Entraînement d'une heure :nage du festival de 4 tours

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Répartissez votre temps de piscine avec cette session facile à digérer construite exclusivement autour de 100 répétitions.

La natation est une bête étrange, n'est-ce pas ? Si vous deviez sortir et faire 400 répétitions sans fin sur la piste, vous commenceriez probablement à pleurer avant même d'avoir fini de lacer vos chaussures. Si vous deviez sortir sur le vélo et faire 40 séries d'efforts d'une minute sur la route (ou, Dieu nous en préserve, sur l'entraîneur), vous auriez probablement le vertige juste en essayant de garder une trace de votre position sur le plateau. Mais en natation, faire 100 répétitions est le pain et le beurre d'une séance de piscine psychologiquement saine (nous oublierons les 100 x 100 redoutés pour le plaisir de la discussion).

Dans la piscine, le 100 est la distance parfaite, qu'il s'agisse d'un parcours court ou d'un parcours long : 100 est juste assez de temps pour augmenter votre fréquence cardiaque et développer votre forme/force, mais pas assez de temps pour devenir fou en regardant la ligne noire et— plus important encore, perdez votre technique. L'idée derrière cet entraînement est basée sur le concept que vous devriez être capable de maintenir votre forme tout en poussant le bon rythme sans perdre votre concentration sur chaque tour; ne pensez pas à l'ensemble ou à l'entraînement dans son ensemble, mais traitez chaque 100 comme son propre truc.

Étant donné que cet entraînement est d'une durée et d'une intensité modérées, ne ressentez pas le besoin d'une journée facile avant ou après. Cette session peut être effectuée avant un vélo ou une course difficile, mais immédiatement après une session de grosse jambe, vous pouvez rencontrer quelques problèmes. Assurez-vous de porter une attention particulière à votre rythme après les premières 100 s, vous souhaiterez soit maintenir, soit réduire ce temps, en fonction de l'effort indiqué, au fur et à mesure de l'entraînement. Il est important de ne pas commencer cette session trop vite et de ne pas ralentir lorsque vous vous fatiguez.

Difficulté : (sur cinq)

Récupération requise : (sur cinq)

Échauffement :
4×100 nage facile, 10 secondes de repos, réinitialisez votre forme au début de chaque 100
4×100 comme 50 drill/50 nage comme (nage à un bras par 25, godille, traînée du bout des doigts, respiration avec coup de pied seulement de chaque côté), 15 secondes de repos
2 x 100 comme 50 à rapide/50 au taux d'effort perçu (RPE) 7/10, 10 secondes de repos

Ensemble principal :
2×100 à 7/10 d'effort, 10 secondes de repos
100 à 5/10 d'effort, 10 secondes de repos
4×100 à 7/10 d'effort, 10 secondes de repos
2×100 à 8/10 d'effort, 15 secondes de repos
100 à 5/10 d'effort, 10 secondes de repos
6×100 à 7/10 d'effort, 10 secondes de repos
4×100 à 8/10 d'effort , 15 secondes de repos
2×100 à 9/10 d'effort, 20 secondes de repos

Récupération :
2×100 à 5/10 d'effort avec pagaies, 15 secondes de repos
2×100 à 4/10 d'effort avec pull buoy, 10 secondes de repos
100 nage facile

Total :3 700