5 semaines jusqu'à votre vélo fractionné 70.3 le plus rapide

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Parcourir vos 56 miles les plus rapides est un équilibre entre étirer votre effort au-delà du mode aérobie et ne pas sortir trop vite trop tôt pour exploser en courant. Le jour de la course, la stimulation et le rythme dans une fréquence cardiaque de zone 3 sont la clé de votre meilleure sortie Ironman 70.3. Pour améliorer vos performances de course, vous devez vous entraîner à faire du vélo avec une efficacité maximale dans les plages de fréquence cardiaque cibles, maintenir et augmenter l'endurance de base et incorporer des intervalles de haute intensité pour augmenter votre seuil d'augmentation de votre puissance de sortie de la zone 3. Ce plan décrit cette stratégie dans cinq semaines !

Ce programme s'adresse au triathlète expérimenté qui a fait 2 à 3 mois d'équitation régulière au moins trois fois par semaine. Ceux-ci devraient inclure plusieurs sorties de 2 à 3 heures et plus et 4 à 6 semaines d'intervalles ou d'efforts intenses. Il y a cinq sorties par semaine dans ce programme se concentrant sur la force (faible cadence), le seuil (Zone 4-5), la récupération (Zone 1), la moitié du rythme Ironman (Zone 3) et l'endurance de base (Zone 2). Le programme comprend également des suggestions pour la course et la natation. Il est recommandé d'effectuer les entraînements dans l'ordre indiqué.

Terminez ce programme deux semaines avant votre événement clé pour laisser suffisamment de temps pour une performance optimale.

Trouvez votre seuil :
La compréhension de l'entraînement au seuil lactique (LT) est essentielle à l'amélioration. Votre LT détermine combien de temps et à quel point vous pouvez exercer un effort proche du maximum. Il y a un moment où le corps commence à produire du lactate plus rapidement qu'il ne peut être métabolisé—c'est le LT.

Pour déterminer votre LT, faites un test sur le terrain sur le vélo et la course à pied à des jours différents, lorsque vos jambes se sentent reposées. Après un échauffement de 15 minutes (course à pied) à 30 minutes (vélo), faites un contre-la-montre de 30 minutes sur terrain plat où vous pouvez maintenir votre effort ininterrompu le plus dur pendant cette durée (un home trainer est idéal pour le test vélo et la piste est une bonne option pour la course).

Rythme votre contre-la-montre aussi uniformément que possible. Pour déterminer votre fréquence cardiaque LT, appuyez sur le bouton de tour de votre moniteur de fréquence cardiaque 10 minutes après le début du contre-la-montre. La fréquence cardiaque moyenne pour les 20 dernières minutes est votre fréquence cardiaque LT. L'allure moyenne pour les 20 dernières minutes est votre allure LT (si elle est effectuée sur une surface plane dans de bonnes conditions météorologiques).

Clé :

‘ =minutes
” =secondes
(x”) =récupération
RPM =tours par minute, ou cadence de vélo

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Semaine 1

lundi
Jour de congé ; ou nage en option 2000-3000, accent sur l'exercice et la technique.

mardi
Vélo :2 heures, seuil. Après l'échauffement, faites des micros 4×20″ (40″) à 90% de la vitesse maximale. 5′ facile. 20′ Zone 4; 10′ facile ; 5×5′ (5′) La zone 4 devient progressivement la zone 5 à travers l'ensemble. Pointeur de performance :pour un ensemble de haute intensité, un échauffement et un refroidissement corrects sont extrêmement importants pour la prévention des blessures, l'effort optimal pendant la session et la récupération pour les sessions futures.

Course :30–45′, aérobie. Incluez un nombre de cadences de 8 à 10 x 1′. Tirez à plus de 90 tr/min.

mercredi
Vélo :90′, robustesse. Après l'échauffement, incluez des pentes de 5 × 5′ (3′) à faible régime ou des intervalles d'entraînement. #1–2 à 70 tr/min, zone 2 ; #3-4 à 60 tr/min, zone 2-3; #5 à 50 tr/min, zone 3. Pointeur de performance :Pendant l'entraînement en côte, vérifiez que le haut du corps est détendu. Les mains doivent saisir légèrement les barres et les bras doivent être souples au niveau des coudes et détendus.

