Plan d'entraînement de triathlon de 8 semaines pour la distance olympique

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Afin de faire passer vos courses au niveau supérieur, votre plan d'entraînement au triathlon olympique doit développer tous les aspects de votre athlétisme avec progression et cohérence. Ma philosophie en tant qu'entraîneur est de créer un environnement qui permet aux athlètes de comprendre leurs tendances tout en les développant pour qu'ils soient à leur meilleur. Si vous voulez être un athlète complet et complet, vous devez entraîner la gamme complète de tous vos systèmes. Ce plan d'entraînement de triathlon olympique est conçu pour les athlètes intermédiaires s'entraînant pour un triathlon de distance olympique.

Un athlète participant à ce programme de huit semaines doit avoir réussi à terminer et à maintenir huit semaines d'entraînement avec une base d'au moins six heures par semaine. La clé est la cohérence et l'adhésion aux zones d'entraînement décrites ici. Avec la bonne concentration et un travail acharné, vous êtes sûr de faire vos meilleurs Jeux olympiques cette saison !

Zones du plan d'entraînement du triathlon olympique

Facile :niveau d'effort 4/10
Il s'agit d'un entraînement de très faible intensité qui favorise une absorption accrue d'oxygène et peut aider à la prévention des blessures et à la récupération. Aucun ravitaillement n'est requis dans cette zone, et tout votre temps d'échauffement et de récupération entourant les entraînements doit être passé ici.

Aérobic :niveau d'effort 6/10
La majorité de votre entraînement hebdomadaire doit être consacrée à cette zone, qui est d'intensité modérée et augmente votre capacité à tolérer des charges de travail plus élevées. Très peu de concentration est nécessaire et vous devriez être capable de mener une conversation complète.

Tempo :niveau d'effort 7/10
Lorsque la conversation devient difficile et que vous prenez votre première respiration profonde, c'est à ce moment-là que vous avez atteint la zone de tempo. Votre concentration à cet effort devrait commencer à s'activer.

Seuil :niveau d'effort 8/10
Une grande partie de votre entraînement devrait être consacrée ici, car elle développe la capacité de vos fibres musculaires à contraction rapide et améliore la capacité de votre corps à traiter le lactate. Le seuil nécessite une concentration solide et la respiration doit être laborieuse mais gérable.

VO2 max :9/10 niveau d'effort
Votre travail Vo2 max est l'endroit où les gains à grande vitesse sont réalisés. La récupération à partir de cette zone est la plus longue, et l'entraînement à cette intensité est également plus risqué :les échauffements et les récupérations sont essentiels.

Endurance de force spécifique au conditionnement :niveau d'effort 7/10
L'effort pour ce type d'entraînement est similaire à la zone de tempo, mais en travaillant avec une charge de résistance élevée ou en utilisant un couple maximum pour développer la force.

Vitesse neuromusculaire :
Gardez la charge extrêmement légère dans cette zone, en mettant l'accent sur un roulement élevé et fluide. Pour les sportifs confirmés, cette séance peut aider à la récupération. Une coordination élevée est requise.

Semaine 1

Lundi :
Nage 1 000
• 200 facile
• 4 x 50 en tant que 25 scull drill/25 nager
• 4×50 25 exercices de traînée du bout des doigts/25 nage • 4 x25 pagaie à droite main uniquement
• Pagaie 4×25 de la main gauche uniquement
• Nager 4×50, descendre le rythme 1–4
• 200 nage libre/dos

Routine de base de gym

Mardi :
Vélo 45 min
• Échauffement :20 min facile
• 4x[30 s jambe droite uniquement/30 s les deux jambes/30 s jambe gauche uniquement]
Astuce :Quand en pédalant sur une seule jambe, laissez la jambe déclipsée pendre sans appui et gardez des cercles fluides avec la jambe de pédalage.
En vitesse facile sans tension :
• 2 min à 90 tr/min
• 1 :30 à 95 RPM
• 1 min à 100 RPM • 45 sec à 105 RPM
• 30 sec à 110 RPM • 45 sec à 100 RPM • 1 min à 95 RPM
• 1 :30 à 95 tr/min
• 2 min à 90 tr/min
• Temps total de récupération facile à atteindre
L'objectif de cette session est la rapidité neuromusculaire sous une charge très légère avec un engrenage facile. Les RH devraient rester faibles. La puissance est faible. L'accent est mis sur un pédalage efficace et fluide. Si vous commencez à rebondir sur la selle ou à vous déplacer beaucoup, vous devez lisser le coup de pédale.

