Entraînement de triathlon pour débutant :tout ce que vous devez savoir avant votre premier triathlon

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Envie de vous inscrire pour votre premier triathlon ? Nous partageons tout ce que vous devez savoir sur l'entraînement et la course de triathlon pour débutants, des équipements essentiels aux bases de la nutrition, en passant par la préparation mentale et les conseils pour embaucher un entraîneur, pour vous aider à réussir votre premier triathlon. Cet article a été écrit par Holly Bennett, avec des contributions du Triathlètes éditeurs.

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Quels sont vos objectifs d'entraînement et de course de triathlon pour débutants ?

Dans le cadre de votre introduction au sport, réfléchissez à la raison pour laquelle vous commencez le triathlon et à ce que vous espérez tirer de l'expérience d'entraînement au triathlon pour débutants. Êtes-vous motivé uniquement par le désir de vous amuser et d'élargir votre cercle social ? Êtes-vous à la recherche d'un coup de pied de fitness dans le pantalon pour lutter contre le renflement de l'âge moyen? Avez-vous été inspiré par la couverture médiatique d'une poursuite apparemment impossible? Êtes-vous déjà un type athlétique, visant à être un concurrent sérieux ? Quelles que soient vos raisons au départ, la formulation de vos objectifs et priorités vous aidera à planifier une saison de course la mieux adaptée à vos envies et vos forces.

Lorsque vous parcourez les calendriers des courses à la recherche d'événements clés, tenez compte d'un certain nombre de variables et d'options. Les courses locales sont susceptibles d'être remplies d'amis et de famille pour ceux qui aiment le soutien le jour de la course, tandis que les courses de voyage à destination peuvent être un moyen unique et merveilleux d'explorer des terres et des cultures étrangères, bien que légèrement en dehors de votre zone de confort. Tenez également compte de facteurs tels que l'altitude (pouvez-vous tolérer la privation d'oxygène, ou êtes-vous mieux au niveau de la mer ?), la météo (saurez-vous mieux performer dans des températures chaudes ou fraîches, et dans un climat sec ou humide ?) et le parcours lui-même (préférez-vous une baignade en mer ou en eau douce, et un parcours vallonné ou plat ?). Calculez combien de temps vous pouvez consacrer à l'entraînement et à la course, et soyez proactif en communiquant vos plans avec votre partenaire ou votre famille. Impliquer les personnes les plus proches de vous dans votre nouveau sport et être honnête quant au temps que vous y consacrez contribuera grandement à éviter les problèmes de stress et de ressentiment qui peuvent se développer si l'attention d'un athlète sur l'entraînement au triathlon devient obsessionnelle.

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L'équipement d'entraînement de triathlon pour débutant dont vous aurez besoin

Bien que les courses de triathlon et l'entraînement au triathlon nécessitent beaucoup d'équipement, il n'est pas nécessaire de casser la banque, surtout lorsque vous commencez. Il y a de fortes chances que, jusqu'à ce que vous ayez une ou deux saisons solides d'entraînement et de course de triathlon à votre actif, vous ne saurez probablement pas quel équipement haut de gamme convient le mieux à vos désirs et besoins de toute façon. Commencez par la frugalité avec des objets d'occasion, puis améliorez-vous en fonction de vos capacités et de votre expérience. Craigslist, eBay et même votre magasin de vélos local peuvent être d'excellentes ressources pour l'équipement légèrement utilisé, tout comme les tableaux ou les forums classés sur le site Web de votre club de tri local. Ou, publiez ce que vous recherchez sur les réseaux sociaux et peut-être inspirerez-vous un autre athlète à améliorer son propre vélo ou sa combinaison de plongée bien-aimée, vous permettant ainsi de bénéficier d'une prise en main bien entretenue. Recherchez les soldes de fin d'année modèle sur les vélos si vous avez l'intention d'en acheter du neuf.

Pour la natation

Votre kit de course (haut et bas ou une pièce) est la tenue que vous porterez tout au long de la natation, du vélo et de la course - elle est spécialement conçue pour le triathlon car elle est faite d'un matériau qui sèche rapidement après la baignade et a un une peau de chamois qui rendra la balade à vélo plus confortable mais qui n'est pas assez épaisse pour vous donner l'impression de porter une couche en courant. Choisissez quelque chose de bien ajusté (il s'étirera lorsqu'il est mouillé) avec de grandes poches arrière pour contenir des gels énergétiques et tout autre article essentiel à la course (par exemple, un inhalateur de secours si vous êtes asthmatique). Méfiez-vous des coutures irritantes pouvant entraîner des irritations douloureuses lors d'une course. Si vous prévoyez de concourir ailleurs que sous les tropiques, une combinaison spécifique au triathlon (trouvez nos choix pour hommes et femmes), conçu pour la nage, la mobilité et la flottabilité, est fondamental. Idéalement, faites un test de natation lors d'un événement de démonstration pour vraiment avoir une idée de la façon dont la combinaison s'adapte à l'eau - elle est garantie de se sentir trop serrée sur la terre ferme. Une paire de lunettes qui scelle parfaitement à votre visage (testez l'étanchéité en magasin avant d'acheter) est le seul autre incontournable de la natation.

