VTT =L'arme secrète d'entraînement en force d'un triathlète

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Plus de vitesse et de puissance se trouvent au-delà du trottoir

À la fin de la saison des courses, les clients de Peter Park, qui comprennent des vainqueurs du Tour de France et des triathlètes professionnels Ironman, ne vont pas à Disneyland. "Nous partons pour un voyage de vélo de montagne d'une semaine", explique Park, un spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique, le propriétaire de Platinum Fitness à LA et un des 10 meilleurs finisseurs Ironman.

"En VTT, les vélos sont plus lourds, les collines sont plus raides, vous l'épinglez tout le long du chemin - c'est l'entraînement de force et de puissance parfait pour les triathlètes", explique Park. En effet, le secret d'une meilleure saison de triathlon est peut-être de passer la saison hors route.

"En VTT, vous utilisez le même système d'effort et d'énergie que vous utilisez lors du contre-la-montre - ma fréquence cardiaque n'est jamais plus élevée que lorsque je l'épingle sur mon vélo de montagne." Et cela, dit Park, comble un écart de forme physique commun pour les triathlètes qui sont habitués à maintenir une fréquence cardiaque élevée mais gérable pendant des heures.

Selon les Centers for Disease Control, un entraînement de faible intensité et de longue durée aide le cœur à pomper plus efficacement. Les balades en VTT, en revanche, ont tendance à augmenter votre fréquence cardiaque au maximum par courtes rafales, et votre cœur s'adapte en augmentant la force avec laquelle il pompe le sang. Le combo d'entraînement signifie que votre cœur peut non seulement pomper plus de sang, mais aussi le pomper plus rapidement.

Sur les sentiers, vous êtes également plus susceptible d'aspirer de l'air frais plutôt que du smog nocif et d'éviter les yachts terrestres à quatre roues pilotés par les chauffeurs qui envoient des SMS.

Maintenant, la partie difficile :ça ne va pas être facile. Rappelez-vous quand vous avez appris à nager pour la première fois :la technique est la clé. « Vous ne pouvez pas vous entraîner à travers une mauvaise technique », explique Park. Mais devenir un vététiste solide fera plus pour prendre quelques minutes de votre prochain tri qu'autre chose, dit Park. Prenons ce hors route.

Roulez comme un pro

Composez votre trajet
Lorsque vous achetez un vélo, suivez nos directives générales (voir Choisissez votre vélo ci-dessous) mais confiez-vous à un expert pour les options spécifiques au terrain. Travaillez avec un magasin de vélos local et soyez clair sur le type de terrain sur lequel vous prévoyez de rouler le plus, afin que votre pourvoyeur puisse régler vos amortisseurs et vos pneus de manière appropriée. « Les bons pneus peuvent faire la différence entre profiter de la balade et tomber plusieurs fois et vouloir vendre votre vélo », déclare Rubén Ruzafa, triple champion du monde XTERRA.

Commencez par les appartements
La confiance est la clé d'une progression rapide, mais les pédales automatiques peuvent vous amener à vous serrer les coudes, freinant ainsi le développement de vos compétences. « À un niveau subconscient, votre cerveau se rend compte que vos pieds sont attachés – il y a un bagage mental qui vous empêche d’essayer des choses et d’apprendre », explique James Wilson, entraîneur de vélo de montagne basé à Grand Junction, Colorado et fondateur de MTB Strength Systems. Les pédales plates vous donnent non seulement du courage, mais servent également d'outil pédagogique. "Si vous essayez quelque chose comme un saut de lapin et que vos pieds se détachent des pédales", dit Wilson, "c'est la façon dont votre vélo vous fait savoir que vous le faites mal." Nous aimons les pédales de Pedaling Innovations (99 $, Pedalinginnovations.com ).

Facile à utiliser
En tant que triathlète, vous êtes probablement habitué à des balades sur route de trois, quatre ou cinq heures. "Vous ne faites pas ça sur un vélo de montagne tout de suite", dit Wilson. "Par kilomètre, vous mettez beaucoup plus d'activité métabolique hors route." Jouez intelligemment en plafonnant vos premiers trajets à une heure. N'oubliez pas que si vous dépassez les limites et que vous vous aventurez sur le sentier, vous ne pourrez pas appeler quelqu'un pour venir vous chercher ou vous arrêter à une station-service pour un Clif Bar.

