Entraînement d'une heure :brique rapide

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La saison de course 2019 étant officiellement lancée, en ce qui concerne votre entraînement, cela ne signifie qu'une seule chose :vous devez inclure au moins un run de vélo chaque semaine. Cela ne doit pas toujours être de haute intensité et cela ne doit pas nécessairement durer longtemps, mais cela doit arriver. S'habituer à ce que l'on ressent lors de la transition du cyclisme à la course à pied est un élément clé pour être prêt à courir. À ce stade de l'année, courir hors du vélo peut être court, doux et sans effort, car la valeur vient simplement de l'exécution de l'entraînement et du renforcement de l'adaptabilité.

Cet entraînement est mieux fait sur le home trainer, mais peut être fait sur la route si vous avez un tronçon plus calme où vous pouvez rouler pendant six minutes à un rythme soutenu sans vous soucier de la circulation ou avoir à vous arrêter aux intersections.

Avant la séance, alignez votre kit de course à côté de votre vélo afin de pouvoir tirer le meilleur parti de cet entraînement en faisant également des exercices de transition. Amusez-vous avec et chronométrez-vous pendant la transition, pour voir si vous pouvez passer de la selle à la course en deux minutes ou moins. Pour encore plus de plaisir, faites venir des copains d'entraînement, installez vos baskets dans votre garage et voyez qui peut décrocher le KOM pour T2.

Les intervalles de tempo régulier de six minutes doivent être fluides et contrôlés ; ce n'est pas censé être un entraînement difficile. Restez dans les aérobars pendant les trois intervalles et soyez attentif à votre cadence tout au long, en la maintenant entre 90 et 95 tr/min. Le taux d'effort perçu (RPE) pour les intervalles ne doit pas être supérieur à 7-7,5 sur 10. Gardez les morceaux faciles de deux minutes entre chaque intervalle léger et moins d'effort, pas plus de 4 sur 10 RPE. Assurez-vous que votre cadence reste plus élevée, idéalement 85-95 RPM.

La course de 10 minutes hors du vélo ne doit pas être difficile ou rapide. L'avantage vient simplement de l'exécuter et de se familiariser avec la course à pied, pas de pousser le rythme de course ou de se fracasser les jambes.

Échauffement :
15 minutes de rotation facile, augmentant le rythme toutes les 5 minutes, jusqu'à une cadence de 90-95 RPM. Si vous êtes sur l'entraîneur, incluez 4 à 6 blocs d'exercices sur une seule jambe de 30 secondes, en isolant la jambe gauche pendant 30 secondes, la jambe droite pendant 30 secondes et en alternant ainsi pendant 4 à 6 blocs.

Ensemble principal :
3 x 6 minutes à un tempo constant, 7-7,5 RPE, maintenant 90-95 RPM tout au long. Suivez chaque intervalle avec 2 minutes de rotation facile entre les deux.

Récupération :
6 minutes facile. Ne vous contentez pas d'éteindre ici, cependant. Commencez à penser à la transition vers la course. Mettez votre cerveau en mode course !

Sortir du vélo :
10 minutes douces et contrôlées, axées sur la forme et la respiration. Après 10 minutes, sortez jusqu'à ce que vous voyiez votre fréquence cardiaque chuter et que vous respiriez facilement.