Torse rouleau avec une boule de médecine

Un rouleau de torse construit votre abs , s'étend vos muscles du dos et améliore la mobilité rachidienne . Imaginez fait un situp et en soulevant le coffre d'une vertèbre à la fois. Flexion épinière commence par une contraction abdominale et les muscles fléchisseurs de la hanche puis activer pour tirer votre tronc . La dernière phase de l'exercice implique un tronçon arrière . Ajouter un médecine-ball pour stimuler l'intensité du rouleau et de renforcer le haut du corps . Rouler avec la boule

Pour effectuer un rouleau de torse avec un médecine-ball , commencer par couché sur le dos avec vos bras au-dessus et en tenant le ballon . Garder vos jambes rapprochées et , pointez vos orteils . Inspirez et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale . Expirez et commencer le mouvement de levage avec vos bras. Suivez le mouvement avec la tête et les épaules , puis votre colonne vertébrale , vertèbre par vertèbre . Comme vous augmentez votre bras , boule et le corps en avant , contracter vos muscles fléchisseurs de la hanche . Lorsque vos épaules alignées avec vos hanches - la position de pointe du rouleau - Inspirez et maintenez pendant une seconde. Expirez et revenez à la position initiale , le matériel de votre colonne vertébrale une vertèbre à la fois sur la descente . Effectuez 15 répétitions pendant trois sets.
Jouer Catch

En ajoutant une touche et prendre le rouleau de torse avec un médecine-ball , vous pouvez combiner un exercice de base de renforcement avec une perceuse pliométrie pour le haut du corps . Prendre une position situp avec votre corps face au mur. Préparez vos orteils contre le mur de soutien . Commencez par couché sur le dos et la tenue de la tête de la balle. Utilisez la même forme que vous avez fait pour rouleau de torse régulière . Lorsque vous atteignez la position de pointe , lancer la balle contre le mur et l'attraper par votre poitrine . Revenez lentement à la position de départ , rouler votre torse vers le bas à l'étage . Effectuez deux séries de 12 répétitions .

Prestation des rôles doubles

Le principal avantage d'un rouleau de torse , c'est que vos muscles abdominaux fonctionnent pas seulement comme déménageurs primaires mais aussi en tant que stabilisants , selon Raël Isacowitz dans " Pilates . " dans la première phase de l'exercice , vos abdos sont responsables pour soulever la tête et les épaules du sol. Comme vous roulez , vos muscles fléchisseurs de la hanche prennent le dessus, la levée de votre corps , tout votre travail abs pour stabiliser votre torse . Dans la position de pointe , écopant le nombril aide à renforcer votre abdomen transversale - le muscle profond que Corsets votre taille - et également réaliser un étirement pour le bas du dos . En outre, le mouvement de roulis à l'avant des conditions d'exercice de votre colonne vertébrale .
Choisissez le poids

Vous avez peut être utilisé un ballon de cuir de 20 livres pour la classe de gym, mais la médecine boules ont évolué . Vous pouvez acheter des balles en caoutchouc qui rebondissent ainsi que ceux avec des poignées ou des cordes. Sauf si vous voulez faire rebondir la balle contre un mur pour un exercice de pointe , vous pouvez utiliser n'importe quel type de balle pour un rouleau de torse . Le poids d'une balle de médicament peut varier de 1 à 30 livres. Commencez avec un poids plus léger - un 4 - à 6 livres balle - et augmenter progressivement le poids d'une livre ou deux chaque mois . Si vous faites des exercices de base pour le fitness , balles de quatre à huit livres sont généralement utilisés .