Comment puis-je augmenter la flexibilité de la cheville pour la natation ?

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Pour de nombreux athlètes, l'idée d'augmenter la flexibilité de la cheville aidera grandement à nager. La mobilité articulaire et la flexibilité musculaire au niveau de la cheville jouent un rôle essentiel dans la mécanique nécessaire à un bon coup de pied de nage. Si vous manquez ces mécanismes essentiels de la cheville, vous êtes plus susceptible de ressentir la tristement célèbre crampe au mollet. Un manque de flexion plantaire, ou la capacité de pointer le pied et les orteils vers le bas, fait que les chevilles agissent comme des ancres. Sans que les chevilles fassent leur travail, vous devrez travailler davantage à partir des genoux et des hanches, ce qui entraînera un coup de pied moins efficace car vous exercez une charge de travail plus importante sur votre corps.

Votre cheville peut manquer de flexion plantaire pour plusieurs raisons :l'une peut être due à une faible mobilité à travers l'articulation de la cheville. Un autre pourrait être le manque de longueur et de flexibilité des tissus des gastrocnémiens et du soléaire, appelés collectivement muscles du mollet. Si l'un ou l'autre problème survient, vous devrez contracter activement le muscle du mollet pour pointer les orteils vers le bas. Par rapport aux autres muscles, le gastrocnémien a une quantité plus importante que la normale de fibres musculaires à contraction rapide de type II, ce qui signifie que le muscle est le plus efficace pour les efforts anaérobies courts. Si ce muscle est dans un état contracté pendant une période prolongée pour compenser le manque de flexion plantaire, des crampes dans le mollet se produiront probablement.

Augmenter la flexibilité de la cheville :exercices

Voici quelques façons d'améliorer la longueur des tissus et la mobilité des articulations à travers la cheville :

Flexion de la cheville avec résistance

Vidéo de démonstration

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes droites, une bande de résistance autour de votre pied et une serviette enroulée sous la cheville.

Avec la bande lâche, pointez vos orteils loin de vous. Ensuite, avec une bande apprise, tirez en arrière et déplacez lentement votre pied vers vous. Répétez l'opération pour 3 séries de 10.

Demi-étirement des genoux

Vidéo de démonstration

Commencez en position à genoux. Déplacez lentement votre poids vers le bas et vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre pied. Répétez l'opération pour 2 séries de 20 répétitions sur chaque jambe.

Étirement du mollet debout sur l'étape

Vidéo de démonstration

Commencez par vous tenir debout sur une marche avec vos talons pendant au bord.

Abaissez lentement vos talons vers le sol jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de vos jambes et maintenez. Répétez 3 séries avec des prises d'1 minute.

Pour étirer le muscle le plus profond du mollet, le soléaire, pliez légèrement les genoux - vous sentirez l'étirement plus loin le long de la jambe. Répétez 3 séries avec des prises d'1 minute.

Dr. Caitlin Glenn Sapp est titulaire d'un doctorat en physiothérapie ainsi que d'un baccalauréat ès sciences en sciences de l'exercice. Elle détient également des certifications en tant qu'entraîneur certifié USA Triathlon niveau I et entraîneur personnel ACSMC.