Dirigez-vous (à l'intérieur !) Pour les collines

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Boostez votre force d'escalade avec ces conseils d'entraîneur de l'entraîneur Troy Jacobson.

Si vous vous entraînez pour un parcours vallonné dans un environnement pas si vallonné, ne vous inquiétez pas, vous pouvez toujours exploiter votre chèvre de montagne intérieure avec ces conseils de Troy Jacobson, entraîneur en chef de triathlon pour Life Time Fitness et fondateur du " Série de vidéos Spinervals.

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Plantez le décor
Le home trainer peut être installé dans sa configuration habituelle, mais l'ajout d'un bloc d'escalade, d'un annuaire téléphonique ou d'une plate-forme sous la roue avant peut simuler le changement de position du cycliste lors de l'escalade. « L'angle du vélo modifie très légèrement la position du corps dans les montées, il est donc important d'élever la roue avant », explique Jacobson.

Planifiez votre travail
La plus grosse erreur que les gens commettent sur le trainer ? Selon Jacobson, c'est « en train de rôder ». « Le manque d'entraînement ciblé sur le vélo d'entraînement rend l'entraînement inefficace et constitue une perte de temps. Les meilleures séances d'entraînement se font à des intervalles déterminés. »

Mélanger le tout
Oui, apprendre à pousser un équipement dur est important si vous voulez dominer une montée, mais n'oubliez pas d'incorporer également un travail de rotation à haute cadence. « Les triathlètes doivent développer tous les aspects de la forme physique et de la technique du cyclisme afin de gravir les collines plus rapidement. Un entraînement complet avec un entraîneur est le meilleur pour cela. »

Pensez-vous
Vous ne le remarquerez pas sur le home trainer, mais vous le remarquerez sur la route :moins de poids sur votre corps fait moins de travail pour le porter au sommet d'une montée. « Les athlètes devraient suivre un régime alimentaire intelligent pour réduire la graisse corporelle inutile », déclare Jacobson. « Cela est nécessaire pour améliorer votre rapport poids/puissance critique. »

Touchez les poids
L'entraînement en force est important pour tous les triathlètes, mais il est particulièrement essentiel pour ceux qui cherchent à gagner en puissance d'escalade. L'un des exercices préférés de Jacobson pour le bas du corps est la fente, ciblant les quadriceps et les fessiers. "Je recommande aux athlètes de faire de la musculation après leur séance d'entraînement spécifique au sport, et que le travail de musculation soit périodisé en fonction de leur saison." Il recommande un entraînement intensif en force pendant la morte-saison, puis de le faire passer à un rôle secondaire lors de la préparation des courses.

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Exemple d'heure d'entraînement de Hills

– 10-15 minutes :Échauffement
– 3×30 secondes :Dans la zone 3–4 avec 30 secondes de repos
– 2 minutes :Essorage facile
– 5 minutes :Tempo régulier—85 RPM. Faites-le mal, mais gardez-le dans vos limites.
– 2 minutes :rotation facile
– 8 × 1 minutes :Grinders :basse cadence, vitesses élevées, restez assis. Votre fréquence cardiaque doit être proche du seuil de lactate. Récupérez avec 1 minute de pédalage doux après chaque répétition.
– 4×30 secondes :Grinders :Basse cadence, vitesses élevées, sortez de la selle ! Récupérez avec 30 secondes de pédalage doux assis.
– 5-10 minutes :Récupération

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