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Arts martiauxComment réussir votre premier triathlon de distance olympique
Si vous avez fait un triathlon sprint et que vous avez faim de plus, il semble que vous soyez prêt à commencer à vous entraîner vers la distance standard, également connue sous le nom de distance olympique. Nous avons demandé à l'entraîneur de triathlon Simon Ward ses conseils d'expert pour tous les aspirants Alistair Brownlees.
Vous avez fait vos premiers pas dans le sport du triathlon et terminé une épreuve de sprint, alors quelle est la prochaine étape ? Si vous cherchez à passer à l'étape suivante, vous penserez probablement à vous inscrire à une épreuve de distance standard qui est le double de la distance que vous avez déjà parcourue (nagez 1,5 km, faites du vélo 40 km, courez 10 km).
Vous pouvez vous attendre à être là-bas au moins deux fois plus longtemps que lors de votre course précédente et peut-être quelques minutes de plus si vous tenez compte de la fatigue qui accompagne les courses plus longues. Cela semble intimidant, n'est-ce pas? Oui, mais je suis sûr que vous aimez les défis, c'est pourquoi vous avez choisi de vous lancer dans le triathlon. Avec une bonne préparation, tout est possible.
L'une des plus grosses erreurs que je vois à ce stade est que les athlètes pensent qu'ils doivent doubler leur volume d'entraînement. Il n'y a pas d'heures fixes requises pour terminer un événement. Au contraire, vous devriez commencer par évaluer combien de temps vous pouvez systématiquement consacrer à l'entraînement chaque semaine. Mieux vaut gérer cinq heures par semaine qu'une semaine « héros » de 10 heures et rien pour les deux suivantes.
Tenez compte de tous les aspects de votre vie, y compris le sommeil, les déplacements, le temps passé en famille, le travail et la détente.
Chaque personne a ce qu'on appelle la dose minimale efficace d'entraînement qui lui permet de progresser. Si vous ne vous êtes entraîné que quatre heures par semaine, vous progresserez en quatre heures et demie. Si cela fait huit heures, alors même 10 % de plus entraîneront des gains. Il n'est pas nécessaire de doubler votre volume immédiatement.
Assurez-vous simplement que votre programme n'entraîne pas de blessure ou de maladie, qu'il a une certaine progression et surcharge, qu'il est spécifique à l'événement que vous avez choisi et qu'il comprend également un temps de récupération (jours de repos et semaines de récupération). Enfin, assurez-vous que c'est un programme qui fonctionne pour vous et pas pour quelqu'un d'autre.
Fondations
Pour soutenir un intérêt à long terme pour le triathlon, il est important de rester en bonne santé et de ne pas se blesser. C'est pourquoi vous devez d'abord vous concentrer sur les fondamentaux :sommeil, nutrition, mobilité et force.
Sommeil
Le sommeil est le fondement de la performance humaine, et c'est aussi le moment où votre corps se répare après les séances d'entraînement. Augmenter le temps d'entraînement en réduisant le sommeil est un jeu de dupes.
Force et mobilité
L'entraînement doit inclure un travail de force et de mobilité pour protéger votre corps des blessures et aider à un mouvement efficace. La quantité quotidienne recommandée de mobilité est de 15 minutes pour chaque 60 minutes d'entraînement. Alors entraînez-vous six heures par semaine, et cela nécessite 90 minutes de travail de mobilité.
Nutrition
Beaucoup de choses sont écrites et discutées en matière de nutrition. La philosophie que vous adoptez dépend de vos préférences personnelles et mon conseil serait le suivant :
- Mangez de la vraie nourriture, principalement des plantes, et pas trop.
- Évitez les sucres raffinés et les glucides transformés (la plupart des pains, pâtes, riz, gâteaux, biscuits, bonbons)
Il est important de trouver un régime qui vous convient et qui soit durable à long terme.
Enfin, c'est la nutrition qui influence votre poids corporel, pas la quantité d'entraînement que vous faites. Cela influence également la façon dont vous récupérez de l'entraînement. Vous ne pouvez pas dépasser une mauvaise alimentation.