Courez 30 minutes, facile avec des exercices
4 x 15 mètres de chaque exercice
• Coups de pied dans les fesses
• Genoux hauts
• Marche monstre
• Shuffle latéral

Mercredi : 
Courir 40 min
• Course facile avec des foulées en côte de 8 x 30 secondes avec un jogging facile pour redescendre

Routine de base de gym

Jeudi :
Routine de base de gym

Courez 45 minutes
• Incluez 6 x 90 secondes en montée
• Redescendez lentement pour récupérer
• Les répétitions en côte doivent être effectuées sur une pente suffisante, mais pas sur une pente raide. Les efforts doivent être forts mais pas à pleine vitesse.

Vendredi :
Nage 1800
4×150 comme :
1. Tirez avec bouée
2. 50 pull avec bouée, 100 gratuit
3. 50 exercices tête haute, 100 gratuits
4. 50 godille, 100 libre
• 4×100 allure de descente 1–4
• 4×100 allure de montée 1–4 (commencer rapidement) • 2×200 comme 50 exercices de rattrapage/50 nage

Samedi :
Vélo 2:00 Aérobic, balade facile

Dimanche : 
Course 50 min Course facile

Semaine 2

Lundi :
Nage 1900
• échauffement 200
• 4×50 nage à un bras avec palmes (bras droit pour 25/bras gauche pour 25)
• 200 pull
• 4 x 50 de couple
• 200 traction
• 4 x 50 exercice de traînée du bout des doigts
• 200 traction
• 200 nage régulière
• 4×50 coup de pied rapide
• 100 facile

Routine Gym Core

Mardi : 
Vélo 1h00
• Échauffement :10 min facile
• 6x[30 s jambe droite uniquement/30 s les deux jambes/30 s jambe gauche uniquement]
Dans un équipement facile et sans tension, faites-le deux fois :• 2 min à 100 tr/min
• 1h30 à 105 tr/min
• 1 min à 110 tr/min
• 45 s à 115 tr/min
• 30 s à 120 tr/min
• 45 s à 115 tr/min
• 1 min à 110 tr/min
• 1 h30 à 105 tr/min
• 2 min à 100 tr/min
Prenez 10 minutes entre chaque série.
• Temps total de récupération facile à atteindre

Course de 45 minutes
Course facile avec exercices et foulées
Inclure :
• 6 foulées de 20 secondes/course facile de 40 secondes
4 mètres de 15 de chaque exercice :
• Coups de pied dans les fesses
• Genoux hauts
• Bondissant
• Marche monstre
• Shuffle latéral

Mercredi :
Nage 2100
• 3×200 en 1 nage/1 traction/1 nage
• 8×50 en 2 exercices/nage, 2 builds, 25 rapides/25 faciles
• 6×50 build à rapide, 15 secondes de repos
• 7×100 effort constant à fort, 10 secondes de repos
• 100 récupération facile

Vélo 1h00
• Échauffement :10 min
• 4 min, travail sur une jambe :[1 min jambe droite/1 min jambe gauche/1 min les deux jambes]
10 min travail à haute cadence :
• 1 min à 100 tr/min
• 1 min à 110 tr/min
• 1 min 90-95 tr/min
• Répéter pour un total de 10 min
• Pédalage en douceur avec des vitesses légères
• 20 min de gros travaux (utilisez 95 tr/min comme base)
• 1 min de base, 1 min à 85 tr/min
• 2 min de base, 2 min à 80 tr/min
• 3 min de base, 3 min à 75 tr/min
• 4 min de base, 4 min à 70 tr/min
• 30 s de base, 30 s à 65 tr/min
• 30 s de base, 30 s à 60 tr/min
• 30 s de base, 30 s à 55 tr/min
• Temps de récupération 10 min

