Sept semaines de formation pour un 5K

Une course de 5 km est d'environ 3 miles - - une distance faisable pour presque n'importe quel niveau de forme physique . Contrairement courses plus longues qui peuvent nécessiter des mois d'entraînement , avec seulement sept semaines de travail ciblé , vous pourrez découvrir l'accomplissement de franchir la ligne d'arrivée . Formation des débutants pour la course de s'engager à une combinaison de course et de marche au moins trois fois par semaine , tandis que les coureurs plus expérimentés gèrent cinq ou six fois par semaine pour améliorer leur temps . Exécutez -Walk for Beginners

Même si vous n'avez pas été l'exercice régulièrement , vous pouvez descendre du canapé et compléter un 5K en sept semaines . Un combo course à pied , préconisée par l'ancien coach olympien et l'exécution Jeff Galloway , facilite votre corps dans les rigueurs de la course . En combinant course, la marche et de repos, vous réduisez vos risques de blessures et de diminuer le stress et la fatigue pendant la formation. A l'exécution du programme de marche comprend une période d'exploitation suivie d'une période de marche - la durée de chacun de ces segments est à vous . Pour déterminer votre bon ratio de course à pied , couvrir d'un mile de déterminer combien de temps cela vous prend . Si vous exécutez un 10 - mile minute , planifier afin de fonctionner 50 secondes et marcher 10 secondes tout au long de votre formation et de la race . Pour chaque minute de plus qu'il vous faut pour couvrir un mile , soustraire 5 secondes de votre temps de fonctionnement et l'ajouter à votre temps de marche . Donc , si cela vous prend 11 minutes pour couvrir un mile , vous souhaitez exécuter 45 secondes et marcher 15 secondes ou si cela prend 13 minutes, que vous avez 35 secondes et marcher 25 secondes.
exécutez -Walk formation

un plan de formation run- pied pour vous préparer à un 5K en sept semaines , dispose de trois jours de course et deux ou trois jours de séances d'entraînement de marche en option . La routine de votre première semaine se compose de 10 minutes de course à pied , 12 minutes de course à pied et une longue course à pied de 1 mile. Laisser un jour entre les séances d'entraînement au cours de laquelle vous marchez seul , ou de repos . Comme le fil des semaines , augmenter la quantité de temps que vous passez au cours de chaque séance d'entraînement de sorte que par la sixième semaine , vous effectuez deux 20 minutes de course - marche et un long terme de 3,5 mile . Ajouter trois à cinq minutes pour chacun des exercices chronométrés et un demi-mile de la longue séance d'entraînement course à pied chaque semaine . En semaine de sept - semaine de la course - effectuer vos deux run- promenades de 20 minutes et laisser au moins un jour de repos de tout exercice formel avant la compétition

stratégie de formation avancée Photos < . br >

Si vous avez exécuté plusieurs courses 5K et sont prêts à améliorer votre temps , vous engager dans un plan de formation plus agressive pour vos sept semaines. La performance s'améliore en augmentant votre kilométrage hebdomadaire et la formation plus souvent à un rythme rapide . Plan hebdomadaire d'un coureur expérimenté propose travail de vitesse , courses de tempo , des pistes faciles , un rapide 4 - à 6 - mile run et un long , la distance lente
plan avancé Détails
< . travail p> Vitesse implique de faire des intervalles de 200 à 400 mètres à un rythme plus rapide que prévu 5K votre rythme de course avec la distance égale de jogging léger entre ces exercices . Effectuez six à 10 de ces intervalles au cours d'une séance d'entraînement par semaine . Pour la journée, vous faites fonctionner votre tempo , ce qui accroît l'endurance et vous fait habitués à courir dur , allez 30 à 45 minutes construction à rythme légèrement plus lent que vous envisagez d'exécuter le jour de course - vous devriez vous sentir à l'aise pour la plupart de la course . Ajouter un jour de marche facile ou de repos entre les séances d'entraînement et votre vitesse de tempo . Un jour courir vite se compose de 4 miles de la première semaine et construit 6 miles par semaine six . Aller à un rythme qui vous fait vous sentir un peu à bout de souffle . Une journée longue distance lente dure entre 65 et 95 minutes. Une autre exécution au cours de la semaine se compose de seulement 3 miles de course facile . Dans la dernière semaine précédant la course , garder tous ces essais à un minimum , la coupe de votre journée de marche facile 2 miles , en faisant seulement six exercices de vitesse de 200 mètres et s'en tenir à un tempo course de 30 minutes . Vous pourriez avoir une journée supplémentaire de course facile , mais devriez vous reposer de tout exercice formel pour au moins deux jours avant la compétition .