Entraînement d'une heure :course croisée

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Utilisez ce tempo de changement de rythme simple (mais difficile) pour une adaptation de course spécifique à la course.

L'entraînement de cette semaine vient de l'entraîneur de Pacific Palisades, en Californie, Jim Lubinski. Lubinski est un triathlète professionnel, un entraîneur USAT de niveau 1, un entraîneur certifié NASM, fondateur de Red Performance Multisport et entraîneur de l'équipe de triathlon Tower 26. Il co-anime également la Tour 26 Be Race Ready balado.

"Cet entraînement est conçu pour être une course rythmée de semi-marathon difficile avec des segments de seuil de 5 km à haute intensité intégrés", a déclaré Lubinski. "La partie tempo du semi-marathon de la course devient la" récupération "des segments de seuil de 5K plus intenses. Si vous débutez dans la course à pied, vous pouvez réduire les segments en temps et en effort en conséquence, mais un coureur expérimenté doit exécuter les segments de tempo à l'allure d'un demi-marathon et les segments de seuil à l'allure de 5 km. »

Lubinski dit que l'ensemble principal permet à votre corps de mieux s'adapter à un rythme cible de semi-marathon. «Mes athlètes voient cet entraînement quatre à six semaines après leur Ironman ou Half Ironman», dit-il. « Le jour de la course, leur corps s'est bien adapté au rythme de la course et s'y conforme naturellement. Si votre course est un Ironman, vous pouvez ajuster la portion de tempo au rythme de l'Ironman en laissant la portion d'intensité à un rythme de 5 km. Pour de meilleurs résultats, faites cet entraînement chaque semaine à l'approche de votre saison de course.

Échauffement
Course de 10 minutes, musculation complète, rythme facile à modéré

Ensemble principal
3x :
(10 minutes à allure semi-marathon
5 minutes à allure 5K)

Pas de repos entre les efforts, changez de rythme pendant 45 minutes entières de l'ensemble principal

Récupération
5 minutes de jogging facile

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