Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix , des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Courir sur un tapis roulant est une triste réalité pour de nombreux coureurs pendant les mois d'hiver. Avec des températures glaciales, des routes glissantes et des congères, c'est souvent l'alternative la plus sûre (et la plus confortable). Mais il y a une raison pour laquelle on l'appelle le « dreadmill » ou une roue de hamster pour les humains :cela peut être ennuyeux ! Étant donné qu'être à l'intérieur est souvent votre seul choix avant une course importante, il est logique de vous amuser avec vos entraînements sur tapis roulant. Après tout, les séances les plus rapides d'un programme d'entraînement vous aident à améliorer votre vitesse, votre économie et, en fin de compte, vos performances en course.

Si vous êtes coincé à l'intérieur sur le tapis de course, utilisez ces trois entraînements sur tapis roulant pour réduire l'ennui de courir à l'intérieur. Au lieu de regarder passivement la télévision ou de regarder un mur dans votre sous-sol, ils sont conçus pour augmenter l'engagement avec la course elle-même afin que vous puissiez vous amuser et gagner en forme en même temps.

CONNEXES : Guide du triathlète pour l'entraînement en salle

Entraînement de vitesse sur tapis roulant n°1 :« Faire bouillir la grenouille »

Il y a un vieux dicton qui dit que si vous placez une grenouille dans de l'eau bouillante, elle sautera tout de suite pour se sauver. Mais si vous mettez la grenouille dans de l'eau tiède et que vous augmentez progressivement la température, elle ne remarquera même pas la lente augmentation de la température de l'eau.

Bien que ce morceau particulier de folklore se soit avéré faux, nous pouvons toujours modéliser un entraînement d'après lui. Pour commencer, courez à un rythme facile pendant 10 minutes. Après vous être échauffé, augmentez le rythme d'environ 5 à 10 secondes par mile toutes les 3 minutes en fonction de la durée de votre course.

Vous pouvez également rendre cet entraînement plus difficile en augmentant simultanément l'inclinaison du tapis roulant d'un demi pour cent.

Après plusieurs kilomètres d'augmentation du rythme et de l'inclinaison, inversez l'ordre et revenez lentement à votre rythme facile et à l'inclinaison de départ.

Vous n'êtes évidemment pas une grenouille et vous remarquerez certainement la difficulté croissante de cette course, qui s'appelle une progression . Il peut être utilisé à la place de courses plus traditionnelles au tempo ou au rythme du marathon et constitue une excellente séance pour les coureurs s'entraînant pour le marathon ou le semi-marathon.

Le véritable avantage d'un entraînement comme celui-ci est d'apprendre aux coureurs à courir vite lorsqu'ils sont fatigués. Courir vite sur des jambes fraîches est facile, mais pouvez-vous continuer à courir de plus en plus vite avec la fatigue croissante ?

C'est une compétence essentielle qui vous sera très utile lors de votre prochaine course.

Entraînement de vitesse sur tapis roulant n°2 :L'heure de la course à pied

Chargez une liste de lecture avec 60 titres d'une minute et exécutez un entraînement basé sur cette programmation, en alternant entre des rythmes rapides et lents.

Ce type d'entraînement est traditionnellement appelé fartlek— Suédois pour le jeu de vitesse. Tout d'abord, assurez-vous de vous échauffer avec des étirements dynamiques et au moins 10 minutes de course facile.

Lorsque la playlist démarre, alternez entre un rythme confortable et un rythme plus rapide. La beauté de cet entraînement est qu'il offre la possibilité de courir aussi vite que vous le souhaitez.

Le principal avantage de l'heure de marche est la possibilité de changer fréquemment de rythme. Cela se produit souvent dans des situations de course, c'est donc une compétence précieuse à pratiquer également pendant l'entraînement.

Et le côté avantage ? Vous pouvez écouter 60 versions abrégées de vos chansons préférées !

Entraînement de vitesse sur tapis roulant n°3 : Playlist Roulette

Attention :cela peut être un entraînement sur tapis roulant difficile. C'est parfait pour les coureurs qui veulent courir plus vite mais qui n'ont pas beaucoup de temps.

La première étape consiste à créer une liste de lecture d'environ 10 titres d'environ trois minutes chacun. Assurez-vous que la moitié des chansons sont optimistes, les chansons à haute intensité et l'autre moitié sont plus douces.

Commencez l'entraînement avec une routine d'échauffement et au moins 10 minutes de course facile. Réglez votre liste de lecture au hasard ou au hasard et vous êtes prêt à partir ! Quand une chanson entraînante commence, courez vite. Quand une chanson douce commence, courez lentement.

Ne vous y trompez pas :cet entraînement sur tapis roulant vous mettra à l'épreuve. De temps en temps, vous courrez vite pendant au moins deux chansons d'affilée, ce qui signifie que vous devrez suivre votre rythme et être un peu plus prudent que vous ne le feriez pour une séance d'une heure de puissance.

Choisissez de courir aux rythmes suivants :
– Marathon
– Semi-marathon
– Tempo
– 10K

Ces rythmes sont difficiles, mais gérables. Et comme vous pouvez courir « rapidement » pendant 5 à 10 minutes d'affilée, il est sage d'être plus prudent.

Cet entraînement apprend au cerveau à gérer et à accepter l'incertitude. Trop souvent, nous organisons des séances d'entraînement structurées où nous savons exactement ce qui s'en vient. Mais dans une grande course, vous ne savez peut-être pas quand votre concurrent prévoit une montée en flèche ou quand la prochaine grande colline vous sautera dessus.

Soyez à l'aise avec le sentiment inconfortable d'incertitude et vous courrez plus vite.

Courir tout l'hiver sur un tapis roulant est loin d'être aussi amusant que de courir dehors avec le soleil qui brille sur votre visage. Mais ces entraînements captivants sur tapis roulant peuvent vous aider à pimenter votre entraînement hivernal lorsqu'il est trop inconfortable ou dangereux de s'aventurer.