Entraînement d'une heure :la course de construction Go-To Kona de Linsey Corbin

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Au cours des 12 dernières années, Corbin a fait cet entraînement de course exact le dimanche avant le jour de la course, et bien qu'elle le fasse dans le tristement célèbre Energy Lab sur le parcours de course de Kona, elle a une version "réplique à la maison" pour notre Triathlete.com lecteurs.

La session est essentiellement une course de construction, que vous pouvez adapter à votre propre rythme spécifique à la course. Corbin déclare :« Il s'agit d'un entraînement simple, rien de spécial, mais ce qui le rend spécial pour moi, c'est l'emplacement de la course :le célèbre Energy Lab sur le parcours Ironman Hawaii. Je me gare au kilomètre 12 du marathon et je cours des kilomètres 12 à 20 de la course, qui se trouve dans le laboratoire d'énergie, jusqu'au virage, puis je reviens à la voiture. »

Elle décrit la session comme une construction simple, commençant par un jogging facile de deux milles, avant de progresser à deux milles à un rythme Ironman «réaliste». Elle vise ensuite deux milles au rythme du but Ironman, avant de frapper deux milles au tempo. Elle termine avec un temps de recharge d'un mile.

Elle dit :« J'aime cette course car au moment où je la fais, je suis à Kona depuis quelques jours, donc la chaleur et l'humidité sont un peu plus gérables. J'aime avoir des allures variées pour réveiller le corps après quelques jours de repos. Vous devez faire preuve de patience pendant la première partie de la course et vous aurez ensuite une bonne idée du rythme de course que vous ressentirez dans la dernière moitié de la course. »

Bien sûr, tout le monde ne peut pas courir de huit à neuf milles en une heure d'entraînement, alors voici comment le reproduire à la maison. Commencez par un échauffement détendu de 15 minutes, en augmentant doucement la fréquence cardiaque et en faisant bien bouger votre corps. La prochaine étape est de 15 minutes à un rythme « doux », pensez à 6-7/10 RPE (taux d'effort perçu). Le prochain bloc de 15 minutes vous fait perdre 20 secondes par mile par rapport au rythme auquel vous couriez auparavant. C'est donc un bon saut de rythme. Mais attendez, vous n'avez pas encore fini :pour le dernier bloc de 15 minutes, vous allez perdre encore 20 secondes par mile. Terminez par un temps de recharge facile de 5 à 10 minutes.

Si vous êtes pressé par le temps et que vous vous arrêtez difficilement à 60 minutes, réduisez le dernier effort à 10 minutes et passez les cinq dernières minutes à vous calmer.

La course de construction Go-To Kona de Linsey Corbin

Échauffement

15 minutes facile

Ensemble principal

15 minutes en douceur, pensez 6-7/10 RPE (notez votre rythme)

15 minutes de réduction de 20 secondes par mile sur votre rythme par rapport au bloc précédent (7-8/10 RPE)

15 minutes de réduction de 20 secondes supplémentaires par mile sur votre rythme par rapport au bloc précédent (8-9/10 RPE)

Récupération

10 minutes facile