3 clés de l'entraînement en force pendant la saison des courses

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Bien qu'il existe différents modèles de périodisation pour les athlètes d'endurance à référencer lors de l'élaboration d'un plan d'entraînement annuel, un chemin traditionnel passe d'une phase de base, pour construire des cycles, à une phase de compétition. Les séances d'endurance progressent de moins spécifiques à plus spécifiques à mesure que chaque course approche, afin que les athlètes acquièrent la quantité appropriée d'endurance, de vitesse et d'habileté dont ils ont besoin pour atteindre leurs objectifs.

Afin de soutenir les objectifs d'endurance à chaque phase, l'entraînement en force est une composante nécessaire de tout plan d'entraînement. Cependant, la périodisation de l'entraînement en force est presque inversement liée aux phases d'endurance. Dans cet article, Mike Ricci et moi avons expliqué comment soulever des poids lourds peut être utilisé par les athlètes d'endurance pendant la saison morte jusqu'à la saison de pré-compétition (phases de base) afin d'améliorer l'économie musculaire, d'augmenter le seuil et de maximiser la durabilité.

Au fur et à mesure que la saison avance, les athlètes devraient commencer à augmenter le volume et la spécificité de leurs séances d'endurance, et les séances de force devraient diminuer en volume et en spécificité. Plutôt que de développer la force musculaire comme dans le cycle de base, l'entraînement en force dans le cycle de compétition doit être modifié pour soutenir les exigences physiques des séances d'endurance, maintenir la force et aider l'athlète à ne pas se blesser tout au long de la saison.

Heureusement, bien que la force puisse être difficile à construire, elle est relativement facile à entretenir. Au moment où vous êtes à environ six à dix semaines de votre première course, voici les trois clés de l'entraînement en force sur lesquelles vous devriez vous concentrer :

Maintenir la mobilité

Le maintien de la mobilité est crucial pour assurer une saison sans blessure. L'augmentation du temps passé à nager, à faire du vélo et à courir signifie une augmentation du temps passé dans les mêmes schémas de mouvements répétitifs, ce qui restreint l'amplitude des mouvements autour de vos articulations.

Exemples d'exercices :Squat sur une jambe avec étirement des fessiers, Snow Devils

Concentrez-vous sur les exercices multi-articulaires et corporels entiers

Vous voulez que votre corps continue à pouvoir recruter le plus de muscles possible pour répondre aux exigences de votre sport. Plus vous avez de recrutement musculaire, moins vous risquez de subir une blessure de surutilisation. De plus, se concentrer sur la surcharge d'un seul muscle ou groupe musculaire dans la salle de musculation pourrait créer un nouveau déséquilibre.

Exemples d'exercices :fente avec torsion, bûcherons

Déplacer dans le plan frontal

Au fur et à mesure que vos entraînements de natation, de vélo et de course gagnent en spécificité de course, le maintien d'un corps équilibré nécessite un entraînement en force pour devenir moins spécifique. C'est là que la force latérale entre en jeu, afin de ne pas abuser des muscles du plan sagittal qui vous propulsent vers l'avant.

Exemples d'exercices :marches de monstres, fentes latérales

Laura Marcoux est entraîneure de triathlon de niveau II aux États-Unis et entraîneure de force NSCA avec D3 Multisport. Laura est une qualifiée de Kona et ancienne athlète de division 1 à l'Université du Connecticut. Laura croit au développement de triathlètes complets en incorporant la force fonctionnelle dans leurs routines d'entraînement et en donnant à ses athlètes les moyens de se fixer et d'atteindre des objectifs qui nécessitent les 3D, qui sont la pierre angulaire de D3 Multisport :désir, détermination et discipline.