Comment perfectionner vos virages flip pour une nage plus rapide

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Les triathlètes devraient-ils passer du temps à perfectionner leurs virages flip ? Je reçois de nombreuses demandes pour ce genre d'enseignement, et je me questionne depuis quelque temps sur sa pertinence pour les athlètes multisports. Habituellement, cela survient lors d'un camp d'entraînement où nous avons beaucoup de temps pour nous entraîner. Bien que la mécanique du mouvement puisse sembler assez simple, le fait de suivre quelqu'un dans un mur, d'exécuter le retournement sous un léger angle avec quelqu'un sur vos pieds est une tâche difficile pour de nombreux triathlètes. De nombreux nageurs ont des améliorations de nage plus urgentes sur lesquelles travailler pour des gains plus importants le jour de la course, cela dépend donc de la capacité du nageur et de ses objectifs globaux pour savoir si cela en vaut la peine.

Bien sûr, il n'y a aucun avantage direct le jour de la course car la nature même d'un parcours long et ininterrompu est souvent l'attrait d'une nage en eau libre pour un triathlète novice. Cependant, le perfectionnement de votre flip turn maintiendra votre vitesse de nage moyenne plus élevée au cours de vos sessions. Freiner au mur avec un virage ouvert (toucher le mur avec la main) et pousser peut être une énorme interruption de votre vitesse de nage. Un changement de direction en douceur couplé à un maintien de votre vitesse de nage moyenne a plus de sens pour le rythme et le rythme de l'eau libre et donc de la simulation du jour de la course.

Un bon virage accélérera non seulement vos temps de répétition de nage, mais développera également le contrôle de la respiration car le retournement devient un court exercice hypoxique pendant que vous attendez une respiration après une bonne poussée du mur. La capacité de contrôler votre respiration sera utile dans les cas où, peut-être, en tournant vers une bouée bondée, vous n'aurez pas cette fenêtre d'opportunité pour prendre votre respiration normale en raison de la congestion, de l'eau agitée ou d'un autre nageur tirant sur votre côté respiratoire le moins dominant .

Un guide pratique complet sur les retournements prendrait des centaines de photos et de diagrammes. Je vais donc décrire quelques points clés sur lesquels se concentrer et les erreurs à éviter. Un coach de natation saura rapidement vous guider dans les subtilités. Une idée que j'utilise pour connecter d'abord le concept de la natation, puis effectuer le « rouleau avant » (oui à peu près comme nous l'avons fait en classe de gym à l'école) est de nager en nage libre dans le couloir et d'effectuer un rouleau ou un saut périlleux dans l'eau tous les 10 coups. Pensez à combiner l'élan du dernier coup pour initier le roulis. Pensez à la façon dont ce dernier coup amène votre menton sur votre poitrine dans une position repliée. Effectuez le roulis complètement de manière à faire face au mur vers lequel vous nagez, et continuez avec 10 autres mouvements avant de rouler à nouveau.

À l'approche de chaque roulement, abaissez rapidement votre tête avec le dernier coup pour aider à soulever les hanches. Un soulèvement de la tête lors de l'approche finale (ce que de nombreux nageurs pensent que cela aidera à créer un élan) ne fera en fait que couler vos jambes. Un roulis équilibré avec un élan régulier vous fera faire face au mur vers lequel vous nagez. Continuez à pratiquer cet aspect jusqu'à ce que vous soyez continuellement dans la bonne direction. Lorsque vous progressez dans le mur, vous ne roulerez pas autant et au moment où vos pieds atterriront, vous serez face vers le haut, effectuant essentiellement les trois quarts d'un saut périlleux. Un pince-nez ou une expiration nasale contrôlée sera nécessaire. Les deux mains trouveront leur chemin vers le côté du corps lorsque vous vous retournerez et placerez vos pieds sur le mur. Un petit mouvement des mains dans un mouvement vers le bas aide l'élan du corps. Les mains restent alors là où elles sont pour qu'elles soient prêtes dans la position aérodynamique à repousser le mur.

