Exercices pour devenir un haltérophile concurrentiel

Haltérophilie , souvent connu comme l'haltérophilie olympique , comprend seulement deux ascenseurs - l' arraché et l' épaulé-jeté . En compétition, vous obtenez trois tentatives à chacune des ascenseurs , et votre plus lourd tentative réussie sur chaque ascenseur est ajouté ainsi que pour votre totale . La personne avec le plus haut total est le gagnant. Alors que les compétitions ne pourraient inclure ces deux ascenseurs , il existe d'autres que vous devriez inclure dans votre formation . Compétition mécaniques

L'arraché est juste un mouvement fluide réalisée en soulevant rapidement la barre du sol au -dessus. L'épaulé-jeté a deux phases - la première , vous soulevez la barre du sol à la position de capture sur vos épaules, puis vous appuyez avec force aérienne. Ces deux exercices sont extrêmement complexes , afin de prendre le temps de maîtriser les techniques , de préférence avec l'aide d'un entraîneur d'haltérophilie qualifié , conseille l'entraîneur et membre des Etats-Unis Haltérophilie Temple de la renommée Bob Takano .

Dérivés

Pour devenir compétent dans l'haltérophilie , vous ne pouvez pas compter uniquement sur les ascenseurs concurrence . Chaque mouvement peut être décomposé en différentes sections , appelées les mouvements dérivés . Des programmes de formation d'haltérophilie s'appuient fortement sur ​​les mouvements dérivés , selon l'entraîneur Jeb Roberts de Muscle Mag . Il s'agit notamment de pouvoir nettoie et bribes de pouvoir - qui sont semblables aux nettoie et bribes complets mais avec moins de mouvement squat - . Ainsi que PULLS élevés , coup nettoie , les squats généraux ou nettoie et arrache à partir de la barre sur des blocs


traditionnelle Ascenseurs

masse et de renforcement de la résistance des exercices traditionnels ont aussi une place dans votre plan . Haltérophilie nécessite une excellente résistance à la jambe , si avant et arrière squats devrait être des exercices de base dans votre programme . Une forte soulevé peut aider à la traction du sol dans nettoie et bribes , alors que vous devez former vos épaules avec des presses généraux pour aider à branler la barre à l'épaulé-jeté . Travail haut du dos est tout aussi cruciale , comme un dos fort améliore la stabilité et la force aérienne. Donc ajouter haltères ou haltères rangées , chinups et pulldowns .
Routines

débutants devraient s'en tenir à l'essentiel et de suivre une routine simple, conseille l'entraîneur d'haltérophilie Dan John . Un programme composé de bribes , propre et saccades , les squats avant et presses généraux sera amplement suffisant pour la plupart des débutants . Si vous êtes plus avancé , divisez votre formation afin que vous avez un jour arraché axé chaque semaine avec un épaulé-jeté axée session, one jour et un jour de l'exercice traditionnel . Gardez vos représentants faible de développer la force - ensembles de un à cinq représentants sont idéales pour les remontées mécaniques de la concurrence , et des ensembles de trois à huit pour tout le reste

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