Natation :2000 à 3000 avec des intervalles au rythme de la course au but

Jeudi
Vélo :60-90′, aérobie. Zone 1-2, terrain plus plat.
Courir :30–45′ hors du vélo, comme 15–20′ zone 3–4, l'équilibre dans la zone 2

vendredi
Nage 2000–3000, aérobie. Inclut la traction avec des pagaies.

samedi
Vélo :3 à 4 heures, rythme de travail. Après l'échauffement, faites des micros 4×20″ (40″) à 90% de la vitesse maximale. 5′ facile. Faites du 4×30′ (10′) Zone 3 sur le terrain de l'hippodrome.

Natation :2500-3500, endurance et vitesse. Nagez avec des efforts soutenus plus longs, suivis de sprints de 25 et 50.

Dimanche
Vélo :3-4 heures, aérobie vallonné. Zone 1 à 3, principalement la zone 2. Pointeur de performance :gardez les montées au-dessus de 70 tr/min, les terrains plats à 90-95 tr/min et les descentes à plus de 100 tr/min. Continuez à pédaler à tout moment et prévoyez de parcourir ces trajets de base non-stop.

Course :60-90′, aérobie. Zone 2, terrain plus plat.

Semaine 2

lundi
Jour de congé ; ou nage en option 2000-3000, accent sur l'exercice et la technique.

mardi
Vélo :2 heures, seuil. Après l'échauffement, faites des micros 4×20″ (40″) à 90% de la vitesse maximale. 5′ facile. 20′ Zone 4; 10′ facile ; 3 × 8′ (8′) La zone 4 se transforme progressivement en zone 5 à travers l'ensemble. Pointeur de performance :faire du vélo au seuil demande de la concentration et une concentration constante. Au lieu de passer en pilote automatique, vérifiez constamment les efforts intenses et le cyclisme doux et détendu.

Course :30-45′, aérobie. Incluez un nombre de cadences de 8 à 10 x 1′. Tirez à plus de 90 tr/min.

mercredi
Vélo : 90′, force. Après l'échauffement, incluez des pentes de 5 × 5′ (3′) à faible régime ou des intervalles d'entraînement. #1–2 à 70 tr/min, zone 2 ; #3-4 à 60 tr/min, zone 2-3; #5 à 50 tr/min, zone 3. Pointeur de performance :Pendant l'entraînement en côte, vérifiez que le haut du corps est détendu. Les mains doivent saisir légèrement les barres et les bras doivent être souples au niveau des coudes et détendus.

Natation :2000 à 3000 avec des intervalles au rythme de la course au but

Jeudi
Vélo :60-90′, aérobie. Zone 1-2, terrain plus plat.

Course :30 à 45  hors du vélo, comme 15 à 20  Zone 3–4, l'équilibre dans la Zone 2

vendredi
Nage :2000–3000, aérobie. Inclut la traction avec des pagaies.

samedi
Vélo :3 à 4 heures, rythme de travail. Après l'échauffement, faites des micros 4×20″ (40″) à 90% de la vitesse maximale. 5′ facile. Faites du 4×30′ (10′) Zone 3 sur le terrain de l'hippodrome.

Natation :2500-3500, endurance et vitesse. Nagez avec des efforts soutenus plus longs, suivis de sprints de 25 et 50.

Dimanche
Vélo :90’-2h, aérobic. Zone 1 à 3, principalement la zone 2. P Prévoyez 30 à 45 °C d'échauffement pour les sorties de base à la fin d'une grosse semaine et commencez à manger des calories tôt et régulièrement. L'objectif est de terminer le trajet avec énergie, sans fantasmer sur les shakes et les hamburgers.

Course à pied :90’–2 heures, aérobie. Principalement zone 2, terrain plus plat.

Semaine 3

Semaine de récupération :réduisez le volume de toutes les séances à 50 % du volume d'entraînement régulier. Enlevez complètement le lundi et le vendredi. La plupart des déplacements devraient être aérobiques dans les zones 1-2, mais en milieu de semaine, incluez 4×3′ (3′) Zone 4 à 90–95 tr/min, et le week-end, faites 20′ de conduite soutenue dans la zone 3 pour rester affûté.

Semaine 4

lundi
Jour de congé ; ou nage en option 2000-3000, accent sur l'exercice et la technique.

mardi
Vélo :2 heures, seuil. Après l'échauffement, faites des micros 4×20″ (40″) à 90% de la vitesse maximale. 5′ facile. 20′ Zone 4; 10′ facile ; 2 × 12′ (12′) La zone 4 se transforme progressivement en zone 5 à travers l'ensemble. Pointeur de performance :lorsque vous roulez rapidement, maintenez la cadence dans votre plage optimale (90-95). Pédalez en cercles fluides, en répartissant le travail uniformément entre les muscles ischio-jambiers et fessiers, et ajustez la façon dont ce cercle parfait fait avancer le vélo.