La vidéo ci-dessous offre un bon exemple de ce processus. Remarquez comment le nageur garde la tête baissée et ses mains reculent de sorte qu'il est déjà dans une belle position aérodynamique lorsqu'il pousse du mur :

La position profilée consiste à pousser du mur avec les bras tendus. Idéalement, une main sur l'autre, le haut des bras serré contre les oreilles, les jambes jointes et les orteils pointés vers l'arrière du corps. Ils ne doivent pas pointer vers le fond de la piscine. Un bon aérodynamisme réduira la traînée et maximisera la vitesse acquise grâce à la puissante poussée des jambes contre le mur. Ce sera la vitesse la plus rapide que vous atteignez pendant la longueur de la piscine (à part une plongée), il est donc préférable d'essayer de la maintenir aussi longtemps que possible avant de ralentir lorsque vous commencez à nager.

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De nombreux nageurs poussent partiellement d'un côté, mais pour vous faciliter la vie jusqu'à ce que vous perfectionniez votre propre style, vous pouvez simplement rouler droit et pousser sur le dos. La torsion sur le devant peut alors avoir lieu lors du push and slide rendant le mouvement plus facile à parfaire.

Plus vous prenez de temps pour faire un saut périlleux, plus vous avez de chances de sombrer plus bas dans l'eau. En conséquence, lorsque vos jambes se remettront enfin, elles pousseront à partir d'une position assez profonde et vous devrez probablement vous redresser pour prendre de l'air, ce qui ruinera la glisse profilée. Finalement, vous voudrez pousser avec vos pieds plantés sur le mur assez haut afin d'aider à développer une poussée et une glisse peu profondes.

Voici quelques points à garder à l'esprit :

• Évitez d'atterrir sur le mur avec les pieds serrés l'un contre l'autre. Cela crée une base faible à partir de laquelle générer de l'énergie.
• Ne manquez pas la vitesse libre sur le mur en vous précipitant dans votre coup trop tôt.
• Lorsque vous posez vos pieds, idéalement vos genoux seront à un angle de 90 degrés. Moins de 90 degrés vous laisse trop compact, ce qui allongera le temps que vous passerez dans le virage.
• Soyez suffisamment près du mur pour que, lorsque vous atterrissez, vous pliez le genou. Il n'y aura pas d'énergie stockée renvoyée par une poussée de jambe droite.
• Atterrissez les pieds trop profondément sur le mur ou trop près de la surface et vous aurez du mal à pousser horizontalement sous l'eau.
• Choisissez le style plus simple de « roulement avant », qui vous laissera sur le dos, face vers le haut et prêt à pousser et à tourner pendant la poussée et le glissement. L'ajout de la torsion plus tôt dans le virage (c'est-à-dire un brochet aux jambes plus droites) complique les choses.
• Évitez de lever la tête au début du virage en pensant qu'il initiera le roulis plus rapidement. Tout cela ne fait qu'enfoncer les jambes et ralentir le début du virage.
• Essayez de respirer lors de votre dernier coup dans le mur, sinon en raison d'un manque d'air, la poussée et le glissement hors du mur seront compromis.
• Plus vous avez de vitesse en direction du mur, plus le virage devient facile à exécuter. C'est vraiment l'un de ces moments d'acte de foi. Plus vous vous approchez lentement, plus il est difficile de générer les forces nécessaires pour faciliter une bonne rotation.
• N'oubliez pas votre pince-nez pour ces moments à l'envers, ou apprenez à expirer par le nez pendant le virage.

Introduisez lentement le flip turn dans votre entraînement. De préférence dans un couloir calme et vide en essayant des longueurs de nage dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre avant de le montrer à vos coéquipiers pendant une séance d'entraînement. Les bases viendront rapidement, alors travaillez à les perfectionner avant d'ajouter le stress de l'exécuter dans une voie très fréquentée. Prenez le temps avec le processus, puis profitez de la vitesse libre et de l'efficacité accrue qu'un bon retournement peut apporter à vos entraînements.

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.

Personnalité respectée de la communauté de la natation, Dan Bullock est conseiller en entraînement Speedo, conseiller en entraînement Vasa et entraîneur du London Disability Swimming Club. Fondateur de Swim For Tri, Dan contribue régulièrement à Tri247.com, le magazine H2Open et a été l'entraîneur de l'année 2004 H2Open, deuxième entraîneur de l'année 2016.