Combien de temps me faut-il pour m'entraîner dans chaque discipline ?
En fin de compte, cela dépendra de vos forces et de vos faiblesses. De nombreux triathlètes ont des difficultés à nager et peuvent penser que cet élément nécessite plus de temps pour apprendre les habiletés et acquérir suffisamment d'endurance pour nager 1 500 m. D'autres pensent que leur course les laisse tomber, bien que dans de nombreux cas, une course plus lente que prévu puisse être causée par un travail trop intense sur le vélo.
Comme le vélo occupe la plus grande partie de la course et a la plus grande influence à la fois sur le temps de course global et le temps de course, il est logique de passer une plus grande partie de votre temps à travailler sur cette discipline. Un bon ratio pour commencer serait de nager 25%, faire du vélo 45%, courir 30%. N'oubliez pas de laisser au moins 30 minutes par semaine pour le travail de force et 15 à 20 minutes par jour pour la mobilité.
À quel point dois-je m'entraîner ?
Demandez à 10 coachs et vous obtiendrez un éventail de réponses. L'une d'entre elles est d'adopter une approche « d'entraînement polarisé » où 80 % de votre temps est consacré à l'entraînement en dessous du seuil aérobie (environ 75 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale). En termes simples, si vous pouvez parler confortablement, vous êtes dans la bonne zone. Mesuré sur une échelle de 1 à 10, ce serait un 7 à 8 et peut être maintenu pendant de nombreuses heures.
Les 20 % restants de votre temps d'entraînement seront consacrés aux deux zones supérieures.
Seuil (80-90% d'effort) où la respiration est approfondie mais contrôlée et vous pouvez gérer une conversation sporadique. Sur l'échelle 1-10, ce 8-9 et peut être soutenu jusqu'à 60 minutes mais généralement exécuté dans des intervalles plus courts de 8-10 minutes. Vo2 max (où la respiration est généralement très profonde, presque erratique et la conversation est impossible). Sur l'échelle 1-10, ce 9-10 et peut être soutenu pendant pas plus de 4-5 minutes par les athlètes récréatifs.
Combien de temps ai-je besoin ?
Si vous avez une base raisonnable et que vous vous êtes entraîné régulièrement au cours des 12 derniers mois sans longues interruptions, vous devriez être en mesure de vous préparer pour un triathlon de distance standard en 12 semaines.
À quoi d'autre dois-je penser
Une fois que vous avez commencé à vous entraîner, vous pouvez envisager d'ajouter une courte course après une séance de vélo. Une fois par semaine suffit. Vous pouvez faire une courte course difficile suivie d'une course facile (20-30 minutes) ou une course plus longue suivie d'une courte course dure (10-15 minutes). Il n'est pas nécessaire de faire un vélo de 40 km suivi d'une course de 10 km au rythme de la course.
Pour recréer des conditions de course réelles, pensez à faire un super sprint court ou un triathlon sprint.
Votre course se déroulera très probablement sur un site en eau libre (rivière, lac ou mer) et impliquera le port d'une combinaison de plongée. C'est une expérience différente d'un triathlon en piscine, et vous devez vous entraîner au préalable. Je ne recommande pas de nager en eau libre par vous-même, donc le meilleur moyen est de contacter votre club local, de savoir où se trouvent les sites en eau libre les plus proches et de nager avec d'autres où ils ont une couverture de sécurité appropriée.
L'entraînement pour un triathlon n'est pas compliqué. Commencez par les bases :sommeil, force/mobilité et nutrition. Cela vous donnera de la cohérence. Développez une bonne technique et passez 80% de votre temps à vous entraîner à un niveau facile à modéré. Ajoutez quelques intervalles et un travail d'intensité plus élevée. Trouvez un programme qui vous convient et répétez-le pendant 12 semaines.
Oh, et amusez-vous. Rendez-vous aux courses !
Gastronomie - Edgar Castrejon
Alarme -
Sana Suvarna
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