Jeudi : 
Routine Gym Core

Courez 45 min
• Joggez facilement pendant 10 à 15 min sur terrain plat
• 5×1 min en montée stable et forte, concentrez-vous sur une bonne forme. Revenez vers le bas pour récupérer.
• 5 x 1 min sur une légère descente ou sur une route plate, en augmentant la cadence tout au long de la 1 min
• 1 min de jogging facile entre chaque min
• Retour au calme 10 mini jogging

Vendredi :
Nage 2 300
• 4 x 100 comme 25 nages/25 exercices au choix/25 effort de construction/25 facile, repos de 10 secondes
• 8 x 200 traction avec équipement en option (bande, bouée, pagaies ), 10 secondes de repos
• 8 x 25 coups de pied rapides, 15 secondes de repos
• 100 secondes

Samedi : 
Vélo 1h30
• 10 minutes d'essorage facile
• 5 minutes de build à stabiliser
• 5 minutes facile
• Pour l'heure restante, répéter en continu :6 minutes grand
vitesse 60-65 tr/min, essorage 4 min, 90+ tr/min
• Retour au calme 10 min essorage facile COURSE 30 min
Exécution facile

Dimanche :
Courez 50 min
• 15 min d'échauffement aérobie facile
• Faites ensuite une « échelle » pendant 10 min, où vous passez de la marche à un rythme tempo, en augmentant votre rythme de pas toutes les minutes . Marche rapide pendant quelques minutes.
Ensemble principal
• 16 minutes au total
• 1 minute au rythme du tempo/1 minute à 50 % de la VO2 max Éléments clés :
• Si vous perdez la forme, soit vous allez trop vite, soit vous avez fait suffisamment de répétitions. Il est facile de dire quand la forme a disparu sur le tapis roulant, car vous commencerez à marteler le pont !
• Refroidissez-vous pour atteindre le temps total

Semaine 3

Lundi : 
Nage 2100
• 150 nage/50 coups de pied, 150 traction/50 coups de pied
• 10×50 nage stable
• 100 facile
• 10×50 nage fort
• 100 facile
• 10×50 à 80–85 %
• 200 récupération

Routine Gym Core

Mardi : 
Brick 1:00
Vélo 40 min
Comprend 12 x 15 sec rapide, 45 sec facile
Courir 20 min
Courir facilement hors du vélo

Mercredi : 
Nagez 2 500 
• Échauffement 500
• 20 x 25 aussi vite que vous le pouvez/reposez-vous pour le même temps qu'il en a fallu à vos 25 
• 500 tirages faciles
• 20×25 aussi vite que possible/repos égal
• 500 tirages faciles

Vélo 1:00
Choix d'échauffement
Ensemble principal
3×16 min comme :
• Cadence de choix de tempo de 4 min
• Tempo de 4 min, 60 tr/min
• 4 minutes debout, cadence et effort au choix
• 4 minutes de tempo, 92 tr/min
• Insérez deux minutes de récupération d'essorage facile entre chaque • Temps de récupération facile à atteindre

Jeudi : 
Routine Gym Core

Courez 45 minutes
• Incluez 6 x 90 secondes en montée
• Redescendez lentement pour récupérer
• Les répétitions en côte doivent être effectuées sur une pente suffisante, mais pas sur une pente raide. Ces efforts doivent être forts mais pas à pleine vitesse.

Vendredi :
Nagez 2300
L'objectif de tout l'entraînement est de nager le deuxième 1000 plus vite que le premier
• 200 facile et détendu sur 15 secondes de repos
• 4×75 stable avec le milieu 25 rapide sur 10 secondes de repos
• 100 facile
• 1000 démarrage facile et progression vers un effort constant (note du temps)
• 100 facile et détendu
• 1000 nage plus vite que le premier un (notez le changement d'effort requis pour nager plus vite)
• 100 récupération
Ces longues nages sont essentielles pour développer les compétences mentales requises pour réussir en eau libre. Les deux qui sont importants :(a) un début détendu et (b) la capacité d'être fort à la fin.

