4 exercices d'épaule pour les nageurs :faites cet ensemble une fois par semaine

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"Pour moi, la stabilité de l'épaule est la clé", déclare George Vafiades, responsable de la force et du conditionnement chez Tailwind Endurance, un studio d'entraînement aux sports d'endurance basé à New York. "L'épaule a certainement beaucoup de pièces mobiles et est l'une des articulations les plus blessées, mais il y a quelques exercices qui mettront au défi et amélioreront cette stabilité." Lors de l'élaboration d'exercices d'épaule pour les nageurs et les triathlètes, Vafiades, qui a terminé six Ironmans et d'innombrables autres tris, dit qu'il recherche une routine discrète avec beaucoup de repos inclus.

«Ce travail de force ne consiste pas à se brûler ou à augmenter le rythme cardiaque; c'est plus une question de fonctionnalité », dit-il.

Alors que le haut du corps est au centre des exercices d'épaule de natation, Vafiades intègre toujours l'ensemble du système. Pour ces mouvements, il recommande 7 à 12 répétitions, mais accordez-vous une minute pour les terminer avant de prendre une minute de repos.

Idéalement, Vafiades recommande d'effectuer cet ensemble trois fois et de suivre 15 minutes d'un mouvement composé comme un haltère, un kettlebell ou un soulevé de terre à la barre - une minute et une minute de repos - pour continuer à travailler le haut du dos et le bas du dos avec le ischio-jambiers.

"Si vous êtes capable de faire ce set une fois par semaine en saison, c'est génial", ajoute Vafiades. "Cela ne devrait pas ressembler à" un entraînement traditionnel ". Le plus simple sera le mieux, ces mouvements vous équilibreront. "

4 exercices d'épaule pour les nageurs

Rangée de maintien isométrique TRX

En prenant les sangles dans vos mains, abaissez-vous en position diagonale avec les pieds fermement placés sur le sol et les bras tendus. Lorsque vous atteignez ce point bas, maintenez pendant une seconde et serrez vos omoplates avant de vous « ramener » vers le haut, les coudes près de votre cage thoracique. Pour un défi plus avancé, effectuez avec une jambe levée.

Fente arrière avec Kettlebell

Prenez un kettlebell léger et tenez-le au niveau des yeux avec votre bras tendu et plié à un angle de 90 degrés. Reculez pour faire une fente en abaissant votre genou vers le sol ; empêchez le kettlebell de se balancer en engageant vos muscles biceps, triceps et haut du dos.

Planche à bandes

Placez une bande de résistance autour de vos paumes ou de vos coudes et restez en position de planche avec les mains à la largeur des épaules. Visez à tenir pendant 60 secondes.

Pushup avec bande de résistance

Placez une bande de résistance autour des paumes et placez les deux mains sur le sol, à la largeur des épaules. Descendez lentement dans une pompe, en gardant vos coudes serrés contre vos côtes. La bande de résistance aide à empêcher les coudes de s'évaser et tire les omoplates vers le bas. Garder les épaules engagées aidera à la stabilité des épaules.