Défi du triathlète :entraînement de force à domicile n° 1

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Il est temps de commencer à travailler vers la section force de notre Triathlète Défi—et ce premier entraînement de force à domicile de Kate Ligler est conçu pour vous permettre de bien bouger et de développer votre force. Le défi à la fin du mois impliquera 15 minutes de travail à travers autant de tours que possible de cinq exercices différents. Cette première séance d'entraînement est une bonne introduction à ce défi final et comprend un travail de mobilité/activation pour l'échauffement suivi de trois séries de conditionnement de base et de trois séries d'exercices du bas du corps et des hanches. Les exercices du bas du corps et des hanches incluent des options pour utiliser des poids (5 à 15 livres) si vous le souhaitez, ou simplement vous en tenir au poids corporel uniquement.

Il y a des vidéos de Ligler qui vous montrent comment effectuer chaque exercice, alors assurez-vous de surveiller attentivement la forme et la technique correctes. Beaucoup de ces exercices sont similaires ou identiques au travail qu'elle entreprend avec des triathlètes professionnels tels que Meredith Kessler (vous pouvez entendre Kessler parler de l'importance de cela lors de notre émission Triathlete Live).

Ligler a plus de 15 ans d'expérience de travail avec des athlètes de groupes d'âge et d'endurance professionnels. Elle se spécialise dans la force et le conditionnement fonctionnels pratiques, ainsi que dans la conception de programmes spécifiques au sport, et est une cycliste sur route et une vététiste chevronnée.

Défi du triathlète :entraînement de force à domicile n° 1

Échauffement

Mobilité/Activation : 

Répétez pour 3 tours

• Ouvreur des hanches et du haut du dos (Vidéo). 6 répétitions/jambe. Concentrez-vous sur une colonne vertébrale haute et droite pendant que vous effectuez ce mouvement pour libérer la hanche et le milieu du dos.
• Mobilisation des fessiers (Vidéo). 6 répétitions/jambe. Ce mouvement est une charnière à la hanche par rapport à une courbure dans le dos. Assurez-vous que la colonne vertébrale est longue et que le fessier et le gros orteil de la jambe de la plante sont sollicités pendant le mouvement.
• Ponts de hanche (Vidéo). 12 répétitions. Maintenez les genoux alignés avec les hanches et les épaules. Serrez le tronc et engagez les fessiers pour soulever les hanches.

Ensemble principal

Travail de force à domicile :
Répétez chaque série pendant 3 tours

Ensemble de force à domicile n° 1 :Conditionnement central :

• Planches de marche (Vidéo). 5 répétitions/bras. Il s'agit d'un exercice anti-rotation utile à la fois sur le vélo et la course. Battez-vous pour garder ces hanches carrées. Effectuez ce mouvement sur les genoux (débutant) avec une grande forme avant de passer à la planche complète sur les orteils (avancé).
• Bogues morts (Vidéo). 10 répétitions/jambe. Les côtes ne doivent pas s'évaser lorsque les bras s'étendent au-dessus de la tête. Assurez-vous que le tronc est serré tout au long du mouvement et que le genou plié reste perpendiculaire au sol. Ajoutez un theraband (avancé) pour un défi supplémentaire.
• Superman (Vidéo). 15 répétitions. Serrez les fessiers et engagez le haut du dos lorsque vous « atteignez » à travers ce mouvement. L'objectif est de se sentir aussi longtemps que possible plutôt que de se concentrer sur tout « soulèvement » de vos mains/pieds du sol.

Ensemble de force à domicile n°2 :bas du corps et hanches :

• Squat avant (Vidéo). 15 répétitions de poids corporel. La posture doit rester haute et engagée pendant que les hanches reculent et descendent sur ce mouvement. Du poids (5-15 lb) peut être ajouté pour charger en plus le noyau et les quads (pour les athlètes plus avancés).
• Squats divisés (Vidéo). 10 répétitions de poids corporel/jambe. Commencez dans une position décalée et concentrez-vous sur la chute du genou arrière directement vers le sol tout en minimisant la torsion ou l'inclinaison des hanches. Un poids supplémentaire (5-15 lb) peut être ajouté pour défier les fessiers/quadruples (pour les athlètes plus avancés).
• Coquilles de palourdes (Vidéo). 10 répétitions. Allongé face vers le haut sur le sol, pliez les genoux à 90 degrés et placez vos mains derrière la tête. Engagez le tronc et amenez vos genoux à la rencontre des coudes en soulevant avec votre tronc au lieu de tirer sur le cou.