Samedi :
Vélo 1h30
Échauffement 10 min
• 4 x 9 min gros engrenage, 55-65 tr/min, 4 min de rotation facile entre chaque
• 5 min facile
• Tempo de 3 x 10 min, effort de 6 à 7/10, 5 min de facilité entre chaque
• Récupération pour atteindre le temps total

Courez 45 minutes
Incluez 6 fois 20 secondes de foulées/un jogging facile de 40 secondes sur 4 x 15 m de chaque exercice :
• Coups de pied dans les fesses
• Marches de monstres
• Mouvement latéral

Dimanche :
Courir 1h00
Échauffement facile 10 min
• 4x(2 min tempo/1 min facile/2 min tempo/1 min facile)
• Le tempo est à 75 %, la facilité est de 60 %
• Récupération de 10 à 15 minutes

Semaine 4

Lundi :
Nage 2000
• 100 facile
• 4 x 25 coups de pied, 10 secondes de repos
• 4 x 25 exercice tête haute, 10 secondes de repos
• 5 x 100 nage , descente 1–5, repos 15 secondes
• 50 coups de pied faciles
• Bouée 5×100 et bague, descente 1–5, repos 10 secondes
• 50 nage facile
• 5 x 100 effort de course cible de nage, 15 secondes de repos
• 100 récupération facile

Routine Gym Core

Mardi : 
Brick
Vélo 1h00
Échauffement 10 min facile :
• 5x[45 s jambe droite uniquement/15 s les deux jambes/45 s jambe gauche uniquement/15 s les deux]
• 1 min facile
• 5 min, construisez le 5 min jusqu'au tempo, 5 min facile
• 15×1 min, puissance alternative* 1 min /1 min d'essorage facile 90+ RPM
• Temps de récupération 10 min
*Power minute :l'objectif est de conserver une puissance élevée dans une vitesse difficile. Parce que l'engrenage est difficile, vous pouvez commencer la minute à un régime plus bas et l'accélérer tout au long.

Courir 30 min
Courir du vélo avec un effort constant. Insérez 1 minute de marche dans chaque bloc de 10 minutes, en terminant par des foulées de 6 x 75 mètres sur une récupération de marche de 30 secondes.

Mercredi : 
Nage 2500
• 100 nages, 100 exercices/nage, 100 coups de pied
• Bande/bouée/pagaie 10×200 au repos de 15 secondes
• 200 récupération

Vélo 1h30
Échauffement 10 min facile
• 5 min, build au tempo
• 3x[1 min fort/1 min facile]
• 5 min facile
3 x 10 min en position de course (arcs aéro si vous faites du tricycle)
• Cadence de 85 à 95 tr/min
• Prenez 5 min entre les efforts
• Récupération 15 à 20 min

Jeudi : 
Routine de base de gym

Courir 1h00, piste
• Échauffement 10 minutes de jogging
• 4x15 m de chaque exercice :
• Coups de pied dans les fesses
• Marche de monstre
• Côte à côte shuffle latéral
• 10×200/200 facile
• La mise au point est de 90+ cadence et de garder la foulée courte. Pensez aux pieds rapides !
• Faites du jogging pour vous rafraîchir.

Vendredi : 
Nage 2000
• 100 nages, 100 coups de pied, 100 exercices
Par deux fois :(tour 1 nage/tour 2 utiliser des palmes)
• 100 rapide/100 facile
• 2x(75 rapides/25 faciles)
• 2x(50 rapides/50 faciles)
• 2x(25 rapides/75 faciles)
• 1 min de repos entre les tours
• 100 récupérations

Samedi : 
Vélo 2 h 00
• Échauffement 10 min
• Tempo de 5 x 15 min en position de course à 90-95 tr/min, 5 min facile entre chaque
• Récupération 10 min

Dimanche : 
Courez 1h00
Définition principale
• 3×10 min, commencez détendu et terminez au rythme du tempo. Un jogging facile de 2 minutes entre les deux.
• Terminez par 6 fois 20 secondes de marche/40 secondes de marche. Courez pour atteindre le temps total.

