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Cet événement né en Suède gagne du terrain dans d'autres pays, y compris aux États-Unis. Voici comment bien vous préparer et vous entraîner pour votre premier événement SwimRun.

Un nouveau venu passionnant sur la scène de l'endurance aux États-Unis est un sport appelé SwimRun. L'événement serait originaire de Suède comme un « pari ivre » en 2002, bien nommé ÖtillÖ, un mot qui signifie « d'île en île » en suédois.

En 2015, le premier ÖtillÖ officiel est arrivé aux États-Unis sous le nom de Casco Bay SwimRun à Portland, Maine. Les participants, en équipes de deux, commencent à terre et se frayent un chemin à travers une baie ou un archipel d'îles en parcourant les portions terrestres et en nageant entre les deux. L'événement du Maine a offert un mélange de brouillard, de températures froides de l'océan, d'air chaud d'été et de côtes rocheuses.

Comme l'a souligné l'un des directeurs de course lors de la réunion de course, "ce n'est PAS un Ironman", et par là, il a expliqué à quel point l'événement serait plus imprévisible et incontrôlé, et quelles exigences sportives cela impliquerait.

Parce que le sport est très nouveau aux États-Unis, et en général, l'équipement SwimRun évolue. Cependant, les entreprises se lancent rapidement dans la création de combinaisons de plongée idéales pour la natation et la course, ainsi que des chaussures qui s'égouttent rapidement et ont une excellente adhérence.

Un grand pourcentage d'équipes utilisent des bouées et des pagaies (à la fois pour conserver l'énergie des jambes et augmenter l'efficacité de la nage). Une partie de l'excitation du sport réside dans l'acceptation de presque tous les équipements, mais il est essentiel pour choisir que, quel que soit le début d'une équipe, il doit également l'avoir à l'arrivée.

Imaginez-vous courir 10 miles avec une grosse paire de palmes à la main ! Une autre exigence importante de l'événement est l'élément d'équipe. Les équipes de deux doivent rester à moins de 10 mètres l'une de l'autre en tout temps. La plupart des équipes choisissent d'utiliser une attache qui les relie à la bonne distance dans l'eau, et comme ce fut le cas avec mes équipes, pendant la majeure partie de la course également.

Les distances de parcours varient. Certains sont « nageurs lourds », favorisant ainsi les nageurs forts, d'autres dominent la course à pied. Une constante parmi eux est la nécessité de pouvoir nager avec succès en eau libre, la capacité de naviguer dans les sorties et les entrées d'eau et, dans la plupart des cas, de parcourir un mélange de route et de sentier, le tout avec un équipement en main.

L'entraînement pour ce sport peut impliquer trois phases principales en supposant qu'un athlète entre dans l'entraînement avec une base de condition physique générale ou un CTL d'au moins 20. La première, une préparation générale de six à huit semaines, suivie d'une préparation spécifique à la course de quatre à six semaines, puis se terminent par une diminution et un pic de deux à trois semaines pour le jour de la course.

La distance de course est le facteur décisif pour le temps exact passé dans chaque période. Le choix de l'équipement peut très rapidement faire ou défaire une course, il est donc essentiel de bien sélectionner et tester l'équipement.

L'autre élément très unique de SwimRun est la façon dont les deux disciplines se chevauchent. En triathlon ou en duathlon, les athlètes effectuent une transition nette d'un sport à un autre – équipement et tout. SwimRun nécessite la répétition de chacun et le transport de l'équipement tout au long. Cet article traitera des éléments essentiels de la préparation générale, de la préparation spécifique et de la façon d'atteindre le sommet le jour de la course.

Connexes de Trainingpeaks.com :Conseils de natation en eau libre d'Andy Potts

Préparation Générale

Comme pour se préparer à toute épreuve d'endurance sur longue distance, les athlètes ont besoin d'une bonne base de forme aérobique et de force. Accorder six à huit semaines pour développer la forme physique générale avec la majorité du temps passé dans les zones de FC 1 et 2 à la fois en natation et en course peut jeter les bases.

Pour la course, construisez de la distance sur route et sur piste, trouvez des collines et habituez-vous à une variété de types de terrain. Travaillez une journée par semaine avec des intervalles plus courts, un entraînement en côte ou un style fartlek courant dans les zones FC 3 à 5.

Nager dans une piscine ou à l'extérieur sont deux stratégies efficaces ici, les éléments clés incluent le travail dans des répétitions plus longues, entrer dans l'eau trois à quatre jours par semaine et utiliser une bouée de traction et des pagaies pour certains des entraînements.

Les transitions sont des considérations uniques pour SwimRun. Le multisport traditionnel nécessite de trouver un certain équilibre en passant de l'horizontale à la nage à la verticale pour la course de transition. Cependant, pendant un SwimRun, les athlètes effectuent ce changement plusieurs fois et souvent sur des surfaces inégales et glissantes.

