Comment utiliser la formation Sweet Spot pour devenir plus en forme plus rapidement

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Au cours des dernières années, le concept de Sweet Spot Training a acquis la réputation d'être l'un des moyens les plus efficaces de devenir plus fort sur le vélo. Mieux utilisé avec un capteur de puissance, mais toujours faisable avec la fréquence cardiaque, Sweet Spot Training ou SST, se fait en faisant des intervalles à 85 à 93 pour cent de votre puissance de seuil fonctionnel (FTP). Si vous n'avez pas de wattmètre, vous pouvez utiliser le seuil lactique (LT), bien qu'il ne soit pas aussi précis.

Où est le Sweet Spot

D'autres zones d'entraînement ont des noms très spécifiques comme Endurance ou Anaérobie car elles définissent le système sur lequel vous travaillez lors de cet effort. Le sweet spot traverse cependant deux zones et couvre le tempo haut de gamme jusqu'aux zones de seuil bas. Pour être plus précis, le fondateur et entraîneur en chef de FasCat Coaching à Boulder, Colorado, Frank Overton, qui utilise le SST avec ses athlètes depuis plus de 10 ans, le définit comme 84 à 97 % de votre FTP.

Pourquoi ça marche ?

La raison pour laquelle cette gamme est si efficace est qu'elle vous permet d'atteindre un certain nombre de zones physiologiques clés à la fois dans un court laps de temps, de sorte que vous en avez pour votre argent. Pour le triathlète pressé par le temps, le SST peut être une bouée de sauvetage. Le tableau ci-dessous du Dr Andy Coggan montre exactement quels types d'adaptations SST peut fournir.

Comme le montre le graphique, pour tous les efforts sauf les plus explosifs, l'entraînement SST peut être efficace pour améliorer votre condition physique. Avec SST, vous pouvez construire vos mitochondries (la clé d'une base aérobie forte), augmenter votre seuil de lactate (vous aidant à gérer des efforts intenses), augmenter le stockage de glycogène musculaire (augmenter la capacité de votre corps à stocker de l'énergie) et augmenter votre VO2 max ( augmenter votre potentiel physiologique). Tout cela peut être fait en maintenant SST pendant 30 minutes à trois heures.

Comment Sweet Spot

Comment le SST est-il le mieux réalisé ? Faut-il faire plusieurs intervalles courts ? Qu'en est-il d'un long intervalle ? Et si vous le faisiez en groupe ? De nombreux athlètes commencent par ce qui est devenu l'entraînement SST classique, 2×20 avec 5 minutes de repos.

Cependant, cet entraînement classique peut être un peu trop difficile pour commencer. Lorsqu'il s'agit de débuter avec le SST, ou même pour les athlètes qui reviennent après une interruption de saison, Overton aborde l'entraînement SST avec un peu plus de prudence.

« J'aime démarrer les athlètes plus facilement qu'en 2×20 et progresser », dit-il. « Donc, cela peut être 3×8, 3×10 , 4×9, 3×12, 4×10, 3x 5, puis 2×20 et jusqu'à des entraînements avancés 4×15,  3×20,  3×25, 3×30 et enfin le freestyle SST. Cette échelle de progression se concentre sur ce que Overton pense être l'aspect le plus important pour SST - votre temps cumulé passé dans la gamme SST. En d'autres termes, votre temps total dans la plage est plus important que la longueur de chaque intervalle individuel.

Le tableau ci-dessous montre le temps cumulé, en minutes, qu'un athlète doit viser lors d'une séance. Quant au nombre de sessions par semaine, Overton dit que cela dépend du moment où vous vous trouvez dans la saison. "La chose la plus importante est de commencer petit et de progresser progressivement vers plus, de surveiller en cours de route et de voir si vous pouvez déterminer où se trouve l'avantage pour pousser l'athlète sans le casser."

L'endroit idéal pour les triathlètes Début de saison Augmenter la charge d'entraînement En saison nDébutant/Sprint        15                30      35Intermédiaire/Olympique        20                36      60Half Ironman                          

SST dans votre plan de saison

Overton souligne que pour les athlètes de long parcours, le SST n'est pas aussi nécessaire pendant la saison que pendant l'hiver et le début de la saison, en particulier pour les athlètes concentrés sur un Ironman complet. « Une fois que vous avez atteint les distances 70.3 et complètes de l'Ironman, nous savons que les athlètes doivent en fait se ralentir en dessous d'une intensité (tempo) de Sweet Spot », dit-il. "Donc, bien que Sweet Spot soit super bon pour leur entraînement, ce n'est pas spécifique à un événement comme ce serait le cas pour les athlètes de sprint et de distance olympique." En d'autres termes, si votre course A est un Ironman 70.3 ou complet cette année, il est maintenant temps de faire votre entraînement SST et d'augmenter votre FTP. Essayer de le faire pendant la saison vous enlèvera de l'entraînement spécifique que vous devez faire, qui sera plus basé sur l'aérobic.

Cette idée rejoint le concept de périodisation inversée. Avec la périodisation inversée, les athlètes de long cours passent les mois d'hiver à développer leur puissance et leur force en utilisant des sorties plus courtes mais plus intenses. Ensuite, à mesure que le temps se réchauffe, les athlètes construisent leur base avec des sorties plus longues effectuées à l'extérieur. L'utilisation du SST dans le cadre de la périodisation inversée réduirait votre temps sur l'entraîneur et maximiserait vos gains de forme physique.

D'après le tableau ci-dessus, les athlètes en petit bassin bénéficient de plus de temps en SST au cours de la saison, car l'objectif pour eux est d'augmenter leur capacité à maintenir une intensité plus élevée. Étant donné que les efforts SST sont courts et difficiles, ils imitent naturellement les besoins spécifiques d'un vélo de sprint ou olympique.

Si vous souhaitez démarrer avec SST, la première étape consiste à effectuer un test de seuil fonctionnel de puissance (FTP) pour connaître vos zones et définir une ligne de base. Ensuite, suivez la progression de l'entraînement décrite par Overton. Toutes les quatre à six semaines, répétez le test FTP pour voir vos gains et maintenir vos zones à jour.

Cela peut ressembler à un publi-reportage :« Obtenez plus avec moins ! », mais SST a le potentiel de vous aider à faire de gros gains de forme physique même avec un temps d'entraînement limité.