Accélérer la vitesse
Lorsque vous arrivez au début du sentier, faites une expérience rapide. Trouvez une bûche ou une pierre de la taille d'un pain et essayez de rouler dessus aussi lentement que possible. Pas facile. Répétez maintenant l'expérience, en poussant cette fois un peu plus vite que votre zone de confort. Beaucoup plus facile. « Maintenir une bonne vitesse est la chose la plus importante pour surmonter les obstacles en VTT », explique Ruzafa. À l'approche d'un obstacle éprouvant pour les nerfs, frappez-le environ 10 % plus vite que ce avec quoi vous êtes à l'aise.

Tenez-vous droit
"Lorsque vos fesses sont dans le siège, tout ce que le vélo heurte est transféré dans vos fesses", explique Wilson. « Vous voulez vous tenir souvent debout, alors vous flottez au-dessus du vélo et le laissez absorber les impacts. » Cela, dit-il, est beaucoup plus confortable et efficace, surtout lorsque le terrain devient noueux. Tenez-vous debout et pédalez, mais ne vous contentez pas d'imiter la position de pédalage assise avec les hanches levées. "Pédalez avec les hanches vers l'avant et la poitrine haute, ce qui vous aide à générer plus de puissance", explique Wilson.

Détendez-vous
Lorsque vous franchissez des bosses et des obstacles, votre corps doit absorber autant d'impact que vos chocs. Mais si vos muscles sont tendus, chaque bosse est d'autant plus choquante. Alors détendez-vous en utilisant vos articulations comme des amortisseurs. L'étanchéité peut inconsciemment se faufiler pendant que vous roulez, en particulier sur les sections de sentiers éprouvantes pour les nerfs, alors effectuez régulièrement des « scans corporels » rapides. Balayez votre corps de la tête aux pieds, en relâchant activement les zones restreintes.

Descendre
Vous avez probablement entendu dire que vous devez récupérer vos fesses lorsque vous descendez hors route. Mais de nombreux nouveaux cyclistes en font trop, réduisant ainsi la traction nécessaire au freinage et à la direction de leur pneu avant. Tenez-vous debout et gardez environ 70 pour cent de votre poids sur votre pneu arrière. Un bon indicateur que votre poids est bien réparti :« Vous devriez avoir une petite pression du guidon sur vos paumes », dit Wilson. Pour ralentir, appliquez une pression sur les deux freins en privilégiant le frein arrière par rapport à l'avant. Abaisser votre selle avant une grosse descente permettra également à votre vélo de se déplacer librement entre vos jambes.

Anticiper
Un moyen infaillible de heurter un obstacle est de le regarder directement, déclare Flora Duffy, triple championne du monde XTERRA et championne de la Série mondiale de triathlon ITU 2016. C'est parce que votre poids et la position de votre corps se déplacent vers l'endroit où vous regardez, guidant votre vélo là-bas. L'inverse est également vrai. « Regardez où vous voulez aller et votre vélo suivra », ajoute-t-elle. Duffy dit également d'éviter de regarder directement devant votre pneu avant. Au lieu de cela, observez environ 20 pieds sur le sentier, ce qui vous permet d'anticiper les obstacles et de choisir une ligne de déplacement plus propre.

Coller les coins
À l'approche d'un coin, penchez-vous dessus avec votre tête pour que votre poids se déplace correctement, dit Park. Votre pied intérieur doit être plus haut que votre pied extérieur. "Poussez dans votre pied extérieur, en définissant vraiment les bords de vos pneus, presque comme si vous skiiez", dit Wilson. Et essayez de ne pas appuyer sur les freins pendant le virage, cela vous fait sortir de l'angle et peut vous faire chuter.

