Séance d'entraînement d'une heure :séance d'entraînement d'entraîneur de vélo en cascade

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L'un des inconvénients de faire des entraînements d'entraîneur de vélo tout l'hiver est de faire toutes vos sorties en salle à un ou deux rythmes similaires. Bien qu'il soit bon de passer des heures à l'intérieur, toutes ces séances de sueur au garage ou au gymnase peuvent laisser vos jambes très bonnes pour travailler à un seul rythme ou zone. Se gaver d'un nouveau spectacle et se brancher sur l'entraîneur est bon pour les longues sorties, mais il est également important de mélanger les rythmes et l'intensité pour éviter le plafonnement, et les changements vous aideront à passer de la phase de base à la phase suivante de votre entraînement en tant que la saison approche.

L'entraînement de cette semaine suppose que vous êtes encore près de la fin de votre entraînement de base ou dans les premières semaines de votre phase de force/construction, bien qu'il s'agisse toujours d'un excellent entraînement pour tout moment de la saison, sauf la semaine de course. Trouvez un moyen de gérer les changements de rythme sans laisser votre cadence chuter trop et tout en maintenant un coup de pédale fluide tout au long. Le reste est modéré et devrait vous permettre une récupération adéquate pour le prochain tour.

Idéalement, l'entraînement de l'entraîneur de vélo en cascade se fait sur l'entraîneur à l'intérieur, mais un terrain plat à vallonné à l'extérieur avec peu d'interruptions fonctionne également. Plus important encore, assurez-vous de faire les intervalles les plus longs en position aérodynamique et suivez les instructions indiquant si les intervalles les plus courts doivent être effectués en position aérodynamique, assise ou debout. Assurez-vous de laisser un ou deux jours de récupération après cette séance d'entraînement difficile.

Échauffement :
5 minutes d'essorage facile à une cadence de 80-90 tr/min
5 minutes d'essorage facile à une cadence de 90-100 tr/min
5 minutes de (30 secondes pour atteindre 6/10 Taux d'effort perçu, zone de fréquence cardiaque supérieure 3; 30 secondes facile)

Ensemble principal :
8 minutes à 6/10 RPE, zone supérieure 3
15 secondes debout à 9/10 RPE, zone 5
3 minutes de rotation facile 90-100 RPM

6 minutes à 7/10 RPE, zone inférieure 4
30 secondes assis à 8/10 RPE, zone supérieure 4
3 minutes de rotation facile 90-100 RPM

4 minutes à 8/10 RPE, zone supérieure 4
45 secondes assis à 7/10 RPE, zone inférieure 4
3 minutes de rotation facile 90-100 RPM

2 minutes à 9/10 RPE, zone 5
Aérobarres 1 minute à 6/10 RPE, zone supérieure 3
3 minutes de rotation facile 90-100 RPM

Récupération :
5 minutes d'essorage facile à une cadence de 80-90 RPM
5 minutes d'essorage facile à une cadence de 90-100 RPM