Pour faciliter la préparation, un bon programme de force et d'agilité vous aidera. Un véritable entraînement fonctionnel qui entraîne le mouvement, pas seulement les muscles et se concentrant sur le plan latéral dans la salle de sport, peut se traduire par une amélioration des capacités sur les rochers et les surfaces inégales.

Des exercices comme la fente latérale de la planche coulissante et la pliométrie comme les sauts de patineur en plus d'une routine complète de force du corps entier doivent être pratiqués et périodisés tout au long de la préparation générale et spécifique.

Préparation Spécifique

La préparation spécifique idéale comprend plus d'entraînement qui imite les conditions de course avec une attention continue à la force et à l'agilité générales et dure entre quatre et six semaines.

La course à pied, la randonnée et le saut de colline sont parfaits pour l'entraînement à la course. La clé de cette phase de préparation consiste à incorporer l'équipement de course dans les séances d'entraînement. Cela signifie nager avec des chaussures, des chaussettes et la combinaison de course, courir avec une bouée et obtenir autant d'efforts d'équipe que possible, de préférence en étant attachés ensemble.

Déplacez lentement la charge de travail vers des efforts semblables à ceux de la course. Comprenez que même si un SwimRun long a tendance à être rythmé dans la zone 2 en général, en raison des conditions, il y aura des efforts qui dépasseront l'endurance aérobie et passeront dans les zones 3 et 4. Pour cette raison, il est important de garder l'intensité dans votre formation.

Pratiquer l'entrée et la sortie de l'eau avec un équipement complet - en équipe - rendra le jour de la course plus fluide. Certaines des questions auxquelles vous souhaitez répondre et vous entraîner au cours de cette phase sont :

• Utiliserez-vous une bouée de traction, des pagaies, des palmes ou une bouée de nage ?
• Comment transporterez-vous votre équipement pendant que vous courez ?
• Enleverez-vous votre casquette et vos lunettes pendant que vous courez, et si oui, comment les porterez-vous ?
• Vos lunettes s'embuent-elles avec toutes les transitions d'entrée et de sortie de l'eau ?
• Votre combinaison est-elle suffisamment confortable pour courir ? Êtes-vous irrité ?
• Pouvez-vous courir avec succès dans vos chaussures mouillées et est-ce que les chaussettes que vous avez choisies fonctionnent bien sans frotter ?

Pratiquer et résoudre les problèmes au début de cette phase se traduira par un entraînement efficace et de qualité qui vous laissera en confiance le jour de la course.

Conicité et pic du jour de la course

J'aime utiliser un cône exponentiel, où le volume est réduit d'environ 20 % deux à trois semaines après la date de la course et diminue progressivement la semaine précédant l'événement. Cela permet une récupération mentale et physique adéquate afin que le jour de la course puisse être un effort intelligent et bien rythmé.

SwimRun nécessite une prise de décision plus que les événements multisports traditionnels, car la navigation est également un facteur. La semaine de course devrait être fortement axée sur une nutrition, une hydratation et un SOMMEIL appropriés ! Concentrez-vous quotidiennement sur les détails :le roulement de mousse, la mobilité de base et la visualisation pratique et l'auto-conversation positive.

Sachez que vous avez fait le travail et que vous êtes prêt. La veille de l'événement, parcourez mentalement la course et réfléchissez aux décisions que vous pourriez prendre dans différents scénarios. Si vous n'avez pas vu le parcours réel, assurez-vous d'étudier les cartes de la région et d'être clair sur les points de sortie et d'entrée ainsi que sur toutes les sections de sentier difficiles. Si quelque chose prête à confusion, demandez à la réunion de course.

Voici le graphique de la vitesse et de la fréquence cardiaque d'un athlète du Casco Bay SwimRun en 2016. Le plus évident est le changement de FC de la natation à la course, et une démonstration du niveau d'effort pendant plus de quatre heures de course.

Pendant les parties de course, leur fréquence cardiaque a atteint le seuil et au-dessus, en particulier l'athlète a été affectée par les températures chaudes et une combinaison noire qui emprisonnait la chaleur, et elle portait un bonnet de bain qui minimisait également le refroidissement.

Le principal point à retenir de ces données est la nécessité d'envisager un rythme, un ravitaillement et une hydratation appropriés pendant l'événement, et de rechercher des moyens de réguler la température centrale, à la fois dans et hors de l'eau.

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Carrie McCusker se spécialise dans la performance des athlètes à tous les niveaux. Bien qu'elle ait passé la majeure partie de sa vie en tant qu'athlète d'élite compétitive, elle est également une éducatrice et une entraîneure expérimentée avec une maîtrise en éducation et une formation approfondie dans la mise en œuvre d'un entraînement basé sur la science en mettant l'accent sur la satisfaction des besoins de chaque athlète. Elle peut être contactée à [email protected] ou voir les détails sur Pbmcoaching.com ou Trainingpeaks.com/coach/carriemccusker.