Entraînement d'une heure :Tapis de course M et W

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Survolez votre prochaine session « dreadmill » avec ce mélange de changements de vitesse et d'inclinaison.

L'entraînement de cette semaine vient de l'entraîneur et physiothérapeute du Colorado, le Dr Kevin DeGroot, PT, DPT, propriétaire et entraîneur chez T-Zero Physio depuis 2016. DeGroot est un entraîneur certifié Ironman spécialisé dans le travail avec les athlètes blessés. Il a participé à plusieurs distances de triathlon jusqu'à 70,3 et a couru un marathon (ou plus) 17 fois, dont une semaine de plus de 200 km à travers Haïti.

« Alors que le temps commence à changer et qu'une plus grande partie de votre entraînement devra peut-être être à l'intérieur, le« Treadmill M and W » est un entraînement qui vous permet de rester engagé et de faire un excellent entraînement en 45-60 min», explique DeGroot. « Puisque vous changez quelque chose toutes les 3-4 minutes, cela vous évite de vous répéter sur un tapis roulant. Votre effort global doit rester assez constant pendant les 30 minutes de la série principale, mais votre vitesse et votre pente augmenteront et diminueront réciproquement. »

L'entraînement comprend également un échauffement dynamique se concentrer sur les fondamentaux de la course à pied qui préviendront les blessures.

Concentrez-vous sur les mouvements lents et délibérés :
Marche avec rotations – Faites un pas en avant avec votre jambe droite, en gardant les deux pieds pointés vers l'avant. Conduisez votre bassin/hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement à l'avant de votre hanche gauche. Faites pivoter vos épaules et votre bassin vers la gauche, ce qui devrait modifier l'étirement que vous ressentez à l'avant de votre hanche. Répétez sur l'autre jambe avec 10 pas par jambe.

Progression de fente multidirectionnelle – Concentrez-vous sur le maintien de votre poids uniformément réparti sur tout votre pied. Commencez par avancer sur votre pied droit, puis reculez. Fente la jambe droite à 45 degrés vers la droite, puis recule. Enfin, fendez la jambe droite sur le côté droit à 90 degrés, reculez. Répétez sur votre jambe gauche. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec les fentes initiales, ajoutez un équilibre à deux temps sur la jambe en mouvement en ramassant l'autre jambe après avoir fait un pas. Cinq fentes dans chaque direction de fentes standard et d'équilibre.

Marches d'équilibre avec les genoux hauts – Debout, en équilibre sur votre pied droit tout en amenant votre genou gauche vers la hauteur de la taille, maintenez pendant deux secondes. Répétez avec l'autre jambe. Faites 10 à 15 pas sur chaque pied.

RDL marche – Avancez sur votre jambe droite – en gardant votre poids uniformément réparti le long de votre pied – poussez votre jambe gauche vers l'arrière et penchez-vous en avant au niveau de votre hanche jusqu'à ce que le haut de votre corps et votre jambe gauche soient sur une ligne horizontale. Pour aider à l'équilibre, tendez votre bras gauche vers votre pied droit. Répétez sur l'autre jambe. Faites 10 à 15 pas sur chaque jambe.

Échauffement
10 minutes des exercices ci-dessus
Jogging de 5 minutes à un rythme choisi par vous-même

Ensemble principal
0-3 minutes :               4 6% de note                 50-60 % de vitesse d'allure de course
3-6 minutes :                2-4% de note                        6 -9 % de vitesse d'allure de course
 :        2-4% de note                   % note                 70-80 % vitesse d'allure de course
9-12 minutes :             2-4% de note                 60-70 % de vitesse d'allure de course
12-15 minutes :            4 6 % de note       vitesse
15-18 minutes :           2-4% grade                 60-70% allure vitesse course
18-21 minutes :           0-2% grade                  70-80% allure vitesse
21 minutes :           2-4% de note                 60-70 % de vitesse d'allure de course
24-27 minutes :           4-6% de note                   50-60 % de vitesse d'allure de course 4-       27-30 minutes :                 50-60% de vitesse d'allure de course -80% de vitesse de course

Récupération
Un jogging de 15 minutes et un bon étirement

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