Construire des pistons
Participer à un événement comme un XTERRA, où vous devrez courir après avoir roulé ? "Encore plus qu'un triathlon sur route, le vélo de montagne demande plus de force et vous fait mal aux jambes", explique Park. « Il faut donc s'habituer à courir avec des jambes fumées. Pour ce faire, Park dit de faire des séances d'entraînement sur piste. « Avec les clients professionnels, nous ferons une randonnée en montagne difficile, puis nous parcourrons immédiatement tout ou partie du même sentier », explique Park. Il ajoute que si vous êtes nouveau, vous pouvez également faire 20 minutes d'équitation dure, suivies de deux miles de course, jusqu'à trois fois.

Comment surmonter n'importe quel obstacle

Sable mou
Rien ne peut vous aspirer comme une tache de sable. Les particules libres absorbent votre élan et la direction ne fait qu'empirer votre situation. « Entrez aussi vite que possible », dit Duffy. Si vous pouvez voir d'autres marques de pneus dans le sable, empruntez-les pour un chemin plus facile. Pas de repères ? Approchez-vous de l'obstacle en ligne droite, dit Duffy. « Gardez votre poids légèrement en arrière et ne soyez pas tendu. Laissez simplement votre vélo flotter sur le sable », dit-elle. Si vous commencez à ralentir, passez à une vitesse facile et lancez comme un fou.

Journaux
S'attaquer à une souche d'arbre ou à une bûche abattue est un exercice pour déplacer votre poids, dit Wilson. Lorsque vous arrivez sur l'arbre, tenez-vous droit et répartissez uniformément votre poids entre vos deux pneus. "Mais ensuite, lorsque vous êtes sur le point de le frapper, déplacez légèrement votre poids vers l'arrière et soulevez votre pneu avant", dit-il. "Une fois que votre pneu avant est dégagé, déplacez maintenant votre poids vers l'avant, en soulageant votre pneu arrière." Ce mouvement empêche l'arbre d'entraver votre élan vers l'avant et vous maintient en mouvement.

Jardin de rocaille
Naviguer dans une rocaille peut ressembler à un jeu d'envahisseur de l'espace, où vous évitez les obstacles à gauche et à droite. N'oubliez pas que l'hésitation équivaut à la dévastation, alors choisissez votre ligne à l'avance. Cette prévoyance vous empêche de prendre des décisions rapides et risquées lorsque vous vous frayez un chemin à travers les rochers. Entrez dans le jardin avec une bonne vitesse et "ne soyez pas trop lourd sur vos freins", dit Duffy. « Plume-les ».

Gravier meuble
Lorsque vous montez une côte, vous pouvez avoir tendance à vous pencher en avant, ce qui soulage votre pneu arrière et le fait patiner. Tout d'abord, répartissez votre poids en arrière, ce qui est généralement suffisant pour permettre à vos pneus de mordre dans le sol, explique Park. Toujours en train de tourner ? Vous appliquez peut-être trop de force sur la pédale - imaginez comment les roues de votre voiture patinent lorsque vous la mettez au sol - faites donc une courte pause puis recommencez à pédaler. Si vous savez que la piste sur laquelle vous vous trouvez est particulièrement graveleuse, une pression des pneus légèrement inférieure (environ 26 à 27 PSI) peut augmenter la traction de vos pneus.

Choisissez votre trajet…

Peu importe où vous roulez, utilisez cette liste de contrôle pour trouver le bon vélo.

Quatre chiffres : Attendez-vous à dépenser un minimum de 1 000 $ pour un vélo bien équipé qui dure.

Tout suspendu : Vous vous amuserez davantage sur un vélo tout suspendu, déclare Flora Duffy, triple championne du monde XTERRA. « Ils sont plus fluides et acceptent mieux les bosses, vous n'avez donc pas besoin d'être aussi technique ou qualifié. »

Mises à niveau modernes : Si vous n'avez pas roulé depuis l'université, vous serez surpris de constater que les pneus de montagne sont beaucoup plus gros maintenant. Ressort pour roues 29 pouces. Leur géométrie permet de franchir les obstacles plus facilement. De plus, un vélo avec un seul plateau, appelé 1x (prononcé "un par"), vous offre une gamme complète de vitesses, et vous apprécierez la simplicité et profiterez de plus d'avantages pour la forme physique.