Pour le vélo

Un vélo est probablement le plus gros achat de triathlon que vous ayez jamais fait. Concentrez-vous davantage sur le confort et l'ajustement plutôt que sur l'aérodynamisme en tant que triathlète débutant pour vous garantir de profiter de la balade. Commencez par la technologie Frame Finder de Retül (Retul.com) pour déterminer le modèle et la taille qui vous conviennent, puis recherchez-le d'occasion. Ne montez jamais sur votre vélo sans casque , équipement de sécurité requis pour toute course. Lunettes de soleil sont également impératifs pour protéger vos yeux des insectes volants et des débris de la route. Si vous souhaitez apporter de petites améliorations, les prochaines étapes pourraient être une nouvelle selle , qui peut affiner le niveau de confort de presque tous les coursiers ou chaussures de vélo et crampons avec les pédales correspondantes , qui vous connectera davantage à votre vélo et vous fera bénéficier de la partie ascendante du coup de pédale.

Bon à savoir
Dans le cadre de votre entraînement de triathlon pour débutants, considérez qu'il est obligatoire de maîtriser les compétences de base en entretien du vélo, telles que le changement d'un pneu crevé et les réglages mineurs du dérailleur. De nombreux détaillants de vélos ou programmes d'éducation communautaire proposent des cours d'entretien de vélos, offrant un ensemble de compétences inestimables et simples à apprendre pour vous empêcher de vous retrouver bloqué pendant l'entraînement ou une course.

Pour la course :

Chaussures de course sont votre seul besoin supplémentaire pour la dernière étape du triathlon, les mêmes que vous feriez pour n'importe quel 10 km. Une mise à niveau simple et peu coûteuse qui gardera votre tri-kit exempt de trous d'épingle de sécurité est une ceinture de course pour conserver votre numéro.

Bon à savoir
Bien qu'un vélo spécifique au triathlon (TT) ou des aérobars à clipser ne soient pas essentiels dès le départ, vous les apprécierez au fil du temps. Installez votre vélo sur un home trainer fixe avant de prendre la route, ce qui vous permet de vous entraîner à vous mettre à l'aise dans la position aérodynamique et à enclencher et retirer vos pédales pour éviter le redoutable renversement de la "tortue".

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Règles de récupération d'entraînement de triathlon pour débutants

La récupération est une composante aussi essentielle de l'entraînement au triathlon que la natation, le cyclisme et la course à pied. « J'aime considérer la récupération comme une partie de votre programme de formation. Cela ne devrait pas être une réflexion après coup, mais un catalyseur pour vous aider à maximiser le rendement du travail acharné que vous avez consacré à l'entraînement », a déclaré Matt Dixon, fondateur et entraîneur en chef de Purplepatch Fitness. "Peu importe à quel point vous vous entraînez, vous n'arriverez pas le jour de la course préparé à exceller sans une récupération correctement intégrée." Dixon explique que la récupération n'est pas aussi simple que de s'allonger sur le canapé ou de prendre une journée de congé. Il regroupe la récupération en trois domaines principaux, le premier étant un plan d'entraînement conçu avec des jours fréquents de séances de faible intensité pour aider votre corps à rajeunir et à se préparer pour les séances d'entraînement clés qui permettent de gros gains de forme physique. Le deuxième domaine de récupération concerne les choix de mode de vie d'un athlète, en mettant l'accent sur un bon sommeil et une alimentation de qualité. La dernière composante de la récupération comprend des modalités telles que la compression, le massage et l'étirement. "Je ne prêterais pas trop d'attention à ceux-ci", a déclaré Dixon, car leur importance est pâle par rapport aux deux premiers domaines. « Obtenez les deux premiers et vous trouverez une grande cohérence dans l'entraînement, une accumulation de fatigue moindre et un risque de blessure beaucoup plus faible. Non seulement vous serez en forme, mais vous serez également préparé. »

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Le jeu mental

L'aspect mental des sports d'endurance peut faire ou défaire votre journée de course. Enveloppez votre esprit d'avoir une attitude positive dès le début, quel que soit le résultat final. En réalité, les courses se déroulent rarement à 100 % comme prévu, il est donc important de garder à l'esprit que chaque course est un tremplin. Le voyage est ce qu'est vraiment l'entraînement et la course de triathlon :les défis personnels quotidiens et les jalons, les personnes que vous rencontrez et les leçons apprises en cours de route. Et une meilleure forme physique et des performances de course de haut niveau ne font pas de mal non plus.