Semaine 5

Lundi :
Nage 1400
• 200 au choix
• 4×25 build pour rapide, 10 secondes de repos
• 100 facile
• 400 contre-la-montre :meilleur effort possible aujourd'hui.
• 3 x 200 pull buoy/bande/pagaies aérobie, 10 secondes de repos VÉLO 1:00 facile

Mardi :
Brick
Vélo
• Échauffement 10 min facile
• 4x(30 s jambe droite uniquement/30 s les deux jambes/30 s jambe gauche uniquement/30 s les deux jambes)
• 2 min d'essorage facile
• 5 × 30 s dur/30 s facile
• 5×1 min dur/1 min facile
• 5×2 min dur/2 min facile
• 5×1 min difficile/1 min facile
• 5×30 sec difficile/30 sec facile
• Facile 5 min

Courez 40 min
• 10 min à l'allure de course cible
• 10 x 1 min légèrement au-dessus de l'allure de course/allure de course de 30 secondes
• Récupération facile pour atteindre le temps total

Mercredi :
Nage 2600
• 200 échauffements
• 4×50 allure descendante 1–4, 10 secondes de repos
• Traction (bouée, bande, pagaies) :4x(100 rapide , 300 effort à mi-course, 100 facile), 15 secondes de repos
• 200 facile

Vélo à 1h00
Échauffement, puis :
• 6 x 5 minutes de grande vitesse (cadence 50-60 tr/min)
• Récupération de 5 minutes à une cadence de 100 tr/min entre chaque intervalle
• Récupération de 15 minutes
* Remarque :L'effort sur les 5 minutes est axé sur la force :forte tension, gros équipement, jambes solides en position TT.

Jeudi :
Jour de repos

Vendredi :
Swim 2500
• 400 choix d'échauffement
Ensemble principal (40×50)
• 16×50 en 1 rapide, 3 stables (x4), le tout au repos de 5 secondes
• 12 x 50 en 1 rapide, 2 en continu (x4), tous au repos de 10 secondes
• 8×50 en 1 rapide, 1 en continu (x4), tous au repos de 15 secondes
• 4×50 tout rapide, repos de 20 sec
• Faites les 16 premiers avec bouée et bague (si vous avez de l'expérience en bague). Faites les 12 prochains sans équipement. Faites les 8 prochaines avec de petites pagaies.
• Récupérez au besoin

Courir 50 min, piste
• Échauffement 10 min de jogging
• 4x foulées
• 3×600 à 80 %, 200 jogging
• 2 min de repos
• 6×200 à 85-90%, 200 jogging
• Jogging et étirement de récupération

Samedi :
Vélo 2:30
Après un échauffement, incluez :
• 2x(3×15 min position TT à l'effort de tempo, 5 min facile entre, 80-90 tr/min)

Dimanche :
Courir 1:10
Sur une route plate ou un tapis roulant
• Échauffement 10–15 min
• Tempo de 10 × 3 min, jusqu'au seuil, 90 secondes faciles entre les deux
• Récupération 10 minutes facile

Semaine 6

Lundi :
Nage 3 300
• 100 nages, 4 x 50 construit à 1h00
• 8 x 100 constant au repos de 10 secondes
• 200 facile
• 8 x 100 à l'effort de course, 15 secondes de repos
• 200 facile
• 8 × 100 au-dessus de l'effort de course, 20 secondes de repos
• 200 facile

Vélo 1:00
• 10×1 min RPM 105 vitesse légère, 30 secondes facile entre
• 4×5 min 50–60 RPM, 2 min facile entre
• Refroidissement facile à atteindre temps total

Mardi :
Brique
Vélo 1:30
• Inclut 2×10 min d'effort de tempo en position de course, 4 min facile entre
• 8×1 min difficile, 2 min facile entre
Cour 30 min
• Inclure 5 min très facile, 5×2 min à l'effort de course, 90 sec facile entre
• Temps total de récupération facile à atteindre

