Comment améliorer la force du dos pour Front Squat

squats avant sont un plus quadriceps et noyau dominant accroupie exercice de la barre squat , mais ils ne travaillent vos muscles ischio-jambiers , les fessiers et les mollets , trop . Dans un squat avant, vous maintenez la barre sur le devant de vos épaules , reposant sur la clavicule . Pour maintenir une bonne technique squat avant et éviter penché vers l'avant , vous devez garder vos omoplates rétractée , ce qui nécessite un haut niveau de résistance haut du dos , ainsi que la force du bas du dos à arrêter votre colonne vertébrale de l'arrondissement . Choses que vous devez
rack squat de poids des plaques de Barbell
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Placer la barre à la hauteur des épaules en un rack de puissance et se tenir directement en dessous avec vos pieds largeur des hanches . Placez vos doigts sous la barre sur la largeur des épaules avec vos ongles toucher vos épaules , paumes vers le haut et les coudes élevés.
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Décrochez le bar du rack et de prendre un pas en arrière . La barre doit être posée sur le devant de vos épaules et la clavicule - . Ne pas essayer de le maintenir avec vos bras , car cela provoquerait le dos pour arrondir avant
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Squat tout en gardant votre tête à la recherche et les coudes haut - les deux sont essentiels au maintien de la stabilité de retour . Gardez vos muscles abdominaux tendus dur, trop , car cela facilite votre force au bas du dos .
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Pause en position basse lorsque vous êtes aussi bas que vous pouvez aller . Tenir cette position pendant quelques secondes resserre le haut de votre dos posture , selon l'entraîneur d'haltérophilie Daniel Green .
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Continuez à regarder comme vous vous levez et pensez à garder vos coudes haute et le cœur serré tout temps , que ceux-ci vous permettra de maintenir une bonne résistance haut du dos .
programmation
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Ajouter dans supplémentaires supérieur exercices pour le dos de votre programme . Concentrez-vous sur ceux qui travaillent les muscles rétracteurs omoplate , comme le visage tire , où vous assis ou debout devant une machine à câble avec une attachent de corde en bout de bras et tirez -le vers vous jusqu'à ce que vos mains sont en ligne avec vos oreilles . Effectuez quatre séries de 10 à 15 répétitions .
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Ajoutez un 15 à 20 pour cent supplémentaire à la barre lorsque vous avez terminé votre dernière série de squats avant , tenir à l'avant squat position de marche elle hors de l'armoire et y reposer pendant 30 secondes. Gardez votre corps tout aussi tendue que possible . Pour ce faire, trois fois , au repos pendant 60 à 90 secondes entre les séries . Front squat détient sont extrêmement utiles pour augmenter votre force isométrique dos .
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Effectuer un bas du dos porté exercice comme arrière extensions sur un banc de musculation , ballon suisse ou sur le sol à la fin de chaque avant la session squat . Complete quatre séries de 15 à 20 répétitions .