Exercices avec une déchirure MCL

Un MCL, ou ligament collatéral médial, la déchirure est généralement causée par une torsion excessive et/ou un coup sur le côté du genou et s'accompagne d'un gonflement, instabilité et douleur intense à l'intérieur du genou. Les blessures MCL sont plus courantes dans les sports de contact tels que le basket-ball et le football, mais peuvent également survenir progressivement sous la forme d'une blessure de surutilisation. Le centre médical de l'Université de Californie à San Fransisco recommande qu'une fois que la douleur et l'enflure disparaissent, vous devriez commencer une rééducation qui comprend des exercices pour restaurer la force et une amplitude de mouvement normale de votre genou.

Plier le genou pour se redresser

Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et les bras le long du corps. Pliez lentement votre jambe blessée autant que possible sans causer de douleur au genou. Redressez lentement la jambe. Les mouvements de cet exercice doivent être très contrôlés et délibérés. Toute secousse du genou causera de la douleur et pourrait blesser davantage votre genou. Effectuez 10 à 20 répétitions.

Contraction des quadriceps

Asseyez-vous sur le sol ou sur une table et placez une serviette enroulée ou un rouleau en mousse sous votre genou blessé. Soulevez votre talon du sol en contractant lentement vos quadriceps. Maintenez la contraction pendant 10 secondes avant de détendre vos muscles. Reposez-vous pendant trois à cinq secondes, puis répétez le mouvement. Effectuez cet exercice 10 à 20 fois.

Tenir les ischio-jambiers

Tenez-vous à côté d'un mur ou d'un comptoir que vous pouvez utiliser comme support. Soulevez le talon de votre jambe blessée vers vos fesses en pliant le genou autant que possible sans causer de douleur. Maintenez la contraction pendant 10 secondes, puis redressez lentement votre jambe. Effectuez 10 à 20 répétitions.

Enlèvement de la hanche

Tenez-vous à côté d'un mur ou d'un comptoir pour garder l'équilibre. Transférez votre poids sur votre jambe indemne. Soulevez lentement votre jambe blessée sur le côté aussi loin que possible sans causer de douleur. Ramenez-le lentement. Complétez trois séries de huit à 12 répétitions. Une fois que vous avez retrouvé un peu de force et de stabilité dans votre genou, vous pouvez utiliser une bande de résistance ou des poids pour les chevilles pour augmenter la difficulté et améliorer encore votre genou.

Adduction de la hanche

Tenez-vous à côté d'un mur ou d'un comptoir pour garder l'équilibre. Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, puis transférez votre poids sur votre jambe indemne. Avec votre jambe blessée commençant dans la position large, utilisez vos muscles intérieurs de la cuisse pour l'amener à travers votre corps. Ramenez-le lentement à la position de départ. Complétez trois séries de huit à 12 répétitions. Une fois que vous avez retrouvé un peu de force et de stabilité dans votre genou, vous pouvez utiliser une bande de résistance ou des poids pour les chevilles pour augmenter la difficulté et améliorer encore votre genou.

Extension des jambes

Effectuez cet exercice uniquement après avoir retrouvé une certaine stabilité et force dans votre genou. Asseyez-vous sur une chaise ou une table avec vos genoux pliés afin que vos jambes puissent pendre librement. Contractez vos quadriceps pour redresser lentement votre jambe blessée. Abaissez-le lentement. Complétez trois séries de 10 à 20 répétitions. Une fois que vous pouvez effectuer cet exercice confortablement sans douleur ni inconfort, une bande de résistance ou des poids aux chevilles peuvent être ajoutés pour en faire un exercice plus difficile.

Flexion des jambes

Effectuez cet exercice uniquement après avoir retrouvé une certaine stabilité et force dans votre genou. Attachez une extrémité d'une bande de résistance autour de la cheville de votre jambe blessée et l'autre à un objet solide. Allongez-vous sur le ventre avec vos jambes étendues. Pliez lentement votre genou blessé pour tirer doucement votre talon vers vos fesses aussi loin que vous le pouvez confortablement. Avec contrôle, abaissez votre jambe vers le bas. Effectuez trois séries de 10 à 20 répétitions.