nourriture et travailler votre visualisation.

• Dors bien. Deux jours avant votre course est en fait la nuit la plus importante pour bien dormir, car la plupart des athlètes seront trop excités/nerveux pour bien dormir la nuit précédente.
• Essayez de l'utiliser comme jour de repos avec très peu de marche ou d'effort.
• Mangez les aliments que vous faites normalement. Il n'est pas nécessaire de manger plus que d'habitude, car vous vous entraînez moins.
• Revoyez le parcours de la course, en particulier la ligne d'arrivée et la dernière section du parcours vélo et course à pied.
• Visualisez chaque événement de manière aussi détaillée que possible, y compris le matin de la course, votre équipement, le parcours, les transitions, ce que vous vous direz quand ça devient difficile ou quand quelque chose ne va pas.

La veille de la course

La veille de la course, il est important de vous assurer d'atteindre vos objectifs nutritionnels et de rester calme. Votre équipement doit être prêt et votre corps est aussi fort que possible, alors faites vos valises et essayez de dormir un peu !

• Évitez de trop manger ; un estomac trop plein pourrait ne pas digérer à temps pour la course.
• Bien s'hydrater ! Il est maintenant temps de prendre de l'avance.
• Encore une fois, visualisez la course et à quel point vous vous sentirez bien.

Préparez un sac avec vos essentiels de course

• course/trifonction
• bouteille(s) d'eau
• mélange d'hydratation
• carburant
• chaussures de course
• chaussettes
• bonnet de bain
• lunettes
• casque de vélo
• lunettes de soleil
• visière
• chapeau
• numéros de course
• ceinture à bavette
• serviette

Préparez un autre sac pour les articles non essentiels

• épingles à nourrice supplémentaires
• ruban
• marqueur magique
• papier toilette
• bouteille d'eau
• vêtements d'échauffement
• collation
• boire
• des vêtements pour après la course

Mettez tout votre équipement dans la voiture la veille pour être prêt à partir le matin. Ensuite, couchez-vous à une heure raisonnable et essayez de vous taire.

Jour de course

La routine du jour de la course de chacun sera un peu différente, mais ces règles simples aideront à éliminer certains des points de friction les plus stressants du jour de la course.

• Assurez-vous de manger au moins 90 minutes avant le début de votre course, ou quelle que soit la période pendant laquelle vous vous êtes entraîné pendant l'entraînement. Ce n'est pas le moment de s'écarter de votre plan de repas habituel.
• Essayez d'aller aux toilettes tôt.
• Habillez-vous chaudement. Les matins de course semblent toujours plus frais que d'habitude !
• Arrivez tôt sur le site de la course pour l'enregistrement et placez les numéros nécessaires sur votre corps, votre vélo et votre casque dès que vous les recevez (pour éviter de les perdre).
• Aménagez votre zone de transition, y compris les chaussures, la serviette, le casque, les lunettes de soleil et les chaussettes. N'oubliez pas que moins c'est plus dans la zone de transition. Le désordre aggravera une situation stressante et finira par vous faire perdre du temps. Il peut être utile d'utiliser une serviette de couleur vive pour marquer votre place.
• Effectuez une dernière vérification du vélo à la transition. Assurez-vous que votre roue avant est tournée vers l'extérieur, que vos pédales sont dans votre position préférée et que votre transmission est dans le bon rapport.
• Obtenez votre casque, votre dossard et vos chaussures.
• Placez votre puce de chronométrage (si incluse) sur votre cheville gauche.
• Échauffez-vous, sortez, faites de votre mieux et amusez-vous ! C'est pour cela que vous vous êtes entraîné !

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com

Allie est une écrivaine indépendante, une concurrente et une mère jumelle. Son travail a été publié dans Runner's World, Women's Running et ESPNW. Sur son blog VitaTrain4Life.com. Elle raconte sa vie de triathlète et espère que ses succès et ses échecs aideront à motiver et à inspirer les autres, même les plus de 40 ans dans lesquels elle s'est retrouvée.