Un plan de 6 semaines pour gagner un run PR au début de 2020

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Vous voulez traduire votre forme physique de triathlon durement gagnée en records personnels de course à pied ? Essayez ce plan simple de six semaines qui se concentre sur deux ou trois entraînements clés par semaine pour vous mettre en forme pour la course.

Ce plan suppose que vous avez couru 3 à 5 heures par semaine, que vous n'êtes pas blessé et que vous vous êtes complètement remis de votre course « A ». Vous pouvez toujours faire les deux autres disciplines, mais gardez votre travail de « qualité » autour de la course. En fonction de votre niveau de forme physique et de votre volume hebdomadaire typique, vous pouvez travailler sur d'autres courses faciles en dehors de cet horaire.

5 000 sessions clés

Semaine 1
– 6×400 à une allure de 5K
– Course de Fartlek avec des surtensions de 8×30" jusqu'à une allure de 3K
– Longue course facile de 6 miles

Semaine 2
– Course tempo :2 × 12 'avec 3' de facilité entre les deux (Zone 4 ou rythme légèrement plus lent que 10K)>– Longue course facile de 8 miles

Semaine 3
– 8×400 au rythme de 5K
– Course de Fartlek avec des surtensions de 10×45" au rythme de 3K
– Longue course facile de 7 miles

Semaine 4
– Course tempo :2 × 15 'avec 3' facile entre (Zone 4 ou rythme légèrement plus lent que 10K) br /> Longue course facile de 8 miles

Semaine 5
– 5 × 400 à une allure de 5 km
– Une allure de but de 5 km de 2 × 1 mile avec 4 à 5 pieds de facilité entre chaque
– Une longue course facile de 6 miles

Semaine 6
– En début de semaine, course de 30’ avec 5×1’ au rythme objectif de 5K
Remarque : Le temps de course total est de 30 % du temps de course hebdomadaire de base en dehors de la course.
– La course !

10 000 sessions clés

Semaine 1
– 6 × 400 à une allure de 5 km
– 2 × 1 mile à une allure d'objectif de 10 km avec 4 à 5 'facile entre chaque
– Longue course facile de 8 miles

Semaine 2
– Course tempo :30' (Zone 4 ou allure légèrement plus lente que 10K)
– 2×1,5 miles à une allure de 10K avec 4–5' facile entre chaque
– Longue course facile de 10 milles

Semaine 3
– 8 × 400 à une allure de 5 km
– 2 × 2 milles à une allure de 10 km avec 4 à 5 minutes de facilité entre chaque
– Une longue course facile de 8 milles

Semaine 4
– Course tempo :40' (Zone 4 ou allure légèrement inférieure à 10 km)
– 3 × 1,5 mile à l'allure cible de la course 10 km avec 4 à 5 pieds faciles entre chaque
– Longue course facile de 10 milles

Semaine 5
– 5 × 400 à une allure de 5 km
– 3 × 1 mile à une allure de 10 km avec un objectif de 4 à 5 'facile entre chaque
– Longue course facile de 7 à 8 miles

Semaine 6
– En début de semaine, course de 30’ avec 5×1’ à un rythme de 10 km
Remarque : Le temps de course total est de 30 % du temps de course hebdomadaire de base en dehors de la course.
– La course !

Séances clés du semi-marathon

Semaine 1
– Course tempo :20' (Zone 4 ou allure légèrement inférieure à 10 km)
– L'allure de l'objectif du semi-marathon dure 3 miles sur une longue course de 10 miles

Semaine 2
– Course tempo :25' (Zone 4 ou allure légèrement inférieure à 10 km)
– L'allure de l'objectif du semi-marathon dure 3 miles sur une longue course de 10 miles

Semaine 3
– Course tempo :30’ (Zone 4 ou allure légèrement inférieure à 10 km)
– L'allure de l'objectif du semi-marathon dure 3 miles sur une longue course de 12 miles

Semaine 4
– Course tempo :2 × 20 'avec 3 à 5 minutes de facilité entre les deux
– Le rythme de l'objectif du semi-marathon dure 5 miles sur une longue course de 14 à 15 miles

Semaine 5
– Course tempo :20'
– Allure de but du semi-marathon sur 2 miles de course longue de 7 à 8 miles
Remarque : Le temps d'exécution total correspond à 75 % de votre temps d'exécution hebdomadaire de base. La fréquence d'exécution est le nombre de base d'exécutions moins un.

Semaine 6
– En début de semaine, course de 40’ avec 5×1’ au rythme du semi-marathon
Remarque : Le temps de course total est de 30 % du temps de course hebdomadaire de base en dehors de la course.
– La course !