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Débutant Triathlon Fueling 101

Pour les athlètes d'endurance, la nutrition est tout aussi importante sur et en dehors du parcours de course.

Course et entraînement :

Un triathlon ne doit pas se courir uniquement sur l'eau ! Manger et s'hydrater correctement est essentiel pour maintenir un entraînement de qualité et pour assurer le carburant dans votre réservoir le jour de la course, a conseillé Magdalena Boulet, vice-présidente de l'innovation, de la recherche et du développement chez GU Energy Labs (et marathonienne olympique). "Pour les séances d'entraînement de plus de 60 minutes, entraînez-vous à faire le plein et à vous hydrater en ingérant 200 à 300 calories par heure pour fournir de l'énergie et retarder la détente", a déclaré Boulet. « L'ajout d'acides aminés à chaîne ramifiée peut aider à réduire la fatigue mentale et à diminuer les dommages musculaires. De petites quantités de caféine peuvent améliorer les performances en augmentant la concentration et en diminuant l'effort perçu pendant l'exercice. En règle générale, Boulet recommande de prendre un à deux gels de 100 calories par heure avec de l'eau, ainsi que de consommer une bouteille de 21 onces de boisson pour sportifs pour maintenir un état d'hydratation idéal. Dans les 30 minutes suivant la fin d'une séance d'entraînement ou d'une course, il est impératif de se concentrer sur la réparation et la restauration. « Consommons une boisson de récupération avec une source de protéines de qualité qui aidera à inhiber la dégradation des tissus musculaires et encouragera l'accumulation de tissus musculaires, ainsi que des glucides pour reconstituer vos réserves de glycogène. Ceci est essentiel pour pouvoir commencer votre prochaine session d'entraînement rajeuni et dans un état de récupération », a déclaré Boulet.

Le jour de la course, vous aurez la possibilité d'utiliser les produits nutritionnels fournis sur le parcours ou d'emporter les vôtres - dans des bouteilles d'eau ou une boîte à bento sur le vélo et dans une ceinture d'hydratation, une bouteille à main ou les poches de votre kit de tri en course. En général, plus une source de carburant est liquide (pensez aux boissons glucidiques ou aux gels énergétiques), plus elle sera facile à digérer en déplacement et au rythme de la course. Les chewing-gums énergétiques constituent une autre alternative facile à digérer pour les personnes rebutées par la texture du gel énergétique. En fin de compte, il y a un élément très individuel dans la nutrition sportive qui dépend de ce qui fonctionne le mieux avec la chimie de votre corps, votre système digestif et vos papilles gustatives, donc les essais et les erreurs dans l'entraînement sont cruciaux. "Il n'y a pas une recette qui convient à tous, alors affinez votre propre protocole de ravitaillement idéal", a suggéré Boulet.

24h/24 :

Kim Schwabenbauer, diététiste diplômée, souligne l'importance d'une bonne alimentation 24h/24 et 7j/7 pour favoriser un mode de vie sportif. "On ne peut pas s'attendre à ce que le corps fonctionne à son apogée jour après jour sans une hydratation et une nutrition appropriées", a déclaré Schwabenbauer. « Les bons choix nutritionnels impliquent de la prévoyance, de la planification et de la préparation, tout comme la préparation de votre sac de sport ou de votre équipement avant une grosse journée d'entraînement. » Ses conseils d'expert pour faire le plein, n'est-ce pas ? « Achetez dans le périmètre de l'épicerie des aliments peu transformés, apprenez des préparations culinaires simples qui retiennent les nutriments sans ajouter de graisses saturées supplémentaires telles que la cuisson à la vapeur, le grillage, la cuisson au four ou les grillades, faites attention à votre consommation de liquide et de nourriture par rapport à la façon dont vous vous sentez tout au long la journée, et après des séances d'entraînement d'une heure ou plus, assurez-vous de consommer un mélange de glucides et de protéines comme du lait au chocolat, un sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée ou un smoothie aux protéines et aux fruits. »