Mercredi :
Nage 2000
• Continu et détendu :si vous vous sentez bien, les 1000 derniers devraient alterner rapide/facile par 100

Vélo 1h00
• Échauffement 15 min facile
• 30 min progressif gros rapport
• Commencez par un rapport où vous poussez 70 tr/min
• Progressez vers le plus gros vitesses toutes les 5 à 10 minutes, jusqu'à ce que les 5 dernières minutes (des 30 minutes) où vous poussez 50 tr/min
• Faites-le sur une route plate en position de course.
• 15 minutes de rotation facile pour terminer

Jeudi :
Jour de repos

Vendredi :
Swim 1850
• 200 nager, 200 kick, 200 bouée seulement, 4×50 pagaie main droite pour 2/pagaie gauche pour 2
• 4×25 construire pour jeûner sur :30
• 2 x 75 en 25 sprints/50 en continu, 15 secondes de repos
• 100 d'efforts max. descendre 1 à 3 10 secondes de repos
• 4 x 25 sprint/repos égal
• 200 tractions faciles

Courez 20 min
• 10 × 400 au seuil d'effort, 200 jogging/marche faciles entre
• Récupération 5 à 10 min

Samedi :
Vélo 2 h 00
• Échauffement 5 à 10 min
• 2 x (30 secondes jambe droite uniquement/1 min les deux jambes/30 secondes jambe gauche uniquement)
• 5 min progressif :démarrez avec une vitesse qui vous met à environ 60 % d'effort. Chaque minute, passez à la vitesse supérieure pour travailler
jusqu'à 80 % d'ici la fin des 5 minutes.
• Ensemble principal facile de 2 minutes
• Meilleur effort TT
• Construisez tout au long de la répétition au meilleur effort. Cela devrait être difficile ! Allez au toucher pour obtenir le meilleur effort TT possible aujourd'hui.
• 2×6 min effort TT/2 min facile
• 5 min de récupération
• 2×6 min TT effort/2 min facile
• 5 min de récupération
• 2×6 min/2 min facile
• Temps total de récupération facile à atteindre

Dimanche :
Courir 1:00
Diviser la course en tiers :
• Effort facile pour le premier tiers
• Tempo effort deuxième tiers
• Maintenez votre rythme de tempo dans le dernier tiers, l'effort peut augmenter un peu jusqu'au seuil
Commencez toujours avec un effort qui vous laisse de la place pour finir fort. C'est une séance d'endurance, gardez l'effort confortablement aérobie à tout moment. Si vous constatez que vous devez augmenter la FC de plus de 5 % pour maintenir un rythme constant, il est préférable de réduire le rythme moyen afin de ne pas avoir à « faire la course » à la fin de l'entraînement.

Semaine 7

Lundi :
Nage 3025
• 3 x 200 en 1 nage, 1 traction, 1 coup de pied avec palmes
• 15 × 100 en 1 détendu au repos de 10 secondes, 2 stable au repos de 5 secondes, 2 plus rapide sur 5 secondes de repos, répétez.
• 100 facile
• 25 × 25 rapide sur 10 secondes de repos
• 200 récupération

Mardi :
Brick
Vélo 1:30
30 min facile, 8×3 min TT au seuil, 85-95 RPM, 3 min facile entre, spin facile pour finir

Courez 30 min
10 min facile/10 min au rythme de course cible/10 min facile

Mercredi :
Nage 2200
• Échauffement 200
• 4×50 nage à un bras avec palmes. Bras droit pour 25/bras gauche pour 25
• 200 traction
• 4×50 scull
• 200 traction
• 4×50 foret de traînée du bout des doigts
• 200 tirez
• 4×50 en utilisant un kick board comme bouée comme un aileron de requin
• 200 pull
• 4×50 kick fast
• 200 pull

Vélo 1 : 30
Incluez les éléments suivants :
• 3 x 8 min gros rapport sur une légère pente (2 à 3 %), cadence 50 à 60 tr/min
• La récupération est de 4 min, 100 tr/min