Course :30–45′, aérobie. Incluez un nombre de cadences de 8 à 10 x 1′. Tirez à plus de 90 tr/min.

mercredi
Vélo :90′, robustesse. Après l'échauffement, incluez des pentes ou des intervalles d'entraînement de 3 × 10′ (5′) à faible régime. #1 à 50 tr/min, zone 2 ; #2 à 60 tr/min, zone 2-3; #3 à 70 RPM Zone 3.

Natation :2000 à 3000 avec des intervalles au rythme de la course au but

Jeudi
Vélo :60-90′, aérobie. Zone 2, terrain plus plat.
Courir :30–45′ hors du vélo, comme 15–20′ Zone 3–4, l'équilibre dans la Zone 2

vendredi
Nage 2000–3000, aérobie. Inclut la traction et les pagaies.

samedi
Vélo :3 à 3,5 heures, rythme de travail. Après l'échauffement, faites des micros 4×20″ (40″) à 90% de la vitesse maximale. 5′ facile. 3×45′ (15′) Zone 3 sur le terrain de l'hippodrome de but. Pointeur de performance Respectez votre fréquence cardiaque cible, concentrez-vous sur la bonne conduite du parcours et faites attention aux virages, aux descentes et aux collines.

Natation :2500-3500, endurance et vitesse. Nagez avec des efforts soutenus plus longs, suivis de sprints de 25 et 50.

Dimanche
Vélo :3-4 heures, aérobie vallonné. Zone 1 à 3, principalement la zone 2. Pointeur de performance :Si vous allez généralement avec un groupe les jours d'aérobic, soyez fidèle à votre propre plan. Gardez vos sorties de base principalement dans la zone 2 pour permettre une récupération et vous préparer aux efforts difficiles de la semaine prochaine.

Course :60-90′, aérobie. Zone 2, terrain plus plat.

Semaine 5 :

lundi
Jour de congé ou nage facultative de 2000 à 3000, accent sur l'exercice et la technique.

mardi
Vélo :2 heures, seuil. Après l'échauffement, faites des micros 4×20″ (40″) à 90% de la vitesse maximale. 5′ facile. 20′ Zone 4; 10′ facile ; 5×3′ (3′) Zone 5. Allez-y ! Pointeur de performance :il s'agit de votre dernière semaine d'efforts acharnés. Relevez le défi d'atteindre votre puissance maximale ou vos meilleurs temps.

Course :30-45′, aérobie. Incluez un nombre de cadences de 8 à 10 x 1′. Tirez à plus de 90 tr/min.

mercredi
Vélo :75′, force. Après l'échauffement, incluez 2 × 10′ (10′) intervalles d'entraînement de collines à bas régime. Les deux à 60 RPM, Zone 2.

Natation :2000 à 3000 avec des intervalles au rythme de la course au but

Jeudi
Vélo :60-90′, aérobie. Zone 1-2, terrain plus plat.

Course :30 à 45  hors du vélo, comme 15 à 20  Zone 3–4, l'équilibre dans la Zone 2

vendredi
Nage :2000–3000, aérobie. Inclut la traction avec des pagaies.

samedi
Vélo :3 à 4 heures, rythme de travail. Après l'échauffement, faites des micros 4×20″ (40″) à 90% de la vitesse maximale. 5′ facile. Faites 2 × 60′ (20′) Zone 3 sur le terrain de course de but.

Natation :2500-3500, endurance et vitesse. Nagez avec des efforts soutenus plus longs, suivis de sprints de 25 et 50.

Dimanche
Vélo :2-3 heures, aérobie. Zone 1 à 3, principalement la zone 2. P Lors de longs trajets, vérifiez souvent avec vous-même. Êtes-vous détendu? Comment est ta cadence ? Mangez-vous bien et selon un horaire? L'entraînement est un excellent moment pour être votre meilleur entraîneur.

Course :90′-2 heures, aérobie. Zone 2, terrain plus plat.

Lance Watson, entraîneur-chef de LifeSport, a entraîné un certain nombre de champions Ironman, olympiques et groupes d'âge au cours des 30 dernières années. Il aime entraîner des athlètes de tous niveaux. Contactez Lance pour affronter votre premier Ironman ou pour performer à un niveau supérieur. Pour plus de conseils d'entraînement, visitez LifeSport Coaching sur Facebook ou sur Twitter à l'adresse @ LifeSportCoach.