Schwabenbauer a recommandé de manger des protéines maigres tout au long de la journée, comme des œufs ou du yaourt grec pour le petit-déjeuner, des charcuteries sans nitrate, du thon ou du houmous au déjeuner et du bœuf maigre, de la dinde, du poulet ou du tofu et des haricots pour le dîner. Les glucides, la principale source d'énergie pour les athlètes d'endurance, devraient constituer un quart de votre assiette à chaque repas (pensez au pain complet, aux céréales, aux flocons d'avoine, au riz sauvage, au quinoa, à l'orge ou aux pâtes complètes). Incluez des graisses saines pour la satiété telles que l'avocat, l'huile d'olive, les noix, les olives ou le beurre d'arachide, et visez quatre portions chacune de fruits et légumes plus des produits laitiers faibles en gras pour compléter un plan nutritionnel de haute qualité. « Les athlètes devraient inclure 50 à 60 % de leur apport alimentaire total sous forme de glucides, 15 à 20 % sous forme de protéines et 20 à 35 % sous forme de matières grasses selon la période de l'année, les choix préférés et leur phase d'entraînement », a déclaré Schwabenbauer. « Concentrez-vous moins sur la quantité de nourriture que vous mangez et davantage sur la qualité de votre nourriture. Si la qualité s'améliore, le contenu s'ajustera en conséquence et vous consommerez plus d'antioxydants, vous vous sentirez plus rassasié et aurez plus d'énergie, ce qui soutient votre capacité à nager, faire du vélo, courir et être en bonne santé !"

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Avez-vous besoin d'un coach ?

L'embauche d'un entraîneur de triathlon est un avantage incroyable pour ceux qui peuvent se le permettre, d'autant plus que vous suivez une formation de triathlon pour débutants. (Les frais mensuels varient considérablement selon le niveau de coaching et le niveau d'expérience, mais sont généralement de 100 $ et plus par mois). Les avantages d'avoir un entraîneur sont nombreux, y compris des plans d'entraînement individualisés pour le triathlon, une analyse des performances, des commentaires, des encouragements et, peut-être le plus important, des conseils sur le moment de reculer et comment s'adapter aux bosses de la route telles que les blessures, les maladies ou les horaires imprévus. conflits. Ne désespérez pas si vous ne pouvez pas vous permettre un entraîneur, cependant. Vous obtiendrez un soutien et des conseils similaires (sinon tout aussi individualisés) de la part des clubs, des équipes, des programmes de formation en groupe, des mentors et des partenaires de formation individuels. Il existe également une multitude d'informations sur les entraînements et les courses de triathlon disponibles en ligne, dans des livres ou dans des magazines (recherchez des archives complètes d'entraînements et de conseils sur Triathlete.com). Envisagez de faire des folies sur un camp d'entraînement (un long week-end ou une semaine complète dans un lieu axé sur l'endurance) comme un excellent moyen de démarrer votre saison, ainsi que de rencontrer de nouveaux amis et partenaires d'entraînement. Vous découvrirez peut-être même que l'expert qui dirige le camp est quelqu'un que vous voudrez embaucher en tant qu'entraîneur individuel plus tard.

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Discussion sur la transition de l'entraînement en triathlon pour débutants

Suivez ces conseils et assurez-vous de les utiliser dans votre entraînement de triathlon pour débutants !

1. Commencez à retirer votre combinaison de plongée lorsque vous sortez de la natation, en la tirant jusqu'à votre taille pendant que vous courez. Retirez votre casquette et vos lunettes, mais assurez-vous de ne pas les laisser tomber sous peine d'une pénalité pour abandon de matériel.

2. Lorsque vous arrivez à votre vélo, retirez le reste de votre combinaison, mettez votre casque et vos lunettes, puis vos chaussures de vélo (selon votre niveau d'aisance avec le support volant, vos chaussures de vélo peuvent déjà être clipsées dans vos pédales). N'oubliez pas votre ceinture de dossard si la course vous oblige à la porter pour la jambe vélo (consultez le dossier d'information de l'athlète pour cette règle).

3. Montez sur votre vélo à la ligne de montage désignée, ou effectuez une monture volante si vous avez pratiqué cette compétence de transition utile.

4. En entrant dans le T2, descendez à la ligne désignée et courez avec votre vélo jusqu'à votre point de transition (répétez votre itinéraire dans et hors des deux transitions avant la course). Laissez votre casque attaché jusqu'à ce que vous ayez rangé votre vélo. Échangez rapidement vos chaussures et prenez votre ceinture de course, votre chapeau et toute la nutrition nécessaire, et à court de T2 pendant que vous enfilez votre ceinture de course et rangez votre nutrition dans vos poches.

Liste de contrôle des sacs de transition