Jeudi :
Jour de repos

Vendredi :
Nage 1500
• 200 nages, 8 x 50 descentes de 1 à 4 secondes de repos, 100 coups de pied
• 2x (10 x 25 rapides avec palmes/repos égal, 200 nages détendues)
• 4×75 comme 25 exercices/50 nages non libres

Courir 1h00, piste
• Échauffement 15 à 20 min
• 6 foulées, étirements légers
• 1200/800/600/400/200 (allure un peu plus de 10 km), 200 jogging (1 min) entre chaque
• 800/600/400/200 (à l'allure de 10 K), 400 jogging (2 min) entre chaque
• 600/400/200 (à l'allure de 5K), 400 jogging (2 min) entre chaque

Samedi :
Vélo 1:30
• Comprend 2x (3×4 min au seuil, 2 min facile entre en position TT à 85-95 RPM) 5 min facile entre les tours

Courir 30 min, facile

Dimanche :
Courir 45 min
• Échauffez-vous exactement comme le jour de la course. Pratiquez ensuite vos trois premiers kilomètres exactement comme vous le souhaitez le jour de la course. Terminez avec des foulées 6x avec des récupérations en marchant.

Semaine 8

Lundi :
Swim 2600
Seuil de mise au point :
• Échauffement 200 choix, 6 × 50 en descente 1–3, repos de 15 secondes, 100 facile
• Ensemble principal
• 2 tours de 8×100 à allure de course, 10 sec de repos
• 100 facile entre les tours. Rythme constant sur l'ensemble.
• Récupération :200 tractions/pagaie croisière, 200 coups de pied/nage facile

Mardi :
Brick
Vélo 45 min
• Échauffement :10 min
• 3×2 min, build à 85% de l'effort de course, 2 min entre chaque intervalle
• 10 min facile
• 5 min au tempo
• Temps total de récupération facile à atteindre

Courez 10 minutes
• 3 minutes en dehors du vélo au rythme de course, 5 x 30 secondes de marche rapide/30 secondes de marche, 2 minutes de jogging pour terminer

Mercredi :
Nage 1200
• 100 nages, 100 dos, 100 de couple
• Bouée 3 × 200 seulement, 10 secondes de repos
• 8 × 25 coups de pied pour aller vite, 15 secondes de repos • 100facile

Vélo 45 min, facile

Jeudi :
Jour de repos
Aujourd'hui est une bonne journée pour un massage d'avant course !

Vendredi :
Entraînements pré-olympique de triathlon
Courir
• Pré-course :10 min facile, comprend 4 foulées de 30 sec (contrôlées, fluides, plus rapides que le rythme de course, mais pas forcées). Récupération complète entre les foulées, 2 min de footing.
Vélo
• Sur le parcours :échauffement pendant 15 min facile, puis roulez 5 min en construction progressive pour un effort confortable mais régulier autour du rythme de course. Roulez 5 min facile, puis 4×30 sec plus vite que le rythme de course avec 90 sec facile entre chaque. Retour au calme avec 10 min facile.
Nage
• Sur le parcours :Échauffement 100 nages mixtes, facile. Ensuite, faites un effort de construction progressif pour 100, suivi de 50 faciles. Pratiquez 2-3 départs de course avec 10 coups rapides suivis d'une nage facile jusqu'au départ entre les deux. Terminez avec 100 coups faciles et mixtes.
• Jetez un œil aux marqueurs d'observation, aux chemins d'entrée et de sortie vers/depuis la transition et aux courants dans l'eau.

Samedi :
Jour de la course
• Échauffement :3 minutes de jogging très faciles, 2 x 1 minute de préparation à l'effort de course, 30 secondes de marche, 3 minutes de jogging.
• Si possible, mettez-vous dans l'eau pour faire 2 à 3 ramassages de 10 coups avec une récupération complète suivie de quelques minutes faciles.
• Vous pouvez également essayer la routine du cordon de nage chez Triathlète. com/swimcordwarmup.

Dimanche :
CÉLÉBREZ l'achèvement de votre plan d'entraînement pour le triathlon olympique !

Marilyn Chychota est une ancienne cycliste d'élite et triathlète qui entraîne pour Endurance Corner.